Главная » Анатомия мышц » Анатомия бодибилдинга-грудь

Анатомия бодибилдинга-грудь

грудные мышцы

Устройство

Бодибилдингом намного проще заниматься, зная устройство своих мышц. Грудные мышцы крепятся к кости плеча и к грудине, приводя руки вперед. По тому, где мышцы крепятся к грудине, анатомия бодибилдинга  выделяет нижние и верхние пучки большой грудной мышцы. Нижние работают, к примеру, когда вы с усилием бьете молотом по наковальне. Верхние — когда вы хлопаете в ладоши над головой.

 

грудные мышцы

Впрочем, в большей части целевых упражнений грудные мышцы работают как единое целое. О нацеленности упражнения на верхний или нижний пучок дельт можно говорить лишь в плане акцентирования нагрузки.

грудные мышцы

Упражнения

  • Жим лежа на горизонтальной скамье. Несомненно, самое эффективное упражнение для грудных мышц. Вовлекает в работу целиком всю грудную мышцу. Помогают ей передние дельты, трицепс и, при среднем хвате и опускании локтей вдоль тела, широчайшие мышцы спины.
грудные мышцы
  • Жим лежа на наклонной лавке. Анатомия бодибилдинга подсказывает, что изменение наклона перенесет нагрузку на верхние пучки груди. Так и есть. При больших углах наклона нагрузка переносится в большой степени на передние и средние дельтовидные мышцы.
грудные мышцы
  • Жимы гантелей. Работают те же группы мышц; стабилизация двух раздельных весов несколько сложнее, поэтому веса придется уменьшить относительно штанги. Зато в нижней точке гантели можно опустить ниже, увеличив амплитуду движения.
грудные мышцы
  • Разводки лежа и под углом с гантелями выключают дельты и трицепс; зато бицепс и мышцы предплечья помогают удержать гантели. Редкий случай, когда, в сущности, изолирующее упражнение довольно эффективно.
грудные мышцы
  • Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Помогают им широчайшие мышцы спины, передние дельты и трицепс. Собственно, анатомия бодибилдинга подсказывает, что трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки.

грудные мышцыПодводные камни

  • Жим лежа широким хватом весьма травмоопасен. Он сильно нагружает связки, которые восстанавливаются дольше мышц. Если появились боли в области прикрепления связок — или увеличьте отдых, или переходите на средний хват.
грудные мышцы
  • Разводки лежа делаются с чуть согнутыми руками и умеренным весом. Опять же во избежание травм. Тяжелые гантели оставьте для жимов.
  • «Бабочка» дает ощущение наполнение грудных мышц кровью, но в плане роста массы не так эффективно. Используйте это упражнение,чтобы забить мышцы до конца, уже после основных упражнений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы