Главная » Анатомия мышц » Анатомия бодибилдинга-плечи

Анатомия бодибилдинга-плечи

анатомия бодибилдинга

Как вы думаете, в чем извечная ошибка новичков в бодибилдинге? Недостаток концентрации? Долгие паузы между подходами? Отсутствие циклирования тренировок? Нет, проблема куда более общая. Отсутствие планирования тренировок. Отсутствие СИСТЕМЫ. Помимо непонимания основ питания и восстановления, большая часть молодых бодибилдеров просто не представляет себе, как работают их мышцы. Даже в самых общих чертах. Анатомия бодибилдинга для них — тайна за семью печатями.

 

У автора статьи прозрение наступило, когда ему в зале был задан вопрос: а тяга блока вниз — это же на плечи, да? Движение совсем как у жима сидя!

 

Опорно-двигательная система человека — это, в сущности, не слишком сложная система рычагов и приводов. Для того, чтобы нагрузить целевой участок этой машины во время тренировки мышц, нужно хорошо представлять себе, как работает вся она в целом: какие вспомогательные мышцы вовлекаются в каждое движение, какая форма движения наиболее естественна. Нужно знать анатомию бодибилдинга. 

анатомия бодибилдинга

Попытка выполнить с серьезной нагрузкой движение, которое не было предусмотрено природой при проектировании вашего тела, с большой вероятностью приведет к травме. Поэтому мы обсудим не только прямые функции основных групп мышц и базовые упражнения для них; мы затронем и подводные камни, которые ждут вас при их выполнении.

 

Плечи

Дельтовидные мышцы — это то, что формирует характерный мужской силуэт, делая плечи визуально шире. Что говорит о них анатомия бодибилдинга?

 

Устройство

Визуально дельты разделяются на три пучка. Передние дельтовидные мышцы отвечают за то, чтобы ваша рука могла подниматься вперед. Средние дельты поднимают руку в сторону, задние — назад. Все просто и логично. Точки прикрепления сухожилий расположены соответственно: с одной стороны у всех пучков сухожилие цепляется за плечевую кость, с другой — ключица и два участка лопатки.

анатомия бодибилдинга

Упражнения

Знание анатомии бодибилдинга позволяет подобрать наиболее эффективные упражнения. Не забывайте: для роста мышц нам нужны базовые многосуставные движения, в которых плечи будут работать в содружестве с другими мышцами.

  • Жимы стоя и сидя. Однозначно наиболее эффективное средство для роста дельт. Задействованы передний и средний пучок дельтовидных мышц; им помогают трицепс, верхние пучки грудной мышцы и верх трапециевидных мышц. Пресс и длинные мышцы спины выполняют стабилизирующую функцию.
анатомия бодибилдинга
  • Жимы широким хватом из-за головы разгружают трицепс и переносят нагрузку преимущественно на передний пучок дельт; жимы с груди средним хватом больше нагружают средние дельты, но при этом переносят большую часть нагрузки на трицепс. Неполное выпрямление рук позволяет отчасти бороться с этим явлением: трицепсы интенсивнее всего работают на последней стадии движения, когда руки почти выпрямлены.
анатомия бодибилдинга
  • Тяга стоя к подбородку. Штанга берется узким или средним хватом и в положении стоя подтягивается максимально близко к подбородку; при этом локти все движение должны оставаться выше грифа. Упражнение великолепно прорабатывает средние пучки дельт. Плечи работают вместе с трапециями, бицепсом и предплечьем.
анатомия бодибилдинга
  • Подъемы гантелей и махи на нижнем блоке. Для того, чтобы нагрузить целевые пучки дельт, опять-таки понадобится знание анатомии бодибилдинга. Подъем гантелей вперед ладонью вниз нагрузит передние и средние пучки дельт, подъем в стороны акцентирует нагрузку только на средних.
анатомия бодибилдинга

Если же вы будете выполнять разводку с гантелями, наклонившись вперед — вы по максимуму задействуете задние пучки дельт.

анатомия бодибилдинга

При подъеме гантелей вперед простой поворот ладоней внутрь, друг к другу перенесет почти всю нагрузку на передние дельты.

Не забывайте про то, что дельты получают огромную нагрузку и при выполнении упражнений, нацеленных на другие группы мышц. Так, жим лежа нагружает передние пучки дельтовидных мышц, причем весами, которые в жиме стоя вы не поднимете. Всевозможные тяги в наклоне создают огромную нагрузку на задние дельты.

 

Подводные камни

  • Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травмоопасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой -либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него.
  • Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой, включающей жим лежа. Иначе получите застой в росте обеих групп мышц.
  • При тяге к подбородку используйте небольшие веса и забудьте про читинг. Иначе — опять-таки травмируете суставы.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы