Главная » Для девушек » Как набрать массу девушкам

Как набрать массу девушкам

набор массы девушкамВопрос набора мышечной массы волнует не только мужчин, но и женщин. Конечно, более типичное желание для представительниц прекрасного пола сводится к похудению, но те, кто осознает прелесть качественной мышечной массы, стремятся ее нарастить. Причем сделать это вам по силам даже в домашних условиях. Достаточно поменять питание и купить необходимый инвентарь здесь — http://zakupka.com/k/turniki/ и выполнять дома комплексы упражнений.

Итак, начинаем с питания. Чтобы набирать массу, к вашей ежедневной норме калорий добавить еще 500кал. Но для начала нужно определить, к чему собственно прибавлять, а для этого нужно рассчитать индивидуальный уровень метаболизма. Итак, воспользуемся формулой:

655+рост(см)*1.8+вес(кг)*9.6-возраст*4.7 = ваш индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ).

Для дальнейших расчетов нужно знать коэффициент вашей физической активности:

  • 1.20 – низкий уровень активности (сидячий образ жизни);
  • 1.38 – малый (1-3 раза в неделю легкие тренировки);
  • 1.55 – средний (3-5 раз в неделю тренировки умеренной интенсивности);
  • 1.73 – высокий (5-7 раз в неделю высокоинтенсивные тренировки).

Выберите свой вариант, и продолжим расчеты:

ИУМ * коэффициент физической активности = ваша суточная норма калорий.

При такой суточной норме калорий ваш вес остается неизменным, так как все калории преобразуются в энергию для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Если добавить 500калорий к вашему рациону и разделить приемы пищи на 5-7 раз в сутки, можно эффективно набирать 1-1.5кг в неделю. Но получить эти калории можно разными способами. Например, можно съесть огромный ломтик торта или отварное мясо с овощами. Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка для строительства мышц и углеводов для обеспечения энергии. Если сократить потребление углеводов, в результате катаболический процессов будет разрушаться мышечная ткань. В вашем рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и углеводы с жирами. В разумных пропорциях, естественно.

Если поначалу суточная норма калорий покажется вам нереальной, а уж тем более – 5-7 приемов пищи, можете не сомневаться, что, как только вы будете регулярно посещать тренировки, особенно тренажерный зал, ваш метаболизм существенно ускорится и такое количество еды и частота ее вкушения не покажутся чрезмерными. Тем более что один или два приема из 5-7 можно заменить углеводно-белковым коктейлем.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы