Главная » Интересно » История одного эктоморфа

История одного эктоморфа

история одного эктоморфаКогда я решил заняться бодибилдингом, мне многие говорили, что с моим телосложением не добиться хороших результатов, так как я являюсь эктоморфом. Для тех кто не знает, эктоморф представляет собой один из типов телосложения или соматотипа. Такой человек имеет короткое туловище с длинными руками и ногами, длинные и узкие ладони и ступни, а также небольшой запас жира. Он имеет узкую грудь и плечи, как правило, тонкие и длинные мышцы. Не сколько не мотивирующая картина… но я не сдавался! Также людей такого типа отличает высокая скорость метаболизма. Эктоморф характеризуется довольно небольшим уровнем физической силы, но там где требуется выносливость он может достичь значительных успехов по направлению атлетизма и бодибилдинга.

 

К особенностям эктоморфа относится выработка при силовых тренировках особо малого количества миогенина, который отвечает за процессы перехода белков из пищи в мышечную ткань, следствием которых является рост мышечной массы. Отмечается, что низкий уровень миогенина не приводит к запасанию достаточного количества энергии в мышцах. Это создает сложности в проведении эффективных силовых тренировок. Поэтому эктоморфу будет трудно в процессе занятий по атлетизму и бодибилдингу добиться спортивного тела с горой мышц. Но это реально. Главное не сдаваться. Для этого нужна дополнительная мотивация. Я этого добился, сможете и вы!

история одного эктоморфа

Я решил, что атлетизм и бодибилдинг – это то, что мне нужно. Хочу поделиться опытом с вами, дорогие друзья.Так вот, основной способ нарастить мышцы у эктоморфа заключается в том, что большая часть упражнений должна иметь силовой характер. При этом времени, чтобы отдохнуть между повторами, должно быть больше, чем у людей другого типа телосложения. В этом случае тренировки не нанесут никакого вреда. Основу тренировок эктоморфа должны составить базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и лежа, которые  выполняются с большим весом и включают до 5-7 повторов. Во время выполнения упражнений в работу оказываются вовлеченными большие мышечные группы, что стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, важных для роста всех мышц тела.

 

история одного эктоморфаНа протяжении первого года занятий по атлетизму и бодибилдингу я выполнял только базовые упражнения. Использовал сплит программу, которая предусматривает тренировку одной или двух групп мышц в течение одного занятия. Прокачка каждой группы мышц проводится однократно за недельный цикл. Использование каждого сплита должно проходить на протяжении месяца с постепенным повышением интенсивности тренировки за счет уменьшения количества повторений и параллельного уменьшения веса снаряда. Продолжительность тренировки составляет 1 час. Отдых между повторами варьируется от 3 до 7 минут,как многие советуют, но все же не стоит так долго отдыхать, можно остыть за такое время. Поэтому я отдыхал максимум 3 минуты.

 

Также эктоморфам обязательно необходим отдых между тренировками. Минимальное количество времени, которое требуется для отдыха, составляет 48 часов. В результате быстрых обменных процессов таким людям желательно спать не менее 8 часов в сутки. Очень полезным является дневной сон продолжительностью до двух часов.

 

Для эктоморфа характерен ускоренный обмен веществ. Поэтому с набором мышечной массы возникают трудности. Кроме тренировок необходима правильно организованная диета, которая включает высококалорийную пищу, богатую углеводами и белками. Положительный момент заключается в том, что есть можно любую пищу и в неограниченном количестве. Поэтому я любил себя побаловать. :)

 

история одного эктоморфаПитаюсь я так, чтобы суточная норма жиров составляла 20%. При этом, необходимо, чтобы большая часть жиров была растительного происхождения. Весьма полезным является рыбий жир, так как он обогащен ненасыщенными жирными кислотами. Белок в моем рационе питания составляет около 3-5-ти граммов на килограмм массы тела. Основными поставщиками калорий для меня безусловно являются углеводы. Я стараюсь, чтобы у меня было 4-6 плотных приема пищи в день. Дополнительно, между основными приемами пищи,  я употребляю по две или три порции гейнера, представляющего собой белково-углеводный напиток, или многокомпонентный протеиновый напиток. Посмотреть и выбрать лучший гейнер для эктоморфа можно в одной из предыдущих статей. В день тренировки по атлетизму и бодибилдингу подобный перекус можно делать до и после нее.  Результат не заставил себя ждать. Сейчас у меня достаточно приличная мышечная масса и, как говорится, нет предела для совершенства.

3 комментарии

  1. Было бы не плохо если вы добавите ваше фото до и после занятий бб

  2. Данила

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, я начал тренироваться на силу, но не могу определиться, сколько раз в неделю заниматься, 3,4 или 5. Занимаюсь 1,5 года. Делал по 8-12 раз, но не дало ощутимого результата. Скажите, нормальная ли будет тренировка: Понедельник — Грудь Вторник — Спина Среда — Ноги Четверг — Дельты Пятница — Руки Суббота, воскресенье — отдых?

  3. Данила

    А сколько раз в неделю Вы тренировались?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы