Главная » Интересно » Суперсеты в бодибилдинге

Суперсеты в бодибилдинге

суперсеты в бодибилдингеСпособов разнообразить тренировки и увеличить их интенсивность за время существования бодибилдинга придумано без счета. Суперсеты — одна из вариаций базового тренинга, призванная помочь  росту мышечной массы. Опытные культуристы с успехом применяют их в своих рабочих программах.

 

Что это такое?

Под суперсетом обычно понимается выполнение двух и более упражнений подряд с минимальным периодом отдыха. Они могут быть нацелены либо на одну и ту же мышечную группу, атакуя ее под разными углами (к примеру, жим лежа и разводка на наклонной лавке для мышц груди); либо на мышцы антагонисты. Например, подъем на бицепс на лавке Скотта и отжимания на брусьях.

суперсеты в бодибилдинге

Что дают суперсеты?

В первом случае достигается большая интенсивность тренинга по сравнению с классической схемой из последовательных подходов в одном упражнении. В нашем примере в жиме лежа мы уже подошли вплотную к точке отказа. Возможны еще одно-два повторения, но не более. Однако на наклонной лавке разводку можно делать, лишь незначительно снизив вес относительно привычного. Причина проста: в обоих упражнениях наряду с целевой мышечной группой — грудью — работают разные вспомогательные группы мышц. Трицепс и передние дельты уступили место бицепсам; да и нагрузка сместилась , пусть отчасти, на верхние пучки грудных мышц. Мы делаем новое упражнение, которое, однако, воздействует и на предварительно утомленные мышцы, выводя их далеко за пределы привычного утомления.

Если же мы включаем в суперсет упражнения для мышц — антагонистов, результатом становится ощущение наполненности мышц кровью, усиливающийся аэробный эффект тренировки и ускоренные обменные процессы. В теории.

От автора: теория теорией, но если в рамках личного опыта тренировок автора первая схема давала вполне отчетливый эффект, то вторая в плане набора массы была абсолютно бесполезна. Хотя вырабатывала выносливость, с этим грех спорить.

суперсеты в бодибилдинге

Какие они бывают?

В суперсеты можно объединять:

  • Два базовых упражнения. К примеру, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
  • Базовое и изолирующее. Например, приседания в машине Смита и разгибания ног.
  • Изолирующее и базовое. После сгибаний ног в станке делаем мертвую тягу.
  • Наконец, упражнений может быть больше, чем два. Трисет — это тоже суперсет. В таких случаях традиционно применяется схема из двух упражнений на целевую мышечную группу и одного — на мышцу — антагонист.

От автора: комбинация из двух упражнений на трицепс и одного на бицепс показала себя вполне эффективной. Хотя есть подозрение, что если выкинуть из трисета бицепсовое упражнение, на рост трицепса это не повлияло бы :)

 

Ограничения

  • суперсеты в бодибилдингеОсновная, центральная идея концепции — выполнение упражнений с минимальными паузами. Если вы отдыхаете между подходами в суперсете полминуты — эффект резко снижается.
  • Работа без отдыха накладывает отпечаток на рабочие веса. Снизьте свой обычный тренировочный вес на четверть, а то и на треть. Проценты от повторного максимума намеренно не упоминаются, поскольку выяснять свой ПМ в , к примеру, подъеме на бицепс — прямой пусть к травмам.
  • Не стоит применять суперсеты, ставя вторым упражнение, которое задействует большие мышечные группы. Делая становую тягу после тяги нижнего блока, вы просто-напросто будете задыхаться. О концентрации на подходе речь идти не будет, да и травмироваться так куда легче.
  • Наиболее эффективно применение суперсетов для рук, дельтовидных мышц и икр. У абсолютного большинства спортсменов грудь, спина и ноги все-таки лучше реагируют на старую добрую классику — жимы лежа, приседания и становую тягу с солидными весами и достаточно длительными паузами.

Один комментарий

  1. Виталий

    При застоях суперсеты помогают отлично.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы