Такое упражнение в бодибилдинге, как гак-приседания отлично нагружают внешнюю сторону квадрицепса и мышцы ягодиц. Это одно из формирующих бодибилдинг упражнений, составляющее основу для наращивания объема боковой части бицепса бедра. Такие приседания позволяют отточить форму латеральной мышцы бедра, то есть появляется четкое и красивое разделение между бицепсом и квадрицепсом бедра ноги. Это упражнение показано для регулярного выполнения всем, от новичка до опытного культуриста. Лучше использовать его в первой части силового тренинга на ноги. Предварительно необходимо хорошенько разогреть мышцы ног и ягодиц, выполнив несколько обычных приседаний со штангой, либо жимов ногами в тренажере с небольшим весом работы.
Техника
Гак-приседания выполняются в специальном гак-тренажере по следующей схеме:
- расположитесь в тренажере так, чтобы вам было максимально удобно и комфортно, при этом, спина плотно прижата к опоре, а плечи находятся под верхними валиками;
- поставьте ноги на ширину плеч, а ступни приблизьте к верхнему краю платформы, тело прямое и напряженное, голова расположена прямо, подбородок параллелен ступням, ноги слегка согнуты в коленях;
- не меняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего выполнения упражнения;
- глубокий вдох, далее задержка дыхания и плавное скольжение вниз с согнутыми в коленях ногами до параллели бедра и платформы тренажера;
- продолжайте задерживать дыхание и, максимально напрягая квадрицепс, но без рывка, начинайте движение наверх, в исходное положение;
- приседание должно происходить на одной волне, без задержек и ускорений, без рывков и замедлений, плавно, медленно, красиво;
- полный подъем тела, протяжный выдох.
Чтобы добиться максимального эффекта от гак-приседаний, нельзя отрывать торс от задней опоры тренажера, кроме того, такое нарушение техники чревато перегрузкой коленных суставов и поясничного отдела спины. Чем ниже происходит приседание, тем больше нагрузка смещается с мышцы бедра на ягодицы, но квадрицепс при этом работает по-максимуму.
