Главная » Ноги » Подъемы на носки

Подъемы на носки

подъемы на носкиПодъемы на носки считаются базовыми упражнениями в бодибилдинге, они активно накачивают икроножные мышцы. Эти движения лучше включить в самый конец тренировочной спортивной программы, либо использовать в конце комплекса упражнений для ног. Подъемы стоя прорабатывают в отдельности правую и левую икроножную мышцу, которые приобретают заметный объем, массу и красивый рельеф. В работе участвуют задняя малоберцовая и длинная малоберцовая мышцы, а также камбаловидная и икроножная мышечная группа. Преимущество этого бодибилдинг упражнения в том, что его можно выполнять где угодно, используя обыкновенную лестницу, без тренажеров и инструкторов. Главное, наденьте нескользкую обувь, чтобы не упасть в процессе подъемов на носки.

подъем на носки - работа мышц

Техника

Вот описание выполнения подъемов на носки в тренажере:

  • займите место в спортивном снаряде, подставьте плечи под мягкие валики тренажера;
  • расположите ступню на платформе так, чтобы пятка могла свободно двигаться, опускаться и подниматься;
  • амплитуда движения должна быть максимально возможной;
  • носки параллельны, либо чуть-чуть разведены по сторонам;
  • полностью выпрямите свое тело, голова, плечи, таз, ноги и пятки, все находится в одной единой плоскости, поясница расслаблена;
  • теперь начинайте разгибать голеностопный сустав до максимума, пока икроножная мышца и сухожилие Ахиллеса не растянутся до своего возможного предела;
  • движение должно быть медленным и плавным, без каких-либо задержек и рывков;
  • внизу глубокий вдох и, сильно напрягая икроножную группу мышц, мощно толкните тело наверх, на носок, чем выше, тем лучше;
  • в верхней позиции сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягите икры;
  • медленный выдох, плавно в исходное положение и снова повторите, либо поменяйте ноги и вперед.

подъемы на носки
Полностью освоив правильную технику подъемов на носки, можно выполнять упражнение с отягощением, штангой или гантелями. Пауза внизу нужна для улучшения эластичности мышц, если с этим все в порядке, можно непрерывно двигаться вверх. В процессе всей работы, пресс, ягодицы и спина находятся в напряжении, положение тела зафиксированное и устойчивое. Пружинить не стоит, это увеличит риск проблем с коленным суставом. В коленях ноги чуть согнуты, не надо их неестественно выгибать, это опасно для здоровья. Для получения результата нужно выполнять не меньше пяти подходов по пятнадцать повторов для каждой ноги.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы