Разгибание ног лежа является изолирующим упражнением в бодибилдинге, предназначенным для прокачки мышечных групп-сгибателей бедра. Это упражнение не сделает тело атлета сильным и выносливым, но позволит создать четкую границу между бедрами и ягодицами культуриста. Таким образом, контуры бедер сзади станут выразительными, рельефными и очень привлекательными. Вся силовая работа происходит благодаря бицепсам бедра, которым ассистируют икроножные и ягодичные мышечные группы. Для выполнения разгибаний ног, в положении лежа, вам понадобиться снаряд или скамья с возможностью регулировки рабочего веса для бодибилдера.
Техника
Разгибание ног лежа делается так:
- необходимо лечь на скамью животом вниз, под выпирающие косточки таза, для удобства, подложите валик, небольшую упругую подушку, либо просто свернутое полотенце;
- ноги расположите под упор так, чтобы его конец был немного над пяткой, а колено выходило за границы скамьи;
- упритесь о локти, поднимите голову, плечи и грудную клетку вверх, взгляд направлен строго вперед, голова неподвижна;
- вдохните, начинайте сгибать ноги в коленях, пятки направьте строго по направлению к ягодицам, темп среднеинтенсивный и плавный, без рывков и ускорения;
- старайтесь не отрывать таз от скамьи;
- в верхней точке сгибания, у ягодиц, сделайте выдох, максимально напрягите все рабочие мышцы, как будто хотите достать пятками до ягодиц;
- а затем, разгибая ноги до исходного положения, снова вдох;
- ноги должны быть чуть согнуты, это снизит риски травматизации и повреждений коленных суставов.
Если вы будете отрывать таз от плоскости, это уменьшит нагрузку на ноги и увеличит перенапряжение поясничных отделов позвоночника, что не желательно для спортсмена. Чем больше разводить носки, тем больше будет нагружаться внешняя поверхность бедра. А если сместить положение носков по направлению друг к другу, вся силовая работа переместится на медиальную сторону бедер. Если же вы желаете максимально задействовать икроножные мышцы ног, вытяните носки так, чтобы они составляли с голенями одну сплошную линию.
