Выпады с гантелями – в бодибилдинге это базовое упражнение для ягодиц. При регулярном выполнении выпадов, ягодичные мышцы становятся рельефными и упругими, их форма будет идеальной, а линия четкой и красивой. Ассистентами этого движения являются мышцы бедер, квадрицепсы и бицепсы бедра, но значительно их нарастить вряд ли получится. Именно поэтому выпады пользуются большей популярностью в фитнесе и женском бодибилдинге. При выполнении бодибилдинг упражнения выпады с гантелями, основную нагрузку испытывают мышцы ягодиц, также идет активная работа в области бедер. Гантели при этом можно держать в опущенных руках, либо приложить их к плечам, как вам будет удобней и привычней тренироваться. Выпады включают в тренировку в средней части спортивной программы, после приседаний с отягощениями и жимов ногами с серьезным весом. После них следует работа с более легким весом.
Техника
Выпады с гантелями нужно делать следующим образом:
- возьмите в руки гантели, можно выпрямить локти и держать гантели внизу, в опущенных руках, а можно положить гантели на свои плечи;
- встаньте прямо, стопы параллельны друг другу, находятся примерно на расстоянии в сорок-пятьдесят сантиметров;
- выпрямьте спину, взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу;
- шагните одной ногой вперед, при этом, поясница не округляется, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставе;
- важно, чтобы угол между голенью и бедром был, не больше и не меньше, девяноста градусов, только тогда это упражнение будет максимально грамотным и эффективным;
- другая стопа неподвижна и строго зафиксирована на месте, колено направлено вниз, но не касается пола;
- небольшая пауза и возвращение в исходное положение;
- меняем ноги, двигается другая стопа и так далее.
Чередовать движения ногами можно после каждого сета, либо после каждого повтора, разницы в этом нет никакой. Рекомендуется делать четыре-пять подходов по десять или двенадцать повторений. Чтобы минимизировать риск растяжений, перенапряжений и травматизации, делайте полноценную разминку и растяжку непосредственно перед силовым тренингом, это полезно для мышц в целом. А для новичков в мире спорта необходимо сначала познакомится с техникой выполнения выпадов без гантелей, а потом, приобретя необходимый опыт, выполнять это упражнение уже с хорошим отягощением.
