Главная » Ноги » Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

выпады с гантелямиВыпады с гантелями – в бодибилдинге это базовое упражнение для ягодиц. При регулярном выполнении выпадов, ягодичные мышцы становятся рельефными и упругими, их форма будет идеальной, а линия четкой и красивой. Ассистентами этого движения являются мышцы бедер, квадрицепсы и бицепсы бедра, но значительно их нарастить вряд ли получится. Именно поэтому выпады пользуются большей популярностью в фитнесе и женском бодибилдинге. При выполнении бодибилдинг упражнения выпады с гантелями, основную нагрузку испытывают мышцы ягодиц, также идет активная работа в области бедер. Гантели при этом можно держать в опущенных руках, либо приложить их к плечам, как вам будет удобней и привычней тренироваться. Выпады включают в тренировку в средней части спортивной программы, после приседаний с отягощениями и жимов ногами с серьезным весом. После них следует работа с более легким весом.

выпады с гантелями

Техника

Выпады с гантелями нужно делать следующим образом:

  • возьмите в руки гантели, можно выпрямить локти и держать гантели внизу, в опущенных руках, а можно положить гантели на свои плечи;
  • встаньте прямо, стопы параллельны друг другу, находятся примерно на расстоянии в сорок-пятьдесят сантиметров;
  • выпрямьте спину, взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу;
  • шагните одной ногой вперед, при этом, поясница не округляется, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставе;
  • важно, чтобы угол между голенью и бедром был, не больше и не меньше, девяноста градусов, только тогда это упражнение будет максимально грамотным и эффективным;
  • другая стопа неподвижна и строго зафиксирована на месте, колено направлено вниз, но не касается пола;
  • небольшая пауза и возвращение в исходное положение;
  • меняем ноги, двигается другая стопа и так далее.

Чередовать движения ногами можно после каждого сета, либо после каждого повтора, разницы в этом нет никакой. Рекомендуется делать четыре-пять подходов по десять или двенадцать повторений. Чтобы минимизировать риск растяжений, перенапряжений и травматизации, делайте полноценную разминку и растяжку непосредственно перед силовым тренингом, это полезно для мышц в целом. А для новичков в мире спорта необходимо сначала познакомится с техникой выполнения выпадов без гантелей, а потом, приобретя необходимый опыт, выполнять это упражнение уже с хорошим отягощением.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы