Главная » Питание » Источники белка для бодибилдеров-вегетарианцев

Источники белка для бодибилдеров-вегетарианцев

Plant-Based-Foods-that-Will-Help-Y-iNZOkКаждому, даже начинающему, атлету хорошо известно, что высокое содержание белка в рационе является непременным условием для роста мышечной массы. Основной источник протеина – мясные и молочные продукты, хотя последние сильно отстают по этому показателю.

Вегетарианство, подразумевающее отказ от пищи животного происхождения, имеет несколько направлений: лакто-вегетарианцы, например, употребляют молочные продукты, поэтому для них хорошим источником белка могут стать сыры и творог, а вот веганы придерживаются строгих рамок, исключая из своего рациона яйца, молоко, мясо и рыбу.

Означает ли это, что увеличить объем мышц для вегетарианцев – непосильная и бессмысленная задача? Вовсе нет!

Как техника, в частности, игровые консоли, требуют подходящих аксессуаров, так и питание вегетарианца требует взвешенно планировать и продумывать ежедневное меню. При правильном подобранном питании можно получать достаточно белка и без мяса и молока.  Природа подарила человеку достаточно много источников растительного протеина. Главное – знать, на какие продукты стоит приналечь.

В зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, и индивидуальных особенностей организма, необходимое количество протеина должно в среднем составлять от 1 до 2 г на килограмм массы тела. То есть человек весом 85 кг  должен съедать до 170 г белка в день.

Хорошим источником протеина станут бобовые: соя (содержит 35 г белка в 100 г), соевое мясо (50 г белка!), черные бобы, чечевица. Таки образом, соя превосходит по этому показателю даже телятину (примерно 31 г),  и уж тем более курицу (25 г).

Второе место по содержанию растительного протеина  прочно удерживает льняная мука (34-36 г). Но если соя часто вызывает противоречивые отзывы, поскольку есть вероятность приобрести генномодифицированный продукт, да и высокое содержание фитоэстрогенов не радует, то льняная мука – продукт, чрезвычайно полезный для здоровья.

Не стоит сбрасывать со счетов такие дары природы как орехи и семечки. Миндаль, например, содержит около 18 г протеинов в 100 г, а грецкий орех – 15. В подсолнечных семечках белка еще больше – 20 г. Единственный минус этих продуктов – высокая калорийность из-за большого количества жиров, поэтому количество орехов и семечек в меню следует тщательно дозировать.

Из круп, которые могут быть источником протеина, следует отметить гречку (5,9 г в 100 г готовой рассыпчатой каши) и пшено (4,7 г), хотя белок, пусть и в меньших количествах, содержится и в пшеничной, овсяной, ржаной, перловой и прочих крупах.

Разнообразить меню помогут грибы (3,7 – 4,3 г), зеленый горошек (5 г), курага (5,2 г).

В целом, разработать для бодибилдера-вегетарианца меню, богатое протеинами, непросто, но вполне реально.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы