Главная » Питание » Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Довольно частое заблуждение начинающих спортсменов – это то, что можно нарастить мышечную массу только одними занятиями в тренажерном зале. Это не так. Существует специальное питание для набора мышечной массы. Правильная диета состоит из шести основных принципов:

 

 

 

  1. 5-6 разовое употребление пищи
  2. Высококалорийная пища
  3. Сокращение до минимума быстрых углеводов и жиров
  4. Употребление большого количества жидкости
  5. Распределение пищи
  6. Пропорции белков и углеводов

Не стоит доверять диетам, которые состоят из сложных блюд и несочетаемых продуктов. Практически во всех случаях такие диеты придумал сам автор, которая проверена только на нем.

Теперь детальнее про «правильною» диету.

5-6 разовое питание

Питание для набора мышечной массы должно быть довольно частым, 5-6 раз – лучший вариант. Чем такой вариант лучше трехразового питания? Ответ прост, при употреблении пищи 2-3 раза в день, все питательные вещества поступают в избытке и организм откладывает их в виде жира.

Высококалорийная пища

Конечно, фрукты и овощи очень полезны и должны обязательно быть в рационе у каждого человека, но для человека, который хочет набрать мышечную массу, доля этих продуктов должна быть не больше 30%. Остальные 70% – это высококалорийная пища. В противном случае еда не будет хорошо усваиваться, от чего ваша пищеварительная система будет перегружена.

Минимум жиров и углеводов (быстрых)

Сало, масло, жирное мясо и т.д. – эти продукты богаты насыщенными жирами, которые никак не помогут в наращивании мышц.

Быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, а также кондитерские изделия) резко увеличивают уровень сахара в крови, вследствие чего глюкоза переводится в жир

Питьевой режим

Питание для набора мышечной массы требует большого потребления воды – до 3-х литров в день (включая воду в продуктах). Поэтому всегда, когда чувствуете жажду, пейте.

Распределение порций

70% всей дневной пищи спортсмен должен съесть до 16:00. На ночь не следует есть сладкое или жирное. Яйца, мясо птицы, творог, рыба и другие продукты, которые богаты белками и легко усваиваются, это то, что нужно есть перед сном.

Чтобы во время тренировки быть более энергичным, примерно за 2 часа до начала обязательно примите пищу, в которой содержаться углеводы. Наилучшим вариантом будет употребить какую либо из круп, плюс добавить не большое количество белка, например стакан молока или немного мяса. Оптимальным будет 50-60 грамм углеводов и 10-15 грамм белка.

Сразу по завершению тренировки открывается так называемое «углеводное окно». Длится оно около 40 минут, и вся пища съеденная за это время пойдет на восстановление мышечных тканей. Самый большой прием пищи должен быть примерно через 15 минут после тренировки. Ваш организм должен понять, что вы закончили заниматься. Желательно употребить белково-углеводный коктейль в эти минуты. Через полтора часа должен последовать полноценный прием пищи.

Соотношение белков, углеводов и жиров

Углеводы – 50-60%Питание для набора мышечной массы

Жиры – 10-20% (желательно растительные жиры, а также рыбий жир)

Белки – 30-35%

Питание для набора мышечной массы

Углеводные продукты:

  • Зерновые (каши, макароны, хлопья, мюсли, черный хлеб)
  • Овощи
  • Орехи
  • Фрукты

Белковые продукты

  • Мясо (желательно птицы, т.к. содержат небольшое количество жира)
  • Рыба. Подойдет любая, даже жирная
  • Обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.д.)
  • Яйца – 6-8 штук в день
  • Орехи
  • Бобовые также отлично подойдут (фасоль, чечевица и пр.)

Какой же принцип питания для набора мышечной массы?

Масса будет расти, когда энергия, которая поступает в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Но так как организм человека поддерживает постоянство внутренней среды, увеличение калорийности даже на 30% может не привести к набору массы. Для этого калорийность рациона повышают минимум на 50% (иногда даже на 100%)

Оптимальная прибавка в весе – 700-800 гр неделю, не больше и не меньше. Чтобы это просчитать, надо взвешиваться 3-4 раза в неделю и уже в ближайшие 3-5 недель вы найдете свою норму. Если же набирать вес более 800 гр неделю, организм начинает откладывать большое количество жира.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы