Всем начинающим культуристам важно понять, что бодибилдинг – это спортивная система, включающая в себя последовательное и планомерное наращивание режима тренировок, их интенсивности, продолжительности и нагрузки. Только так, шаг за шагом, день за днем, занятие за занятием, ваше тело обязательно будет меняться к лучшему, а этот эффект заметят окружающие. Бодибилдинг для начинающих не должен состоять из сложных программ. Новичкам не стоит торопиться, это чревато травмами, куда важнее наработать опыт и научится правильной технике выполнения упражнений. Терпение и труд – это ваши главные союзники в борьбе за прекрасное тело на первых этапах тренировок.
Основные принципы уроков бодибилдинга для новичков
Золотые составляющие уроков бодибилдинга для начинающих:
- Работа осуществляется над каждой мышечной группой отдельно, так, проработав трицепс, переходим к бицепсу, грудным мышцам, прессу и так далее. В этом случае весьма эффективен круговой способ тренировки, когда упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц, одну за другой. Это позволит выработать физическую выносливость и развить силу сердечнососудистой системы.
Начинающие бодибилдеры делают упор на базовых силовых упражнениях, которые позволяют качественно нагрузить основные мышечные группы тела, а изолирующие комплексы добавляют для проработки труднодоступных мышц и суставов. Этот метод позволяет подготовить весь организм к дальнейшей работе с большими весами, тело при этом развивается гармонично и пропорционально.
- Первые уроки бодибилдинга начинаются с малых весов, однократных или двукратных сетов с наименьшим числом повторений, которые новичок в силах сделать правильно и «почувствовать» это движение. Это нужно для правильной адаптации спортсмена и выработки у него грамотной техники выполнения упражнений. Далее количество повторов и сетов увеличивается, в зависимости от самочувствия и результатов бодибилдера. Эта «пирамида» считается наиболее безопасной и эффективной для начинающего спортсмена-культуриста.
- Ориентируйтесь на свои ощущения, включайте голову и логику, тогда мышцы откликнутся быстрым ростом, а тело действительно наберется силы и выносливости.
- Техника выполнения – это основа для новичков-бодибилдеров, важно делать каждое движение осознанно и правильно, плавно, без рывков, с силой и не спеша. Уроки бодибилдинга советуют соблюдать эти правила, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
- Придерживайтесь следующего темпа выполнения упражнений: поднятие веса – две или три секунды, задержка – одна или две секунды, далее опускание веса две-три секунды и пауза на одну-две секунды. Это поможет полностью контролировать процесс движения и действительно добиться результативности. Дыхание при движении таково: глубокий вдох перед подъемом веса, на пике выдох, при опускании вдох и на последней паузе выдох. Это позволит прокачать мышечные волокна по всей их длине. Отдых длится одну или две минуты, не более того.
Необходимо правильно подобрать питание спортсмена, в зависимости от его соматотипа и наличия лишнего веса, либо его нехватки.
Уроки бодибилдинга распределите в количестве трех раз в неделю, оптимально, через день, этот режим даст мышцам полностью восстановиться, а спортсмену набраться сил. Интенсивные занятия плюс короткие паузы между сетами, продолжительность тренировки не более часа, и вы без проблем вольетесь в режим плодотворной работы над красотой и совершенствованием собственного тела.
Программа тренировок для начинающего бодибилдера
Урок бодибилдинга обязательно должен состоять из разогревающей разминки, минут на десять, пятнадцать, и основных упражнений.
Разминка:
- круговые вращения головой в одну и в другую сторону;
- вращения плечами и махи руками в разные стороны для разогрева грудных и спинных мышц;
- разминание кистей рук, сцепив их в кулак, в разные стороны в быстром и медленном режиме;
- отжимания от пола и скамьи;
- неполные приседания в правильной технике;
- легкий бег и прыжки.
Далее следует небольшая трехминутная пауза на отдых и восстановление дыхания.
Основной комплекс:
- жим штанги из положения, лежа, около шести сетов по десять повторений каждый;
- тяга штанги за спину, шесть сетов, примерно по десять повторений;
- жимы штанги из-за головы, в том же количестве, ориентируйтесь на собственные ощущения и самочувствие;
- подъемы штанги на опущенных вниз руках, работает трапециевидная мышца;
- классическое сгибание рук на развитие бицепса, выполняется шестью сетами по двенадцать подходов;
- разгибание рук за головой узким хватом на прокачку трицепса, шесть сетов по десять повторений каждый;
- приседания со штангой, шесть сетов по десять повторений;
- приподнимание тела на носки, проработка икроножных мышц, шесть сетов по пятнадцать повторений.
Этот спортивный комплекс рассчитан примерно на три месяца, далее планируется применение упражнений для развития отдельных мышц.
