Главная » Программы » Комплекс для начинающих — уроки бодибилдинга

Комплекс для начинающих — уроки бодибилдинга

уроки бодибилдинга

Всем начинающим культуристам важно понять, что бодибилдинг – это спортивная система, включающая в себя последовательное и планомерное наращивание режима тренировок, их интенсивности, продолжительности и нагрузки. Только так, шаг за шагом, день за днем, занятие за занятием, ваше тело обязательно будет меняться к лучшему, а этот эффект заметят окружающие. Бодибилдинг для начинающих не должен состоять из сложных программ. Новичкам не стоит торопиться, это чревато травмами, куда важнее наработать опыт и научится правильной технике выполнения упражнений. Терпение и труд – это ваши главные союзники в борьбе за прекрасное тело на первых этапах тренировок.

 

Основные принципы уроков бодибилдинга для новичков

Золотые составляющие уроков бодибилдинга для начинающих:

  • Работа осуществляется над каждой мышечной группой отдельно, так, проработав трицепс, переходим к бицепсу, грудным мышцам, прессу и так далее. В этом случае весьма эффективен круговой способ тренировки, когда упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц, одну за другой. Это позволит выработать физическую выносливость и развить силу сердечнососудистой системы.

 

  • уроки бодибилдингаНачинающие бодибилдеры делают упор на базовых силовых упражнениях, которые позволяют качественно нагрузить основные мышечные группы тела, а изолирующие комплексы добавляют для проработки труднодоступных мышц и суставов. Этот метод позволяет подготовить весь организм к дальнейшей работе с большими весами, тело при этом развивается гармонично и пропорционально.

 

  • Первые уроки бодибилдинга начинаются с малых весов, однократных или двукратных сетов с наименьшим числом повторений, которые новичок в силах сделать правильно и «почувствовать» это движение. Это нужно для правильной адаптации спортсмена и выработки у него грамотной техники выполнения упражнений. Далее количество повторов и сетов увеличивается, в зависимости от самочувствия и результатов бодибилдера. Эта «пирамида» считается наиболее безопасной и эффективной для начинающего спортсмена-культуриста.

 

  • Ориентируйтесь на свои ощущения, включайте голову и логику, тогда мышцы откликнутся быстрым ростом, а тело действительно наберется силы и выносливости.

 

  • Техника выполнения – это основа для новичков-бодибилдеров, важно делать каждое движение осознанно и правильно, плавно, без рывков, с силой и не спеша. Уроки бодибилдинга советуют соблюдать эти правила, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

 

  • Придерживайтесь следующего темпа выполнения упражнений: поднятие веса – две или три секунды, задержка – одна или две секунды, далее опускание веса две-три секунды и пауза на одну-две секунды. Это поможет полностью контролировать процесс движения и действительно добиться результативности. Дыхание при движении таково: глубокий вдох перед подъемом веса, на пике выдох, при опускании вдох и на последней паузе выдох. Это позволит прокачать мышечные волокна по всей их длине. Отдых длится одну или две минуты, не более того.

 

Необходимо правильно подобрать питание спортсмена, в зависимости от его соматотипа и наличия лишнего веса, либо его нехватки.

 

Уроки бодибилдинга распределите в количестве трех раз в неделю, оптимально, через день, этот режим даст мышцам полностью восстановиться, а спортсмену набраться сил. Интенсивные занятия плюс короткие паузы между сетами, продолжительность тренировки не более часа, и вы без проблем вольетесь в режим плодотворной работы над красотой и совершенствованием собственного тела.

 

Программа тренировок для начинающего бодибилдера

Урок бодибилдинга обязательно должен состоять из разогревающей разминки, минут на десять, пятнадцать, и основных упражнений.

уроки бодибилдингаРазминка:

- круговые вращения головой в одну и в другую сторону;

- вращения плечами и махи руками в разные стороны для разогрева грудных и спинных мышц;

- разминание кистей рук, сцепив их в кулак, в разные стороны в быстром и медленном режиме;

- отжимания от пола и скамьи;

- неполные приседания в правильной технике;

- легкий бег и прыжки.

 

Далее следует небольшая трехминутная пауза на отдых и восстановление дыхания.

Основной комплекс:

уроки бодибилдинга

- жим штанги из положения, лежа, около шести сетов по десять повторений каждый;

- тяга штанги за спину, шесть сетов, примерно по десять повторений;

- жимы штанги из-за головы, в том же количестве, ориентируйтесь на собственные ощущения и самочувствие;

- подъемы штанги на опущенных вниз руках, работает трапециевидная мышца;

- классическое сгибание рук на развитие бицепса, выполняется шестью сетами по двенадцать подходов;

- разгибание рук за головой узким хватом на прокачку трицепса, шесть сетов по десять повторений каждый;

- приседания со штангой, шесть сетов по десять повторений;

- приподнимание тела на носки, проработка икроножных мышц, шесть сетов по пятнадцать повторений.

 

Этот спортивный комплекс рассчитан примерно на три месяца, далее планируется применение упражнений для развития отдельных мышц.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы