Главная » Программы » Программа №1.Для тех, кто с трудом набирает вес.

Программа №1.Для тех, кто с трудом набирает вес.

для тех кто с трудом набирает вес

Данная программа основана на базовых упражнениях, которые являются лучшими для набора мышечной массы в бодибилдинге. Правильное исполнение графика тренировок, качественное и калорийное питание, полноценный отдых и мотивация, приведут вас к непревзойденному результату. Программы тренировок по бодибилдингу, составляются с учетом сплит-системы, то есть на определенную мышечную группу, отводится отдельный тренировочный день.

 

Эта программа тренировок на массу по бодибилдингу, наилучшим образом подойдет новичку, а также, казалось бы, бывалому культуристу, но у которого вес никак не может сдвинуться с мертвой точки.

 

Заниматься следует три дня в неделю. Наилучшим вариантом будет — понедельник, среда и пятница. Суббота и воскресение должны служить восстанавливающими днями.

 

Первый день программы тренировок на массу по бодибилдингу, работаем над мышцами ног. Это большая мышечная группа. Делаем тяжелые приседания. Три подхода по восемь повторений. Два разминочных, с весом, составляющим, в первом подходе 40 % от рабочего веса, и во втором подходе 70%. Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние два повторения давались с трудом. На первых порах не спешите брать очень тяжелый вес, нагрузка должна возрастать постепенно, от тренировки к тренировке. На следующий день делаем перерыв. Отдыхаем.

Второй день программы тренировок на массу по бодибилдингу, уделим упражнениям на мышцы спины. Делаем ещё одно базовое упражнение – становую тягу. Помните, базовое упражнение обязательно выполняется первым. Разминку и рабочие подходы делаем по тому же принципу что и с приседаниями. Вторым упражнением в этот день, будут подтягивания. Два подхода по максимум повторений. Нужно стараться забить до конца и без того уставшие мышцы. Если плохо умеете подтягиваться, не беда, замените данное упражнение на тягу верхнего блока к груди. Только в этом случае нужно будет сделать два подхода с количеством повторений не более 12.

Третий день программы тренировок на массу по бодибилдингу, предназначен для проработки ещё одной большой мышечной группы — груди. Первое упражнение – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Рабочий принцип такой же, как и в предыдущие дни. Три рабочих по восемь и два разминочных. Второе упражнение – разводка гантелей на горизонтальной скамье. Оно добавлено в программу для того чтобы растянуть мышцы груди после базового упражнения. Прочувствуйте эту важную деталь во время выполнения разводки.

После этого отдыхаем два дня. Вот так будет выглядеть тренировочная неделя.

 

Бодибилдинг программа  тренировок на массу с успехом подойдет для людей с конституцией эктоморфа, следовательно и для других типов телосложения она даст великолепный результат.

 

Вы добьетесь успеха и наберете от 5 до 10 кг мышечной массы, если будете выполнять все, как написано здесь. Ни в коем случае не придумывайте дополнения к данной программе. Ни каких лишних упражнений. Иначе вы дальше будете стоять на месте. Занимайтесь по данной программе 2-2,5 месяца, а после нужно будет поменять методику. Обязательно дождитесь завершения этого срока. Мышечная масса может попереть в самый последний момент. Успехов в достижении результата!!! Все просто.

 

Первый день.

  • Приседания со штангой на плечах 3×8

Второй день.

  • -Классическая становая тяга 3×8
  • -Подтягивания на перекладине 2xMAX/ Тяга верхнего блока к груди 2×12

Третий день.

Отдыхаем между подходами 1,5-2 минуты!

23 комментарии

  1. знаток

    А анаболические стероиды какие при этом применять? 5-10 кг мышц за 2,5 месяца, при такой «стимуляции»?
    Вы кому лапшу вешаете.Тем, кто потом, будет думать, что без стероидов вообще не накачаться.Пишите про питание,сон,витамины,белковые добавки к этой программе.

    • Эктоморф

      Нужно мотивировать людей на лучший результат. Программа самая простейшая и в то же время очень эффективная. Питание, сон и так далее, разумеется нужно соблюдать! Стероиды тут совершенно не при чем.

  2. Сколько по времени должны длиться тренировки? Делать присед 40-45 минут… не загнемся ли?

    • Эктоморф

      40-45 минут это максимальное время. Делаете хорошую разминку перед тренировкой, затем пару разминочных подходов, а после уже переходите к рабочим. Да, тренировка будет короткой по времени, но кто сказал что это плохо? Уделите больше времени восстановлению!

  3. Эктоморф Саня

    Главное что должен понять каждый, Мышцы растут когда отдыхают!!!!!!! Всегда и везде!!!! Данная программа предназначена для набора мышечной массы, а значит нужно отдыхать и жрать. Я сам тощий и еще её не опробивал но мне многие КМС говорят что так и нужно а 40-45 мин это макс. время тренировок пока гормон востанновления не выделился.
    Те кто не пробовал не пишите сразу плохие отзывы. P. S. портите настроение.

  4. Эктоморф Саня

    А так спасибо за такие програмки и полезные статьи помогают оч.

  5. Дмитрий

    Здравствуйте!
    Возможно ли сделать программу тренировок на массу с использованием гантелей и турника?
    Рост 182, вес 63

  6. Спасибо Вам за данную статью. Обязательно попробую описанную Вами программу и если все будет хорошо, постараюсь тут отписаться о своих результатах через 2-2,5 месяца.
    Я эктоморф. Очень тяжело набирать массу. С весны начал заниматься в тренажерном зале. Занимался по… 1,5-2 часа, что очень много. Использовал по рекомендации своего тренера примерно 10-12 упражнений, причем очень мало базы. Всегда подозревал, что у меня программа неправильная, да и результаты говорят сами за себя.
    P.S. Рекомендую всем ваш сайт.

    • Забыл спросить. Как чередовать или совмещать упражнения, если я могу только через 4 дня тренироваться? Скажите пожалуйста. Заранее спасибо.

      • Эктоморф

        Через 4 дня не есть хорошо, но раз так, то сдаваться не стоит. Не желаете чтобы я помог Вам с программой? Если что, то нужно уменьшить количество упражнений до основных базовых и правильно разбить на 2 тренировки в неделю ;)

        • Просто у меня график работы 3 через 2, по другому не получается. Я был бы очень признателен Вам, если бы Вы составили для меня программу. Сколько это будет стоить?

    • Эктоморф

      Благодарю! Скоро будет много новой и полезной информации, ждите! Да, к сожалению реалии таковы что большинство тренеров в специализированных залах специально тормозят прогресс тренирующимся. Думаю вы сами понимаете чем это выгодно таким спотрзалам. 2 часа тренировок для эктоморфа — это улет! :)

      • Совершенно верно, именно это я и подозревал, потому-что такие тренировки никуда не годятся. Спасибо Вам за ответы.

  7. добрый вечер!
    а как же тренировка бицепсов и плечей?

    • Эктоморф

      Антон, это основная база, поверьте, если вы доберетесь в этих упражнениях до приличных весов, то с бицепсом и плечами все будет в порядке и без целенаправленных упражнений на эти группы мышц.

  8. Здравствуйте! Возможно ли сделать программу тренировок на массу с использованием гантелей и турника? Рост 179, вес 59. И возможно ли при наборе массы одновременно вырабатывать рельеф мышц?Заранее спасибо

    • Эктоморф

      Приветствую! Конечно программу составить можно. Нет, рельефу нужно будет уделить время уже после набора мышечной массы.

  9. Т.е. В 1 день я делать только 1 упражнение ?

  10. Здравствуйте!Посоветуйте пожалуйста, у меня рост 180 вес 69, возраст 23, работаю обвальщиком мяса, т.е нагрузка на руки и спину постоянная, хочу довести массу до 85-90, по какой программе стоит заниматься по этой или по http://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa, и еще, какие упражнения делать во время разминки, может еще какие-нибудь упражнения делать дополнительно, питание я понял усиленное и в той и в этой программе, по питанию вопрос можно ли есть фастфуд или кушать больше мясного. Спасибо заранее! P.S. если можно ответ на почту.

  11. Всем привет!

    У кого какие результаты?

    Заранее благодарен.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы