Главная » Программы » Программа №3 Библия домашнего бодибилдинга

Программа №3 Библия домашнего бодибилдинга

Библия домашнего бодибилдинга

 

Библия домашнего бодибилдинга

 

 

 

 

 

 

 

 

Красивое рельефное тело это результат трудоёмкой и продолжительной работы, которая была проведена в тренажёрном зале. Но как быть тем, у кого нет возможности посещать оборудованный новейшими тренажёрами зал? Любительский бодибилдинг тоже имеет право на существование. Доступно ли в домашних условиях формирование мышечного каркаса и как этого добиться? Эта тематика поднималась многими авторами, наиболее известным является труд Майкла Мехия и Ли Шупера «Библия домашнего бодибилдинга». В своей книге они подробно рассказывают о том, как в домашних условиях набрать массу и придать своему телу рельефность. Рассмотрим трёхдневную программу занятий, позволяющую прокачать все мышечные группы.

Рекомендации по занятиям в домашних условиях

Естественно, в домашних условиях весьма ограничен перечень тренажёров, но это отнюдь не сужает список упражнений. Основным снарядом будут гантели, используя их, можно выполнять жим в положении сидя и лёжа, тягу одной из рук в наклоне или к груди в положении стоя. Вместе с этим доступно разгибание рук, располагающихся за головой, подъём снарядов в наклоне через стороны выполнение пуловеров, приседаний, выпадов, становой тяги и поднимание на носках.

Комплекс упражнений, который предусматривает «Библия домашнего бодибилдинга» выполняется трижды  в неделю по нечётным или чётным дням. Каждое упражнение выполняется порядка десяти раз по два подхода, спустя четыре недели таких занятий можно увеличить количество подходов до трёх.  В каждом упражнении предусмотрено два сета и минутный отдых между ними, в целом тренировочное занятие не должно длиться больше 45 минут.

Не стоит забывать о кардиологической нагрузке, ей уделяется внимание в дни отдыха в течение получаса, она должна сопровождаться четырьмя подходами скручиваний и 25-ю повторениями подъёмов ног в положении сидя.

Библия домашнего бодибилдинга

Тренировочная программа

И так, рассмотрим конкретную  тренировочную программу, благодаря выполнению которой любой новичок может воплотить в жизнь идеи, которые заложили авторы в книге «Библия домашнего бодибилдинга».

В первый день будет уделено внимания мышцам спины, плечам, груди и нижнему сегменту брюшного пресса. Разделим упражнения на группы, по три в каждой, так первая группа будет содержать:

  • Из положения, лёжа жим гантелей вверх под углом около 60°
  • В наклоне тяга гантелей одной рукой
  • В положении лёжа жим гантелей.

Вторая группа упражнений:

  • В наклоне тяга гантелей
  • В положении лёжа жим гантелей вверх под углом около 45°
  • Выполнение шрагов с гантелями.

Третья группа упражнений:

  • В наклоне через стороны подъём гантелей
  • Тяга гантелей к области груди
  • Поднимание ног сидя

Второй день занятий по  «Библии домашнего бодибилдинга»  предполагает проработку ног, трицепсов, бицепсов и верхнего сегмента брюшного пресса.

Первая группа упражнений:

  • Сгибание рук в локтях с гантелями
  • В положении сидя французский жим
  • Скручивания.

Вторая группа упражнений:

  • Используя хват «молоток» сгибать руки
  • В положении лёжа французский жим
  • Выпады.

Третья группа упражнений:

  • Выполнение приседаний с гантелями
  • Выполнение становой тяги с прямыми ногами
  • Поднимание на носки, держа в руках гантели.

«Библия домашнего бодибилдинга» предписывает выполнение упражнений входящих в одну группу без отдыха. Когда они выполнены, разрешается отдохнуть в течение одной минуты и начать очередной подход с первого упражнения. Когда все упражнения  в группе сделаны в два подхода по 10 – 15 раз, можно переходить к следующей группе. Для выполнения этой программы нужны гантели и скамья, используя этот минимальный набор можно эффективно развить собственную мускулатуру.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы