Главная » Руки » Молоток

Молоток

упражнение молотокУпражнение молоток, служит для проработки и прорисовки боковой части бицепса, предплечья и плечевой мышцы. Все они существенно увеличиваются в размерах, при виде спереди рука выглядит более массивной. Перед тренировкой обязательно следует размять бицепсы, сделать разминочный подход подтягиваний на перекладине хватом снизу. Очень хорошо это делать через 5-8 минут после подъемов гантелей или штанги на бицепс, так как бицепсы очень хорошо разогреваются и упражнение «Молоток» добьет их до конца.

 

Техника заключается в следующем. Берутся одинаковые по весу гантели в две руки нейтральным хватом. Необходимо также ровно встать, спину выпрямить, напрячь мышцы поясницы. Смотреть стоит перед собой, идеально, если спортсмен стоит перед зеркалом. Далее нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять одну из гантелей к плечевому суставу, при этом бицепс должен быть по максимуму напряжен. Локти надо удерживать в неподвижном состоянии. В таком положении задержать руку на пару секунд и плавно опустить гантель, выдыхая набранный воздух. Далее – небольшая пауза и снова то же самое, но уже другой рукой – это одно повторение. Рекомендуется делать 3 подхода по 8 повторений.

техника выполнения

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя оставалась всегда неподвижной, в противном случае, бицепсы теряют более половины всей нагрузки. Тело также должно быть зафиксировано строго в вертикальном состоянии. При подъемах не должно быть никаких рывков и поворотов туловища в бок, поскольку нагрузка также существенно снижается. Кисти нельзя поворачивать, они на протяжении всего выполнения должны быть направлены по направлению друг к другу.

основные задействованные мышцы

 

Для усложнения можно поднимать гантели одновременно, однако тут нужна сила воли, потому что на последних подходах желание вытолкнуть гантели рывком будет очень сильным. Данная разновидность упражнения «Молоток» значительно труднее оригинальной версии.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы