Главная » Руки » Отжимания от скамьи с упором

Отжимания от скамьи с упором

отжимания от скамьи с упором сзадиТакое упражнение отжимания от скамьи с упором задействует весь трицепс целиком. Оно базовое и не является изолированным. При выполнении отжиманий от скамьи очень заметно увеличивается толщина трицепса, масса, а также его общая сила. В итоге, отдельные пучки мышцы начинают сильно выделяться и придавать верхней части руки внушительный и эффектный вид. Перед тем как выполнять упражнение, необходимо тщательно разогреть трицепсы, немного растянуть их. Очень хорошо, если есть возможность за 15-20 минут до выполнения сделать 1 разминочный подход отжиманий от пола, не на максимум. Всё это необходимо для общего разогрева прокачиваемых мышц и для их быстрого восстановления между подходами.

 

Перед тем как сделать отжимания от скамьи с упором, нужно поставить две скамьи параллельно на расстоянии 90 сантиметров друг от друга, а затем сесть на одну из них, обхватить край пальцами, уперев при этом в скамью руки, и поставить ступни на вторую скамью.

техника выполнения

Теперь надо добиться полного выпрямления рук, при этом таз слегка отрывается от скамьи, что и должно было произойти. Стоит слегка подать его вперед, после чего согнуть руки в локтях до угла в 90 градусов. Затем, необходимо разогнуть руки обратно. Нельзя допускать того, чтобы локти расходились, они должны быть направлены строго назад. В таком темпе следует выполнить не более 12 повторений в каждом из 3 или 4 подходов. Если это слишком легко, то нужно попросить партнера положить на бедра диск с дополнительным весом.

основные задействованные мышцы

В исходном положении расстояние между ладонями следует выбирать такое, чтобы оно было едва больше ширины плеч. Это поможет преодолеть соблазн разводить локти в стороны, тем самым облегчая выполнение упражнения. Не следует также наклонять голову вниз, нужно смотреть всегда прямо перед собой. В случае, когда требуется дополнительный вес, но класть диски на бедра не совсем удобно, можно просто отжиматься по полной амплитуде. Такой нагрузки вполне хватит на ближайшие несколько месяцев.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы