Главная » Советы » Бодибилдинг для ленивых эктоморфов

Бодибилдинг для ленивых эктоморфов

бодибилдинг для ленивых эктоморфовНа первом этапе тренировок по бодибилдингу, все культуристы, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, безусловно, полны энтузиазма. Силовые результаты растут быстро, что является лучшим стимулом для тренировок; изменения в телосложении тоже видны невооруженным глазом. Однако проходит год — два, и рост замедляется. Первоначальный восторг идет на убыль. К тому же постепенно появляется масса интересов и вне спортзала: институт, работа, семья. Времени на тренировки остается все меньше. А всегда ли редкие короткие тренировки — это плохо? Давайте проанализируем, каким может быть бодибилдинг для ленивых или просто занятых работой спортсменов.

 

Постулат 1. Тренировка должна быть короткой

Выражение «лучше меньше, да лучше» в полной мере относится к силовым тренировкам. На пике интенсивности вы можете тренироваться лишь короткое время — от получаса до часа. Если тренировка затягивается — она волей-неволей превращается в набор вялых движений вполсилы. Но ведь это как раз то, что нам нужно! Это идеальный график бодибилдинга для ленивых. Потратить на тяжелую силовую тренировку полчаса вполне реально даже при весьма напряженном графике.

Стоит оговориться: желательно, чтобы интенсивная тренировка не приходилась на часы непосредственно перед сном. Какое-то время после посещения зала уснуть будет нелегко.

бодибилдинг для ленивых эктоморфов

Постулат 2. Тренироваться нужно редко

Для достижения максимальных силовых результатов нужно тренироваться очень и очень редко. Это связано с моментом так называемой суперкомпенсации: через какое-то время после тяжелой тренировки силовые, скоростные возможности и объем отдохнувшей от нагрузки мышечной группы превысят первоначальные.

Именно на этом пике лучше провести следующую тренировку: тогда следующая волна, следующий пик суперкомпенсации будет немножко выше. Если прийти в зал раньше заветного момента — вы сломаете мышцам цикл восстановления. Результат будет отрицательным: мышцы  станут слабее. Тренировки сами по себе стимулируют катаболизм — распад мышечных волокон; а вот во время отдыха мышцы растут.

Придя в зал на день раньше заветного момента, вы не дадите мышцам вырасти. Придя на день позже момента, когда мышцы достигли пика суперкомпенсации — вы практически ничего не потеряете. В первую очередь это правило бодибилдинга для ленивых подходит эктоморфам — людям, у которых от природы весьма ограниченные способности к восстановлению.

бодибилдинг для ленивых эктоморфов

Постулат 3. Нужно делать одно упражнение на каждую группу мышц

Еще один краеугольный камень нашего бодибилдинга для ленивых: для каждой группы мышц делаем лишь одно упражнение. Не более. Мало того: некоторые группы мышц отдельно вообще тренировать не нужно. К примеру, трицепс получает огромную нагрузку во время выполнения жимов лежа и стоя. Предплечья качаются вместе с бицепсом. Икроножные мышцы работают в приседаниях и становой тяге.

Разумеется, выбираются лишь базовые, многосуставные движения: жим лежа, приседания, становая тяга, подъем на бицепс, жим стоя. При этом мы не отказываемся от прогресса; напротив, неуклонно стараемся повысить свои силовые результаты в каждом упражнении. Масса неизбежно подтянется за силой.

Сколько делать подходов? А вот это весьма индивидуально, как и число повторений. Для кого-то даст отличные результаты высокоинтенсивный тренинг по Артуру Джонсу, включающий лишь один подход до полного и абсолютного мышечного отказа. Кому-то покажутся удобнее три-пять подходов с более умеренным весом.  Главное — чтобы последний подход давался с трудом.

бодибилдинг для ленивых эктоморфов

Выводы

  1. Занятость не ставит крест на тренировках. Бодибилдинг в версии для ленивых — это не более полутора часов тренировок в неделю.
  2. Каждую группу мышц мы тренируем раз в неделю; тренировка всего тела разбивается на две или три части.
  3. Из тренировочной программы исключается все лишнее. Остаются лишь наиболее эффективные упражнения, строящие силу и массу.

2 комментарии

  1. валерий

    Здравствуйте, тут написано, что лучше не ходить в зал, если мышцы еще болят. Это даже в том случае, если болит грудь после позавчерашней тренировки, а сегодня собираешься качать ноги? Или это только если болит та мышца, которую собираешься тренировать?

    • Эктоморф

      Приветствую, Валерий! Да, все верно. Если болит грудь, то ноги можно качать. Но! Например, во время выполнения жима штанги лежа сильно задействован трицепс, следовательно, целесообразно делать упражнения на грудь и трицепс за одну тренировку.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы