Главная » Советы » Делай базу!

Делай базу!

база в бодибилдинге

Прежде, чем взяться за любое дело, желательно четко сформулировать свои цели. Бодибилдинг, не исключение. Бодибилдинг для начинающих обязательно должен включать в себя базу. Чего хочет новичок, пришедший в спортзал первый раз? Большой бицепс, разумеется. Что он для этого делает? Глупый вопрос, казалось бы. Чтобы вырос бицепс, нужно качать бицепс сгибаниями рук со штангой. Неправильный ответ. Причины тому две:

 

  • Дисбаланс между мощными руками и тонкими ножками заставит девушек не улыбаться, а смеяться вам вслед;
  • Если же говорить о руках, то их визуальный объем определяется не бицепсом, а трицепсом.

 

Реалии таковы: чтобы прибавить в обхвате руки сантиметр, бодибилдеру нужно нарастить не меньше четырех-пяти килограмм общей массы тела. Причем желательно не за счет складок жира на животе. Что для этого нужно делать? Базовые упражнения. То есть базу!

А что такое база в бодибилдинге? Это упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Многосуставные. В общем и целом к базовым относят и то самое заветное сгибание рук со штангой, и тягу в наклоне, и жим стоя, и еще несколько популярных упражнений.

база в бодибилдинге

Однако же наиболее эффективны в плане набора массы всего три упражнения. Именно они дают мощную, гармонично развитую мускулатуру. Именно в этих упражнениях соревнуются силовые троеборцы.

  1. Жим лежа;
  2. Приседания;
  3. Становая тяга.

Понятие базы в бодибилдинге подразумевает тяжелые веса в этих упражнениях при небольшом (не более десяти) числе повторений. Обязателен достаточно продолжительный отдых между тренировками: если вы придете в зал, когда мышцы еще болят, роста просто не будет.

Дело в том, что мышцы растут не на тренировках, когда вы поднимаете штангу, вы запускаете механизм катаболизма — распада мышечных волокон. А вот во время отдыха мышцы восстанавливаются с избытком. Этот адаптационный механизм придуман природой для того, чтобы, с одной стороны, не кормить ненужные мышцы постоянно, с другой — при необходимости приспособиться к изменившимся нагрузкам.

база в бодибилдинге

Давайте рассмотрим мышечные группы, которые задействует база в бодибилдинге.

Жим лежа

При широком хвате в выполнении упражнения участвуют преимущественно грудная мышца и трицепс. Однако куда более разумным будет использовать средний хват и жать штагу так, чтобы локти опускались не в стороны, а вдоль тела. Причины?

  • Такая техника куда безопаснее для суставов и связок. Связки восстанавливаются дольше мышц и постоянно находятся в очень уязвимом положении. Спортсмену кажется, что он уже полностью восстановился, на деле же связка еще залечивает микротравмы. Результат — воспаления и боли.
  • При описанной технике в жим вовлекаются передние и средние пучки дельт, причем работают они с очень приличными для плеч весами. Заодно помогают в жиме в этом случае и широчайшие мышцы спины.

Приседания

Целевая мышечная группа этого базового упражнения — ноги. Точнее, квадрицепсы. Однако упражнение очень тяжело грузит и икры, и приводящие мышцы бедра, и его бицепс. Огромную нагрузку получают ягодицы и длинные мышцы спины. Пресс стабилизирует положение тела.

Становая тяга

Нас интересует не тяга сумо с широкой постановкой ног и узким хватом, а куда более эффективная в плане набора массы классическая становая тяга.

Обратите внимание: спину не сгибаем, тело наклоняется за счет тазобедренных суставов. Это убережет вас от смещений межпозвоночных дисков и защемления нервов.

Какие мышцы работают в этом упражнении из базы в бодибилдинге? Длинные мышцы спины, трапеции, широчайшие (словом, ВСЯ спина), бицепсы рук (они фиксируют локтевой сустав, не давая весу штанги вытянуть головку кости из суставной сумки), квадрицепс и бицепс бедра, икры и ягодицы. Задние дельты тоже активно участвуют в начальной фазе движения, когда тело максимально наклонено вперед.

база в бодибилдинге

Как видите, база в бодибилдинге охватывает все без исключения мышечные группы. Напомним правила набора веса для начинающих:

  • Делайте базу с тяжелыми весами и небольшим числом повторений. Не распыляйте свои силы на изолирующие упражнения.
  • Отдыхайте достаточно. Энтузиазм придется сдерживать.

Рацион должен содержать достаточно белков. Телу нужно строиться, а стройка без стройматериалов невозможна.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы