Главная » Советы » Экстремальный набор веса для эктоморфа

Экстремальный набор веса для эктоморфа

экстремальный набор веса для эктоморфаТем людям, кто от природы наделен худощавым телосложением, очень сложно набрать массу тела, тем более заставить мышцы расти. Хардгейнеры и эктоморфы – это именно те сложные представители класса бодибилдеров, которые вынуждены придерживаться особой системы тренировок и специальных правил питания, по причине своего быстрого обмена веществ и высокой скорости метаболизма. Зачастую считается, что бодибилдинг вовсе не для них. Исследования показали, что набору веса эктоморфа мешает низкая выработка гормона миогенина, отвечающего за преобразование протеинов пищи в мышечную ткань. Кроме того, тот же гормон не дает запасать энергию в мышечных митохондриях, а значит, силовой тренинг проходит с наименьшей интенсивностью, результативностью и эффективностью. Плюсы у такого соматотипа, несомненно, есть – это подтянутое, спортивное и стройное тело с отличным рельефом и тонкой жировой прослойкой. Рассмотрим, как же можно экстремально набрать вес эктоморфам, худым от природы, людям.

 

Тренинг эктоморфа

набор веса эктоморф

Большая часть тренировки эктоморфа – это базовые упражнения, приседания с отягощениями, жимы, лежа и стоя, становая тяга и так далее. Не загружайте себя изолирующими упражнениями, на них уходит много сил, но они совершенно не стимулируют мышечный рост. Базовые комплексы на основные группы мышц делаются по пять-семь подходов со значительными рабочими весами. Отдых между подходами должен составлять примерно две минуты, а между упражнениями в сете – около трех минут. Только такой подход заставит ваше тело вырабатывать тестостерон и аналогичные гормоны, отвечающие за увеличение мышц всего тела. И еще, не допускайте главную ошибку хардгейнера, не включайте в свою силовую тренировочную программу, изнуряющую и продолжительную кардионагрузку, бег, скакалку, прыжки, плавание. Для набора веса эктоморфу достаточно кратковременной, 35-45 минут, тренировки с хорошим отягощением, два или три раза в неделю. После занятия в тренажерном зале обязательной является растяжка. Вам должно хватать времени между тренингами для восстановления, отдыха и роста мускулатуры.

 

Питание эктоморфа

набор веса эктоморфНемаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа – это его питание. Вы должны есть много правильной и здоровой пищи, высококалорийной, до четырех тысяч килокалорий, и богатой белком, где то в пределах 2,5 граммов белка на один кг веса спортсмена. Иначе, у мышц не будет материала для построения новых белковых структур, либо вы дадите толчок для еще большего ускорения метаболизма, что тоже будет преградой мышечному росту. Питаться надо часто, шесть-восемь раз в день, порция должна быть средней. На протеин отводится около 30% рациона, на углеводы – до 50%, остальное – это жиры. Простые углеводы необходимо минимизировать, либо совсем вывести из ежедневного спортивного меню. Приветствуются продукты с низким гликемическим индексом, например, бурый рис, макароны из твердых пшеничных сортов, овсяная каша, хлеб из муки грубого помола и так далее. Жиры предпочтительнее ненасыщенные, растительного происхождения, оливковое, льняное, кукурузеное, подсолнечное масло, орехи и семечки, жирная красная рыба и так далее.

Спортивные пищевые добавки – это настоящие помощники эктоморфам для набора веса. Протеиновые коктейли и миксы, углеводно-белковые смеси – гейнеры, креатиновые комплексы, витаминно-минеральные добавки – это все ваше мощное оружие в борьбе за вес. Эти пищевые дополнения помогут закрыть углеводно-белковые окна, пополнить энергетические запасы, восстановить силы и улучшить естественные процессы в человеческом организме.

набор веса эктоморф

Занимаясь по этим правилам и рекомендациям, помните про здоровый и полноценный сон, продолжительностью не менее восьми-девяти часов в сутки, а также про пассивный отдых. И тогда вы, эктоморф, непременно начнете расти! Удачи!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы