Главная » Советы » Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

мышечная массаЭтим вопросом задается каждый, кто решил встать на путь кардинального  изменения внешнего вида собственного тела. Особо интересен ответ на  вопрос «Как набрать мышечную массу?» будет новичку, ничего не смыслящему в культуризме. В основном, знания,  имеющиеся в голове простого человека, никогда не ходившего в спортзал, услышанные или увиденные где то по телевизору, будут являться обыкновенной кучей мусора. Огромной кучей! И в первую очередь, нужно выкинуть из головы не нужный хлам. Избавиться от заблуждений.

Давайте подумаем, как можно освободить свой разум от не возможного. И это приблизит нас к ответу на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Почему невозможного? Да потому что все, что говорят по телевидению и пишут в журналах о бодибилдинге, является в основной своей массе обманом, фальшивой приманкой, которая только сбивает с толку. Это тонны противоречивой, неграмотной, недосказанной и исковерканной информации. В одном и том же журнале вам могут дать какой-то совет, и на следующей же странице его опровергнуть. Все эти красивые журналы преследуют  лишь свои корыстные цели — обогатить  себя, и своих рекламодателей. Так что не так и просто понять, на что действительно стоит обращать внимание, а что вообще не читать и не слушать. И так совет номер один, о том как набрать мышечную массу: « Освободи свой разум от «невозможного».

Как это сделать? Очень просто. Есть масса хороших книг, как иностранных, так и наших, но скорее времен Советского Союза, в которых изложены, по своему, уникальные методики тренировок, рассказывающие о том, как набрать мышечную массу. Я не буду рекомендовать конкретного автора, их огромное множество, и найти по-настоящему дельную книгу не должно составить труда. Старые методики из книг действительно хороши. Над ними действительно работали люди, проверяя все на себе. Именно из книг я бы посоветовал черпать знания. И стараться откладывать самые основные из них. Не надо запоминать все и сразу. В науке построения собственного тела, базовые знания, являются основными, а базовые знания рассказывают о базовых упражнениях. Именно эти упражнения следует изучить, знать их как свои пять пальцев, разобрать каждое движение, каждую мелочь, а остальное, хотя бы  для начала, выкинуть из головы. Сосредоточьтесь на главном!

Не беда, если вы всё же не нашли понравившуюся вам книгу, можно просто прочитать эту статью до конца. И так, этап номер один пройден, переходим к следующему. Совет номер два, о том как набрать мышечную массу: « мотивируй себя ». Ни в коем случае не сдавайся, даже если кажется, что ты безнадежен. Ты Дрищ! Твоё худое тело, руки и ноги, как тебе кажется, не способны впитать в себя мышцы. По-твоему, они обречены, быть такими? Нет, и ещё раз нет! Вбей себе в голову, каким ты сможешь стать через год-другой. Посмотрев на свои старые фотографии, ты посмеёшься над собой. Горы мышц — вот что тебя ожидает после того как ты встанешь на этот путь. Твои мышцы  будут привлекать взгляды, твоё тело будет идеальным! Думай об этом. Мотивируй себя. Заставь себя пойти в зал. Способов мотивации огромное множество, например- музыка для занятий бодибилдингом.

Нет разницы давно ли ты занимаешься бодибилдингом или только начинаешь, в любом случае у тебя что-то не получается, раз ты ищешь ответ на вопрос: «Как набрать мышечную массу?». Так как же? Идем дальше. Следующим шагом, будет перестроение своих тренировок, не правильных тренировок, раз мышечная масса не растет. А ведь так хочется набрать хотя бы пару кило. Огромное большинство людей пришедших в спортзал, тратят годы, чтобы увидеть хоть какой-то результат. Но это не правильно. Набрать мышечную массу можно и за более короткий срок, главное правильно настроить все составляющие продуктивного тренинга, а это — правильное питание, тренинг, основанный на базовых упражнениях и полноценный отдых, дающий возможность вашим мышцам полностью восстановиться. Совет номер три: «соблюдай режим». Под словом режим надо понимать все три основы — питание, тренинг, отдых.

Как набрать мышечную массуТеперь можно немного подробней углубиться в каждую составляющую.

Питание составляет девяносто процентов успеха в продуктивном наборе мышечной массы. Опять же не станем рассказывать о какой-то конкретной диете, просто объясним, как нужно питаться. Пища должна быть здоровой и полезной, то есть никакой жареной картошечки, выпечки, сладеньких тортиков,так как набрать качественную мышечную массу можно только так. В тоже время она должна быть калорийной, но калории мы будем брать из мяса, молочных продуктов, зеленого гороха, орехов- что касается продуктов содержащих белок. Именно белок является строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять минимум 2-3 грамма белка на килограмм собственного веса. Также необходимо употреблять углеводы. Они будут являться энергией для нашего организма. Без этой энергии мы не сможем строить из белка мышцы. Углеводы делятся на два типа – простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы быстро усваиваются организмом, принимать их желательно в небольших количествах и только с утра и после тренировки. Сладости, молочный сахар, выпечка, а также фрукты и овощи содержат такой тип углеводов. Для того чтобы набрать мышечную массу, нам нужны правильные — «долгие» углеводы, это зерновые культуры (крупы, мука, макаронные изделия) ; бобовые, кроме сои, а также в картофель и кукуруза.

Все они содержат крахмал, который усваивается достаточно долго по сравнению с простыми углеводами. Едим сложные углеводы – восстанавливаем запасы гликогена. Гликоген — это углеводы, формируемые и сохраняемые в печени и мышцах. Он производится из избыточных крахмалов и сахаров, которые вначале превращаются в глюкозу, а в случае ее неиспользования — в гликоген. Этот процесс называется гликолизом. Жиры тоже необходимо включать в программу вашего питания. Они делятся на : насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Нам нужно потреблять ненасыщенные жиры, они относительно безвредны. Такие жиры содержаться в большинстве орехов, оливковом и рапсовом маслах, семечках и авокадо. Правильно соблюдая режим питания, вы будете знать, как набрать мышечную массу. Принимать пищу нужно часто, 5-6 раз в сутки, соблюдая перерывы между приемами, не более 4 часов.

Второй  по приоритету составляющей успешного набора мышечной массы будет являться тренинг. Он должен быть максимально интенсивным и максимально коротким по времени. Только так ваши мышцы разнесет как на дрожжах. Вы сами будете удивлены, и поражены тем, как легко набрать мышечную массу! Составьте себе программу тренировок или найдите её на этом сайте, которая будет строиться на основных базовых упражнениях- жим штанги лежа, приседания, становая тяга. Это три кита, на которых держится прогресс в виде роста мышц. Не смейте даже подумать, что можно убрать какое либо упражнение из этих трех и результат будет таким же. Многие спортсмены исключают приседания из своей программы, и их результат стоит на месте. Благодаря этому упражнению в организме мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов ( тестостерона и гормона роста) увеличивается в разы, а именно этого мы и пытаемся добиться упорно занимаясь с железом. Запомните, именно гормоны растят наши мышцы! Питаясь, занимаясь в спортзале и отдыхая, мы всеми способами пытаемся увеличить уровень этих гормонов. Что касается базовых упражнений, они не ограничиваются этими тремя. Под  «базовым» понимается упражнение, в котором задействовано большое количество мышц. Не забывайте на каждой тренировке увеличивать её сложность, то есть использовать принцип сверхнагрузки. Ведите дневник тренировок. С каждым разом прибавляйте вес к снаряду, либо увеличивайте количество повторений в подходе. Обеспечивая должную нагрузку для мышц.

Во время тренировки наши мышцы получают микротравмы. В процессе восстановления и отдыха, эти травмы  исчезают, и происходит процесс гиперкомпенсации, то есть мышцы становятся крепче и больше. Следовательно, если времени на восстановление будет не достаточно, а тренировка все же произойдет, то получится обратный эффект – разрушение мышечных волокон, а мы думаем как набрать мышечную массу, нам этого нельзя позволить. Поэтому рекомендуется хорошо высыпаться (минимум 8 часов в день), не нервничать и заниматься активным отдыхом. Если чувствуете усталость ни в коем случае не ходите в спортзал, этим вы сделаете только хуже.

Используйте все три совета, о которых говорится в данной статье, тренируйтесь, питайтесь, отдыхайте и у вас все получится. Никогда не сдавайтесь. И ещё один небольшой совет: составив для себя программу тренировки, занимайтесь по ней два-два с половиной месяца, не бросайте её рано, если не будет заметен результат. Быть может в последний месяц или даже две недели вы прибавите очень сильно. И на этом тоже обжигаются многие. Доведите начатое до конца, затем отдохните и снова в бой. Только измените программу. Мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам. В принципе все, теперь вы знаете, как набрать мышечную массу. Успехов в нелегком труде работы над собой!!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы