Главная » Советы » Как построить тренировки разным типам телосложения

Как построить тренировки разным типам телосложения

три типа телосложения

В бодибилдинге, для построения персональной тренировки, очень важно знать свой тип телосложения, от которого напрямую зависит интенсивность и продолжительность занятия, количество и частота подходов, оптимальная весовая нагрузка. Необходимо построить свою тренировочную программу так, чтобы она приносила максимальный результат и отвечала потребностям собственной генетики. Эта индивидуальная стратегия тренировок зависима от того, к какому из трех типов телосложения относишься ты, эктоморфу, мезоморфу или эндоморфу.

 

Типы телосложения

три типа телосложения

Существуют три типа телосложения, для каждого из которых характерны свои физические параметры и пропорции фигуры:

 

  1. К эктоморфному типу относятся люди с коротким туловищем, удлиненными руками и ногами, у них узкие и вытянутые ступни и ладони. Они худощавы, мускулатура тела не развита, плечи и грудь узкие. У них высокий уровень метаболизма, что не дает возможности быстро набирать мышечную массу.
  2. Мезоморф – это человек с широкими плечами и развитой грудью, его тело среднего размера, у него плотная мышечная структура и высокая мускульная сила. Из людей мезоморфного типа выходят самые лучшие бодибилдеры, их труд всегда оправдывает результат.
  3. Для эндоморфического типа присущ медленный обмен веществ, толстая жировая прослойка, от которой избавится очень непросто. Этот человек обладает широким костяком и развитой мягкой мускулатурой, у него округлое лицо и широкие бедра, короткая шея. Набор массы тела для таких людей не проблема, только подкожный жир уходит с большим трудом.

 

Тренировка для эктоморфа

три типа телосложения

Для первого, из трех типов телосложения, эктоморфа, самое основное – это быстро набрать качественную мышечную массу во время тренировки. Это нелегко, ему придется трудиться с повышенной интенсивностью, выполнять силовые упражнения с большим весом и меньшим числом подходов, полноценно отдыхая между сетами, при этом эктоморф должен качественно и калорийно питаться. Увлекаться аэробной нагрузкой при этом не стоит. Основа качественной тренировки – базовые упражнения: жимы, приседания, различные тяги, именно они обеспечат глубокую стимуляцию мышечных волокон и тканей. Количество повторений – от шести до десяти – это оптимальная нагрузка для включения процессов роста мышечной массы. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5 минуты на мелкие группы мышц, по четыре минуты – на основные мышечные группы. Занятие обязательно проходит в высокоинтенсивном режиме с большими весами и короткими сетами. Между тренировками необходим хороший отдых и полноценное восстановление мышц.

 

Тренировка для мезоморфа

три типа телосложения

Три типа телосложения — три вариации подхода к тренировкам. Мезоморфам нужна разнообразная программа тренировок, чтобы сделать мышцы действительно рельефными, эластичными и красивыми. Для этого в занятиях необходимо делать упор на прокачку отдельных мышечных групп, как крупных, так и мелких. Количеством подходов можно варьировать самостоятельно, в большую и в меньшую сторону, в зависимости от весов и выполняемых упражнений. Это же касается и времени отдыха между сетами. Сбалансированный рацион с акцентом на белковую пищу – это то, что нужно людям мезоморфического телосложения. Вам подойдет любая программа, сочетающая в себе базовые и изолирующие движения. Тренировка должна проходить с полной отдачей, каждый раз в нее необходимо вносить элемент новизны, чтобы тело реагировало на смену нагрузки. Между тренировками важен полноценный отдых, аэробная нагрузка должна быть не чаще, чем четыре раза в неделю по тридцать минут.

 

Тренировка для эндоморфа

три типа телосложения

Последнему, из трех типов телосложения, эндоморфу нужно сосредоточиться на ликвидации жировых отложений, а для этого необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты, с правильно подобранным сочетанием питательных веществ. Эндоморф должен тренироваться в высокоскоростном режиме с большим числом повторений и короткими перерывами на отдых и расслабление. Это позволит максимально сжечь жир. Аэробная нагрузка в этом случае просто необходима, бег, плавание, езда на велосипеде, можно до 40 минут в день. В процессе занятия нужно полноценно нагружать каждую часть тела, включая в тренировочную программу, как базовые, так и изолирующие упражнения. Тренировка должна быть нацелена на максимальное сжигание калорий и предельную прокачку всех мышц. Регулярная смена упражнений не даст заскучать в тренажерном зале.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы