Главная » Советы » Методы развития силы

Методы развития силы

методы развития силыБез силы, массы, разумеется, не бывает. Это прописная истина бодибилдинга. Однако иногда приходится делать акцент на развитии чистой силы, чтобы пробить застой в росте результатов в базовых бодибилдинг упражнениях.  Итак, какие нам известны методы развития силы?

 

 

 

Изометрия

развитие силы

Именно изометрические упражнения использовал для развития силы известный цирковой силач прошлого века Александр Засс. Сказать, что его система упражнений была эффективной, будет преуменьшением: железный Самсон рвал на себе цепи, преодолевая усилие на разрыв в 800 килограмм. Изометрические упражнения для развития силы выглядели в его версии так:

  • Усилие прикладывается к любому статическому объекту: столбу, цепи, стене или дверному проему.
  • Длительность выполнения при усилии около 80% от максимального должна быть около 6 секунд, при 100% — 2-3 секунды с постепенным ростом по мере стажа тренировок до шести секунд.

Огромный плюс изометрии — отсутствие травматизма. Однако отметим, что для роста массы мышц Засс все-таки рекомендовал обычные динамические упражнения с отягощениями.

 

Взрывная техника

развитие силы взрывной техникойДаже с весами в 50-60 процентов от повторного максимума можно работать на развитие силы. Для этого достаточно тренироваться во взрывном стиле. Максимум мощности ваши мышцы развивают, стараясь заставить штангу двигаться с максимальной скоростью. Тренировки во взрывном стиле должны предваряться тщательной разминкой. Первый разминочный подход выполняемся медленно и подконтрольно, второй несколько быстрее и далее по нарастающей. Кроме того, с максимальной скоростью выполняется только и исключительно позитивная фаза движения. Медленное подконтрольное опускание штанги — и последующий взрыв, выстреливающий ее вверх.

Энди Болтон, действующий чемпион мира в становой тяге, делает ее на тренировках с весом около 50% от своего повторного максимума. При этом цель его тренировок — именно сила, что вполне логично для пауэрлифтера. Пиковой интенсивности каждого подхода он добивается именно за счет того, что использует взрывную технику.

Совет: не пытайтесь, однако, повторить его опыт именно в становой тяге. По крайней мере в начале тренировок, пока вы еще не изучили свой организм досконально. В тяге быстрый подъем штанги допустим лишь в том случае, если позвоночник находится в абсолютно правильной биомеханической позиции, когда смещения дисков невозможны.

 

Тренировки с околокритическими весами

развитие силы с критическими весамиНаконец, самый очевидный способ научиться поднимать много — это… поднимать много. Тренировки пауэрлифтеров на развитие силы включают большое количество подходов с весами, близкими к повторному максимуму и низким числом повторений. Разминка очень важна и здесь. Более того: она должна включать не меньше четырех-пяти подходов. Однако число повторений в разминке не должно быть высоким: вам нужно разогреть мышцы и связки и подготовить их к критической нагрузке, а не утомить. На силу стоит работать только в базовых упражнениях. В идеале — в трех движениях силового троеборья. В них при правильной технике большие веса безопасны в плане травм, а вот силовой тренинг во французском жиме стоя или тяге штанги к подбородку вполне может вызвать растяжения и даже разрывы связок.

Возможная схема разминки и тренировки для спортсмена с результатом в жиме лежа 200 кг может быть такой:

  • Гриф: 12 повторений.
  • 60 кг: 10 повторений.
  • 100 кг: 8 повторений.
  • 140 кг: 4 повторения.
  • 160 кг: 2 повторения. Разминка окончена, переходим к тренировке.
  • 180 кг: 8 подходов по 2 повторения.

Да-да, важен не только вес, но и объем работы. Подходов должно быть много; при этом они не должны даже близко подводить вас к точке отказа.  Часто используются синглы с весом 95%  от максимального. В этом случае число подходов увеличивается до десяти. Разумеется, страховка в жиме лежа обязательна, а приседания лучше выполнять в силовой раме.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы