Застой. Мерзопакостная вещь в бодибилдинге. Раз за разом приходишь в зал, таскаешь свое железо, делаешь подход за подходом, а мышцы не растут. Тут даже нет необходимости вставать на весы или доставать мерную ленту: если рабочие веса стоят на месте — прогресса нет. Закон Фостерс.
Выхода для любого спортсмена три. Для здравомыслящего спортсмена — ровно на два меньше.
- Можно признать, что вы достигли собственного предела. Тренеры в коммерческих залах очень любят употреблять это словосочетание, когда новичок спрашивает их, в чем дело: тренируется по их программе, а результата нет. Не наш вариант. Мы хотим двигаться дальше, а не слушать сказки про собственную генетическую ущербность.
- Использовать фармакологическую поддержку. Уже теплее. Но давайте подумаем, насколько велики наши шансы стать новым Мистером Олимпия. Да, пропив курс метандростенолона, мы прибавим пару вожделенных сантиметров в обхвате бицепса. А потом они так же успешно пропадут. А посаженная печень останется с нами. Если вы не планируете класть здоровье к основанию собственного чемпионского постамента — стоит ли начинать?
- Пересмотреть программу тренировок по бодибилдингу. Вот оно. На этом мы и задержимся. Узнаем о периодизации в бодибилдинге.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий. Причем по приоритету они расположатся именно в таком порядке, как здесь написано.
- Достаточный период восстановления между тренировками.
- Периодизация тренировок в бодибилдинге.
- Достаточное питание.
- Интенсивные нагрузки в спортзале.
Отдыхаем достаточно, спим вдоволь, кушаем от пуза, в зале упираемся от души… Интересно, что же такое периодизация в бодибилдинге?
Дело в том, что организм — скотина ленивая и к одинаковым нагрузкам быстро адаптируется. Для того, чтобы на силовой тренинг он отвечал ростом мышц, нужно разнообразить их. Причем не просто делать привычные 6*6 на горизонтальной лавке, а потом под положительным и отрицательным углом и на брусьях. Нужно, чтобы варьировалась ИНТЕНСИВНОСТЬ нагрузок. Самый простой способ добиться этого — менять тренировочные веса.
Для периодизации в бодибилдинге опытные спортсмены используют два основных метода периодизации (или циклирования) — микроциклы и макроциклы.
- Микро. Маленький цикл. Включает две-три тренировки на одну мышечную группу. Выглядеть для, к примеру, жима лежа это может так. Микроцикл будет состоять из двух тренировок; первая будет включать 4 подхода по 10 повторений с весом 55-60% от повторного максимума, вторая — 80%*6*6. Очевидно, первая будет лишь стартовой платформой для второй, что-то вроде приседания перед высоким прыжком. Заметьте, варьировать можно как одновременно вес и количество повторений, так и только вес: микроцикл, включающий 65%*6*6 и 80%*6*6, тоже прекрасно работает. Большее количество повторений полезно разве что тем, что позволяет использовать тренировку малой интенсивности для развития выносливости.
- Макро. Вот с длинными циклами картина куда интереснее. Прежде всего от пышущего энтузиазмом бодибилдера для того, чтобы пройти весь ад макроцикла, потребуется железный самоконтроль. Не потому, что в конце макроцикла будет адски тяжело — к этому любой, кто провел в качалке хотя бы год, уже привычен. Дело в том, что в первые недели цикла вам понадобится непрерывно сдерживать свое желание нагрузить на штангу побольше или сделать лишний пяток, а то и десяток повторений. Веса будут непривычно легкими. Однако с каждой неделей они начнут планомерно повышаться. Для того, чтобы высоко прыгнуть, нужно сначала присесть, помните?
Продолжительность макроцикла обычно составляет от 8 до 12 недель. Причем первые как минимум три являются вводными, на протяжении этого времени вы тренируетесь максимум в полсилы. Сознательно занижая веса, вы готовите свой организм, мышцы и связки к адскому труду последних недель.
Вот как это может выглядеть в том же жиме лежа. Приведем самую примитивную схему периодизации в бодибилдинге, где интенсивность варьируется ТОЛЬКО за счет игр с весом, зато используется микроциклирование в рамках длинного цикла.
1 неделя.
- понедельник: 40%*6*6
- четверг: 60%*6*6
2 неделя.
- понедельник: 45%*6*6
- четверг: 65%*6*6
3 неделя.
- понедельник: 50%*6*6
- четверг: 70%*6*6
4 неделя.
- понедельник: 55%*6*6
- четверг: 75%*6*6
5 неделя.
- понедельник: 60%*6*6
- четверг: 75%*6*6
С этого момента уже пошла интенсивная работа на тренировках. Веса уже ощутимые, хотя до предела далеко.
6 неделя.
- понедельник: 65%*6*6
- четверг: 80%*6*6
7 неделя.
- понедельник: 70%*6*6
- четверг: 85%*6*6
Начинаем увеличивать тренировочные веса медленнее и только в тяжелой части микроцикла — организму сейчас требуется намного больше времени на восстановление. Не спеши — вот основное правило периодизации в бодибилдинге.
8 неделя.
- понедельник: 70%*6*6
- четверг: 87%*6*6
9 неделя.
- понедельник: 70%*6*6
- четверг: 89%*6*6
10 неделя.
- понедельник: 70%*6*6
- четверг: 91%*6*6
Все, предел. Чувствуется, что последние повторения даются ценой неимоверных усилий; однако вес-то уже на пяток, а то и десяток килограммов больше того, который мы давили из тех же последних сил до начала цикла! Что и требовалось доказать. После легкой тренировки делаем проходку, чтобы выяснить наш новый повторный максимум, отдыхаем недельку и начинаем новый цикл с подросшими весами. Можно сделать вывод что периодизация в бодибилдинге является великолепным методом избавления от застоя.
