Главная » Интересно » Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге

периодизация в бодибилдингеЗастой. Мерзопакостная вещь в бодибилдинге. Раз за разом приходишь в зал, таскаешь свое железо, делаешь подход за подходом, а мышцы не растут. Тут даже нет необходимости вставать на весы или доставать мерную ленту: если рабочие веса стоят на месте — прогресса нет. Закон Фостерс.

Выхода для любого спортсмена три. Для здравомыслящего спортсмена — ровно на два меньше.

 

  1. Можно признать, что вы достигли собственного предела. Тренеры в коммерческих залах очень любят употреблять это словосочетание, когда новичок спрашивает их, в чем дело: тренируется по их программе, а результата нет.  Не наш вариант. Мы хотим двигаться дальше, а не слушать сказки про собственную генетическую ущербность.
  2. Использовать фармакологическую поддержку. Уже теплее. Но давайте подумаем, насколько велики наши шансы стать новым Мистером Олимпия. Да, пропив курс метандростенолона, мы прибавим пару вожделенных сантиметров в обхвате бицепса. А потом они так же успешно пропадут. А посаженная печень останется с нами. Если вы не планируете класть здоровье к основанию собственного чемпионского постамента — стоит ли начинать?
  3. Пересмотреть программу тренировок по бодибилдингу. Вот оно. На этом мы и задержимся. Узнаем о периодизации в бодибилдинге.

 

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий. Причем по приоритету они расположатся именно в таком порядке, как здесь написано.

  • Достаточный период восстановления между тренировками.
  • Периодизация тренировок в бодибилдинге.
  • Достаточное питание.
  • Интенсивные нагрузки в спортзале.

Отдыхаем достаточно, спим вдоволь, кушаем от пуза, в зале упираемся от души… Интересно, что же такое периодизация в бодибилдинге?

Дело в том, что организм — скотина ленивая и к одинаковым нагрузкам быстро адаптируется. Для того, чтобы на силовой тренинг он отвечал ростом мышц, нужно разнообразить их. Причем не просто делать привычные 6*6 на горизонтальной лавке, а потом под положительным и отрицательным углом и на брусьях. Нужно, чтобы варьировалась ИНТЕНСИВНОСТЬ нагрузок. Самый простой способ добиться этого — менять тренировочные веса.

Для периодизации в бодибилдинге опытные спортсмены используют два основных метода периодизации (или циклирования) — микроциклы и макроциклы.

  • Микро. Маленький цикл. Включает две-три тренировки на одну мышечную группу. Выглядеть для, к примеру, жима лежа это может так. Микроцикл будет состоять из двух тренировок; первая будет включать 4 подхода по 10 повторений с весом 55-60% от повторного максимума, вторая — 80%*6*6. Очевидно, первая будет лишь стартовой платформой для второй, что-то вроде приседания перед высоким прыжком. Заметьте, варьировать можно как одновременно вес и количество повторений, так и только вес: микроцикл, включающий 65%*6*6 и 80%*6*6, тоже прекрасно работает. Большее количество повторений полезно разве что тем, что позволяет использовать тренировку малой интенсивности для развития выносливости.
  • Макро. Вот с длинными циклами картина куда интереснее. Прежде всего от пышущего энтузиазмом бодибилдера для того, чтобы пройти весь ад макроцикла, потребуется железный самоконтроль. Не потому, что в конце макроцикла будет адски тяжело — к этому любой, кто провел в качалке хотя бы год, уже привычен. Дело в том, что в первые недели цикла вам понадобится непрерывно сдерживать свое желание нагрузить на штангу побольше или сделать лишний пяток, а то и десяток повторений. Веса будут непривычно легкими. Однако с каждой неделей они начнут планомерно повышаться. Для того, чтобы высоко прыгнуть, нужно сначала присесть, помните?

Продолжительность макроцикла обычно составляет от 8 до 12 недель. Причем первые как минимум три являются вводными, на протяжении этого времени вы тренируетесь максимум в полсилы. Сознательно занижая веса, вы готовите свой организм, мышцы и связки к адскому труду последних недель.

Вот как это может выглядеть в том же жиме лежа. Приведем самую примитивную схему периодизации в бодибилдинге, где интенсивность варьируется ТОЛЬКО за счет игр с весом, зато используется микроциклирование в рамках длинного цикла.

периодизация в бодибилдинге

1 неделя.

  • понедельник: 40%*6*6
  • четверг: 60%*6*6

2 неделя.

  • понедельник: 45%*6*6
  • четверг: 65%*6*6

3 неделя.

  • понедельник: 50%*6*6
  • четверг: 70%*6*6

4 неделя.

  • понедельник: 55%*6*6
  • четверг: 75%*6*6

5 неделя.

  • понедельник: 60%*6*6
  • четверг: 75%*6*6

С этого момента уже пошла интенсивная работа на тренировках. Веса уже ощутимые, хотя до предела далеко.

6 неделя.

  • понедельник: 65%*6*6
  • четверг: 80%*6*6

7 неделя.

  • понедельник: 70%*6*6
  • четверг: 85%*6*6

Начинаем увеличивать тренировочные веса медленнее и только в тяжелой части микроцикла — организму сейчас требуется намного больше времени на восстановление. Не спеши — вот основное правило периодизации в бодибилдинге.

8 неделя.периодизация в бодибилдинге

  • понедельник: 70%*6*6
  • четверг: 87%*6*6

9 неделя.

  • понедельник: 70%*6*6
  • четверг: 89%*6*6

10 неделя.

  • понедельник: 70%*6*6
  • четверг: 91%*6*6

Все, предел. Чувствуется, что последние повторения даются ценой неимоверных усилий; однако вес-то уже на пяток, а то и десяток килограммов больше того, который мы давили из тех же последних сил до начала цикла! Что и требовалось доказать. После легкой тренировки делаем проходку, чтобы выяснить наш новый повторный максимум, отдыхаем недельку и начинаем новый цикл с подросшими весами. Можно сделать вывод что периодизация в бодибилдинге является великолепным методом избавления от застоя.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы