Главная » Интересно » Подходы и повторения в бодибилдинге

Подходы и повторения в бодибилдинге

что такое сет в бодибилдинге

Построение тренировочных программ, неразрывно связано с парой понятий:

  • повторение;
  • подход (или сет — это слово пришло из английского языка, как и само слово бодибилдинг).

Что такое повторение и что такое сет в бодибилдинге?

 

Повтор во время тренировки мышц — это разовое выполнение движение с отягощением. С правильной техникой, разумеется. Скажем, на примере любимого упражнения начинающих спортсменов — подъема на бицепс — это выглядит так: спортсмен, держа прямой или фигурный гриф в руках, сгибает руки, удерживая спину прямой, и опускает штангу в исходное положение – это и будет одно повторение.

 что такое сет в бодибилдинге

Природа не терпит расточительности. Запускать механизмы адаптации организм к разовому силовому стрессу она не станет. Чтобы мышцы выросли, приходится выполнить определенный тренировочный объем, убедив организм, что эту нагрузку ему теперь придется выдерживать постоянно.

 

Так что такое сет в бодибилдинге? Это несколько повторений в одном упражнении, выполненных одно за другим без перерыва. Если пресловутый новичок согнул с тридцатикилограммовой штангой руки не один раз, а десять — это и есть сет, или подход.

 что такое сет в бодибилдинге

Однако определение остается не совсем точным: в рамках силовых тренировок может использоваться и разовое повторение, так называемый сингл. Вес при этом используется близкий к максимальному для спортсмена результату. Речь идет, разумеется, только о базовых упражнениях, прежде всего жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Так вот, и одно повторение, когда оно используется как самостоятельная часть тренировочного процесса, тоже будет подходом. Тренировки силовиков вполне могут включать, скажем, жим лежа 10х1 — десять подходов по одному повторению.

 

Отвечая на вопрос  что такое сет в бодибилдинге, нельзя не затронуть связанные с этим понятием способы повышения интенсивности тренировки. Зачем они нужны? Дело в том, что в общем случае, чем сильнее мы «выжмем» наши мышцы в процессе тренировки, тем более интенсивно в процессе восстановления организм запустит механизм адаптации к силовым нагрузкам.

 что такое сет в бодибилдинге

После сильнейшего мышечного утомления он будет считать, что у нас серьезный кризис: мы абсолютно не готовы к тем нагрузкам, которые нужны для выживания. Вообще, механизм адаптации к нагрузкам — он ведь изначально связан именно с выживанием наших далеких предков в критических условиях. Раз так — нужно бросить все силы, энергию и материалы на рост мышц. Вот именно поэтому мы не только расскажем, что такое сет в бодибилдинге, мы заодно вспомним  и про два метода выжать из своих мышц последние остатки сил.

  • Частичные повторения. После того, как вы не можете больше поднять штангу — наступает так называемый отказ. Мозг продолжает посылать мощные импульсы, однако в мышцах просто не осталось питающей их сокращение АТФ (аденозинтрифосфорная кислота непосредственно служит топливом для сокращений мышц. Это продукт переработки глюкозы). Однако заставить штангу проделать часть движения вы способны. На примере все того же подъема на бицепс подход будет выглядеть так: делаем десять полных повторений, а потом еще пару частичных, поднимая штангу насколько сможем.
  • Негативные повторения. Мышцы выполняют работу не только когда мы поднимаем штангу, но и когда подконтрольно опускаем ее. Причем опустить штангу МЕДЛЕНННО (скорость здесь имеет ключевое значение) можно даже тогда, когда поднять ее сил уже не осталось. Что такое сет в бодибилдинге, включающий негативные повторения? Воспользуемся все тем же примером с подъемом на бицепс. Берем вес чуть больше обычного и делаем восемь повторений на пределе сил. А потом добиваем еще два-три с использованием читинга, забрасывая штангу на грудь взрывным усилием спины и ног. Но опускаем ее предельно медленно и подконтрольно. Негативная фаза движения должна занимать не меньше пяти секунд.

При составлении программы тренировок стоит учесть, что использование обоих методов заметно удлиняет период восстановления. Отдыхать между тренировками придется дольше, дабы избежать перетренированности.

Успехов в зале!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы