Режим тренировок эктоморфа

Тонкий скелет, не слишком мощные суставы эктоморфа, его тонкие связки и весьма ограниченная способность к восстановлению накладывают свой отпечаток не только на то, как ему тренироваться, но и на расписание его тренировок по бодибилдингу.

 

Основная проблема, которая чаще всего вызывает у эктоморфа застой — это не недостаток  упорства или плохое питание, вовсе нет. Это глубокая перетренированность, в которую новичок загоняет себя уже через полгода тренировок. Причина — непонимание особенностей своего телосложения в сочетании c методической литературой не подходящей по типу телосложения.

Помните «Энциклопедию современного бодибилдинга» Железного Арни? Тренировки, включающие два-три десятка подходов на одну мышечную группу? Шесть тренировок в неделю с нагрузкой на основные мышечные группы раз в три дня? Для вас такой режим тренировок не образец для подражания — это кратчайший путь к разрушению своего тела и абсолютному застою результатов. Травмы очень гармонично дополнят картину. Дело в том, что автор бессмертного шедевра исследовал лишь свое собственное тело. А физиология Шварценеггера и физиология среднего эктоморфа — очень разные вещи. Не забудьте и про спортивную фармакологию: во времена побед Арнольда допинг-контроль еще не проводился в принципе.

 

Ваша задача — достигнуть идеального баланса между нагрузкой и восстановлением и приходить в зал лишь полностью отдохнувшим. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Отсюда и режим тренировок, включающий короткое появление в зале, высокоинтенсивную тренировку с минимальным количеством подходов и уход домой для отдыха на продолжительное время.

 

Общие принципы построения идеального для эктоморфа режима тренировок таковы:

• Крупные мышечные группы получают нагрузку не чаще раза в неделю. Становую тягу  известный эктоморф Константин Константинов вообще делает раз в 10-13 дней. И вы знаете, его безэкипировочному рекорду в 426 килограммов завидуют все до единого мезоморфы.
• Упражнения, косвенно задействующие одни и те же мышечные группы, по возможности собираются в один день. Скажем, жим лежа, жим стоя и подъем штанги на бицепс лучше выполнять на одной тренировке. Все эти упражнения нагружают передние дельты. Разнесете их по разным дням — получите либо неоправданно большую паузу между тренировками, либо перетренированность дельт, травмы и застой.
• Если из-за недостатка сна, перегрузки на работе или личных проблем вы не успели отдохнуть полноценно — тренировка переносится. Всегда лучше отдохнуть лишний день и провести тренинг в полную силу, чем прийти в зал вялым и запороть его полностью.

 

Особняком стоят тренировки ног и спины. Дело в том, что оба базовых упражнения на эти группы — приседания и становая тяга -  серьезно нагружают и длинные мышцы спины, и связки поясницы, и квадрицепсы, и ягодицы. При этом оба упражнения настолько энергоемки, что эктоморф с его ограниченным запасом сил просто не сможет полноценно выполнить их на одной тренировке. Одно из решений не вполне полноценно: оно снизит общую эффективность тренинга. В этом случае режим тренировок будет-таки включать нагрузку на ноги и спину в один день, но одно из упражнений (каждую неделю другое) будет подменяться своим более легким аналогом.

Скажем так:

Неделя 1. Тяжелые приседания и по их завершении — три подхода в мертвой тяге с небольшим весом на пятнадцать повторений.

Неделя 2. Становая тяга с солидным весом и после нее -  3х20 жимов ногами.

Второе решение — просто чередовать упражнения, выполняя каждую неделю лишь одно из них.

 

Наконец, напоследок еще один полезный совет. После становой тяги и приседаний провести полноценную тренировку на любые другие мышечные группы можно далеко не сразу. Составьте свой режим тренировок так, чтобы после этих упражнений вас ждало два дня полного отдыха.

Удачи!