Тонкий скелет, не слишком мощные суставы эктоморфа, его тонкие связки и весьма ограниченная способность к восстановлению накладывают свой отпечаток не только на то, как ему тренироваться, но и на расписание его тренировок по бодибилдингу.
Основная проблема, которая чаще всего вызывает у эктоморфа застой — это не недостаток упорства или плохое питание, вовсе нет. Это глубокая перетренированность, в которую новичок загоняет себя уже через полгода тренировок. Причина — непонимание особенностей своего телосложения в сочетании c методической литературой не подходящей по типу телосложения.
Помните «Энциклопедию современного бодибилдинга» Железного Арни? Тренировки, включающие два-три десятка подходов на одну мышечную группу? Шесть тренировок в неделю с нагрузкой на основные мышечные группы раз в три дня? Для вас такой режим тренировок не образец для подражания — это кратчайший путь к разрушению своего тела и абсолютному застою результатов. Травмы очень гармонично дополнят картину. Дело в том, что автор бессмертного шедевра исследовал лишь свое собственное тело. А физиология Шварценеггера и физиология среднего эктоморфа — очень разные вещи. Не забудьте и про спортивную фармакологию: во времена побед Арнольда допинг-контроль еще не проводился в принципе.
Ваша задача — достигнуть идеального баланса между нагрузкой и восстановлением и приходить в зал лишь полностью отдохнувшим. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Отсюда и режим тренировок, включающий короткое появление в зале, высокоинтенсивную тренировку с минимальным количеством подходов и уход домой для отдыха на продолжительное время.
Общие принципы построения идеального для эктоморфа режима тренировок таковы:
- Крупные мышечные группы получают нагрузку не чаще раза в неделю. Становую тягу известный эктоморф Константин Константинов вообще делает раз в 10-13 дней. И вы знаете, его безэкипировочному рекорду в 426 килограммов завидуют все до единого мезоморфы.
- Упражнения, косвенно задействующие одни и те же мышечные группы, по возможности собираются в один день. Скажем, жим лежа, жим стоя и подъем штанги на бицепс лучше выполнять на одной тренировке. Все эти упражнения нагружают передние дельты. Разнесете их по разным дням — получите либо неоправданно большую паузу между тренировками, либо перетренированность дельт, травмы и застой.
- Если из-за недостатка сна, перегрузки на работе или личных проблем вы не успели отдохнуть полноценно — тренировка переносится. Всегда лучше отдохнуть лишний день и провести тренинг в полную силу, чем прийти в зал вялым и запороть его полностью.
Особняком стоят тренировки ног и спины. Дело в том, что оба базовых упражнения на эти группы — приседания и становая тяга - серьезно нагружают и длинные мышцы спины, и связки поясницы, и квадрицепсы, и ягодицы. При этом оба упражнения настолько энергоемки, что эктоморф с его ограниченным запасом сил просто не сможет полноценно выполнить их на одной тренировке. Одно из решений не вполне полноценно: оно снизит общую эффективность тренинга. В этом случае режим тренировок будет-таки включать нагрузку на ноги и спину в один день, но одно из упражнений (каждую неделю другое) будет подменяться своим более легким аналогом.
Скажем так:
Неделя 1. Тяжелые приседания и по их завершении — три подхода в мертвой тяге с небольшим весом на пятнадцать повторений.
Неделя 2. Становая тяга с солидным весом и после нее - 3х20 жимов ногами.
Второе решение — просто чередовать упражнения, выполняя каждую неделю лишь одно из них.
Наконец, напоследок еще один полезный совет. После становой тяги и приседаний провести полноценную тренировку на любые другие мышечные группы можно далеко не сразу. Составьте свой режим тренировок так, чтобы после этих упражнений вас ждало два дня полного отдыха.
Удачи!
Спасибо за статью. Буду полностью менять свои тренировки. Уже как год занимаюсь, а мышечная масса не особо растет..обидно!Видимо занимаюсь не правильно
Я эктоморф. Когда занимался через день результатов почти небыло…Счас занимаюсь через 2 дня отдыха …за 2 месяца набрал 7кг . Питание имеет 80% успеха !