Главная » Спина » Гиперэкстензия для сильной спины

Гиперэкстензия для сильной спины

гиперэкстензияИногда, чтобы преуспеть в выполнении одних упражнений, нужно предварительно подготовить свое тело с помощью других. Иногда, чтобы удивить компанию друзей виртуозной игрой в бильярд, вам стоит потренироваться дома, заказав себе бильярдный стол. Неправильное выполнение мертвой тяги – не редкость среди посетителей тренажерного зала. Причина тому – слабый низ спины, который нужно отдельно потренировать, а уже затем приступать к выполнению мертвой тяги. Эффективно проработать низ спины и другие мышцы вы можете в таком, на первый взгляд, нехитром упражнении как гиперэкстензия.

В любой тренажерке априори есть римский стул, он же – тренажер для разгибания спины, на котором собственно и происходит тренировка нижнего отдела спины. Кроме этих мышц в работе участвует пресс, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Выглядит выполнение гиперэкстензии просто, но даже при этом многие умудряются делать ошибки, грозящие травмами для тела. Сначала мы поговорим о том, как нужно делать гиперэкстензию, а уже затем – о том, каких ошибок стоит избегать.

Для выполнения гиперэкстензии в тренажере отрегулируйте его по своему росту таким образом, чтобы верхние валики приходились на место сгиба корпуса, а нижние были чуть выше пяток. Поставив ноги за опорные валики, примите положение, в котором ноги находятся на одном уровне с корпусом. Напрягая ягодицы и немного округлив спину, наклоните корпус до угла 60 градусов с ногами. Опускаясь, делайте вдох. Из нижней точки поднимайтесь без рывков, усилием мышц до исходного положения, делая выдох.

Если вы первый раз выполняете это упражнение и вам сложно, попробуйте сократить амплитуду. Из исходной позиции опускайте корпус до параллели с полом, после чего плавно подымайтесь. Опускать корпус до угла 90 градусов можно лишь если у вас действительно сильная спина. Дискомфорт после выполнения гиперэкстензии может возникнуть, если в верхней точке вы сильно прогибаетесь в пояснице, работаете в слишком большой амплитуде или берете непосильные для себя веса. Чтобы избежать травм ног, не сгибайте их в коленях и не выворачивайте в процессе тренировки.

Но гиперэкстензия – упражнение не только для тренажерного зала. Если дома у вас нет нужного тренажера, но есть фитбол, вы запросто натренируете низ спины. Для выполнения гиперэкстензии на фитболе исходным положением тела будет лежа на фитболе, корпус параллелен полу, носками упритесь в пол. Плавно подымите корпус вверх, задержитесь на пару счетов и опуститесь в исходное положение.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

В начало страницыВ начало страницы