Главная » Статьи » 12-недельная программа для начинающих марафонцев

12-недельная программа для начинающих марафонцев

Дата: 28 декабря 2019

Это превосходная программа с чередованием бега и ходьбы для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф.

Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.

Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.

Полагаю, если она сработала у них, то сработает и у вас!

Первая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Всего: 22 мин

Всего: 24 мин

Всего: 24 мин

Вторая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4

Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2

Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2

Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2

Всего: 25 мин

Всего: 25 мин

Всего: 25 мин

Третья неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4

Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4

Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4

Бег 4 мин

Бег 4 мин

Бег 4 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Всего: 31 мин

Всего: 31 мин

Всего: 31 мин

Четвертая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 5 мин

Бег 6 мин

Бег 6 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Бег 7 мин

Бег 6 мин

Бег 6 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Бег 5 мин

Бег 4 мин

Бег 4 мин

Ходьба 4 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Всего: 34 мин

Всего: 30 мин

Всего: 30 мин

Пятая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 7 мин

Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 8 мин

Ходьба 2 мин

Бег 8 мин

Ходьба 2 мин

Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2

Ходьба 2 мин

Бег 6 мин

Бег 8 мин

Бег 6 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Всего: 33 мин

Всего: 36 мин

Всего: 33 мин

Шестая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2

Бег 10 мин

Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2

Бег 8 мин

Ходьба 3 мин

Бег 8 мин

Ходьба 2 мин

Бег 8 мин

Ходьба 2 мин

Бег 3 мин

Ходьба 2 мин

Бег 3 мин

Ходьба 2 мин

Бег 6 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Всего: 38 мин

Всего: 36 мин

Всего: 38 мин

Седьмая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 12 мин

Бег 12 мин

Бег 12 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2

Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2

Всего: 37 мин

Всего: 37 мин

Всего: 37 мин

Восьмая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 15 мин

Бег 15 мин

Бег 15 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Бег 15 мин

Бег 15 мин

Бег 15 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Девятая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 20 мин

Бег 20 мин

Бег 20 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Ходьба 2 мин

Бег 10 мин

Бег 10 мин

Бег 10 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Ходьба 3 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Десятая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Бег 30 мин

Бег 30 мин

Бег 30 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Ходьба 5 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Всего: 40 мин

Одиннадцатая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Бег 40 мин

Бег 40 мин

Бег 40 мин

Двенадцатая неделя

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

ВТОРОЙ ДЕНЬ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Бег 45 мин

Бег 50 мин

Бег 50 мин

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы