Главная » Статьи » Динамическая разминка перед воркаутом

Динамическая разминка перед воркаутом

Дата: 26 декабря 2019

Эту часть разминки для фитнеса перед воркаутом часто называют динамической разминкой.

Динамические упражнения не только стимулируют приток крови и повышают температуру тела, но и заставляют мышцы перемещаться по тем направлениям движений, которые вы будете использовать в процессе воркаута. Тем самым динамические упражнения подготавливая вас к безопасному переходу к предстоящим движениям и положениям. Существует множество вариантов динамической разминки, но попробуйте этот.

1. Плечи вверх и назад

Количество повторений: 15.

Плечи вверх назад

В положении стоя держите резиновый жгут или ленту в опущенных, вытянутых и слегка разведенных руках. Ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, поднимите руки над головой и переместите жгут через голову вниз так, чтобы он оказался сзади вас. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, постепенно сужая хватку.

2. Петля

Количество повторений: 15.

Петля бедрами

В положении стоя положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, сгибая колени по мере необходимости, пока не почувствуете растяжение мышц. Сожмите ягодицы и с силой толкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

3. Приседания с лентой над головой

Количество повторений: 10.

Приседания с лентой над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Зажав в руках ленту, жгут или легкий бодибар, поднимите их над головой, чуть выше ширины плеч. Не сгибая спину, присядьте как можно ниже. Предмет, который вы держите, над головой, все время должен быть немного позади нее. Руки не смещать.

4. Боковые выпады

Количество повторений: 10 в каждую сторону.

Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг влево. Опускайте тело до тех пор, пока левое колено не согнется на 90° или пока не почувствуете растяжение в правой части паха. Правая нога выпрямлена. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Повторите выпад в другую сторону.

5. Буквы Y-T-W в наклоне

Количество повторений: 10 для каждой буквы.

Упражнениие Y-T-W

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Спина прямая. Руки пусть свисают. Теперь:

  • Сжимая лопатки, поднимите руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов, сформировав букву Y.
  • Опустите руки, а затем отведите их в стороны параллельно полу, сформировав букву T.
  • Опустите руки, а затем отведите их в стороны параллельно полу и согните в локтях, направив вверх на 90 градусов так, чтобы получилась буква W.

6. Кошка – Верблюд

Количество повторений: 10.

Упражнение Кошка – Верблюд

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Следите, чтобы колени были под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым суставом. Согните спину так, чтобы грудь приподнялась, вы должны выглядеть как потягивающаяся кошка. Теперь округлите всю спину, чтобы она выглядела как верблюжий горб.

7. Птица – Собака

Количество повторений: по 10 с каждой стороны.

Упражнение Птица – Собака

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Колени – под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым. Вытяните левую руку перед собой. Одновременно выпрямите правую ногу назад, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте положение рук и ног.

8. Вращение бедра

Сделать 10 кругов по часовой стрелке и поменять ноги. Повторить для обеих ног против часовой стрелки.

Вращение бедра

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Колени – под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым. Отведите правое бедро в сторону, приподняв его над полом, как можно выше, и делайте коленом круговые движения, максимально увеличивая амплитуду на каждом обороте. Руки не сгибать.

9. Грайнер

Количество повторений: по 10 с каждой стороны.

Упражнение Грайнер

Встаньте в положение Планка на руках, руки на ширине плеч, ступни вместе, тело выпрямлено. Сделайте прыжок левой ногой вперед и приземлите ее с внешней стороны левой руки, опирающейся пол. Опустите бедро пониже, чтобы почувствовать растяжение, а затем поменяйте ноги местами – отпрыгните левой ногой назад, а правуюногу резко переместите к внешней стороне правой руки.

На этом упражнении наша разминка для фитнеса переходит к следующей фазе, которая называется статическая растяжка.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы