Главная » Статьи » Длительные пробежки

Длительные пробежки

Дата: 24 декабря 2019

Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.

Все пробежки следует совершать в комфортном аэробном режиме. Устанавливая нужный темп, используйте рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок на основе частоты пульса; они будут представлены в 6-й главе.

К длительному бегу следует подходить с осторожностью, поскольку эта нагрузка адаптирует организм к долгим тренировкам на твердом покрытии. Джон Стэнтон обращает внимание на то, что если вы начнете бегать спокойно, придерживаясь оптимального темпа, то через 3-4 недели почувствуете себя сильнее и автоматически побежите быстрее. Как я уже отмечала, не следует контролировать время тренировочных пробежек, заострять свое внимание на темпе бега.

Длительные пробежки решают несколько задач. Бег в течение двух или более часов истощает запасы гликогена в организме, и организм начинает перерабатывать жировые запасы, а кроме того, «учится» запасать гликоген впрок в мышечных волокнах. В сущности, вы становитесь своеобразной губкой. Таким образом, длительные пробежки адаптируют ваш организм к необходимым изменениям обмена веществ и делают вас более эффективным бегуном.

Во время длительных пробежек вы испытаете на себе изменения, происходящие в организме, проанализировав которые научитесь понимать, что ожидает вас в предстоящем соревновании.

Некоторые программы подготовки и отдельные специалисты рекомендуют начинающим бегунам сначала пробежать 42 км 195 м на тренировке, чтобы быть уверенными, что смогут это сделать и на соревновании. Моя философия более распространенная, ее придерживаются авторы большинства тренировочных программ. Если во время тренировки вы сможете пробежать 30-32 км, то в соревновательной атмосфере предстоящего марафона преодолеете и дополнительные 10-12 км. А выполнив марафон на тренировке, вы потом будете очень долго восстанавливаться. При этом бежать будет труднее, чем в условиях настоящего марафона, а темп бега будет более медленным. Кроме того, вы можете травмироваться. К тому же я считаю, что существует риск «перегореть» или, наоборот, слишком рано выйти на пик готовности.

Некоторые люди следят за длительностью беговых нагрузок и стараются оставаться на ногах не менее 3 часов, совершенно не придавая значения тому, сколько километров преодолевают за это время. Такой подход возможен, если вам по каким- то причинам сложно разметить дистанцию по километрам. Измерять тренировочную дистанцию не обязательно, но если вы все-таки сделали это, становится важным, пробежали вы 30 или 29,5 км.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы