Главная » Статьи » Ключевые исходные положения и упражнения 12-недельной фитнес-программы

Ключевые исходные положения и упражнения 12-недельной фитнес-программы

Дата: 26 сентября 2019

планка на руках

Если у вас есть прочная основа для силовых тренировок, то вы готовы перейти к 40 основным упражнениям 12-недельной программы.

Протоколы этой программы, которые я использую со всеми своими клиентами, дают потрясающие результы. Я разбил их на четыре области:

  • ноги;
  • спина;
  • живот;
  • руки.

Все упражнения связаны между собой и тренировкой мышц кора.

Упражнения, входящие в программу, не замыкаются на одном конкретном суставе или группе мышц, а тренируют тело для работы в целом.

Например, когда вы тренируете руки, вы будете одновременно отрабатывать мышцы, связанные с работой мышц рук, а также наращивать силу мышц кора. В этом и состоит уникальная особенность программы – она способствует развитию мышц всего тела!

Я не оговариваю количество повторений упражнений и не ставлю временные рамки. Эта 12-недельная программа предназначена для начинающих, поэтому вы должны сами определиться с этими параметрами, знакомиться с движениями упражнений и практиковаться, улучшая свою физическую форму.

Призываю вас выполнять каждое упражнение несколько раз. Это необходимо для того, чтобы подготовиться к части 3, где протоколы выполнения упражнений будут объединены в полноценные тренировки.

Перед началом работы необходимо знать несколько ключевых положений, поскольку они часто повторяются, особенно в упражнениях для живота и рук.

1. Планка на руках, или Полная планка (full plank). Это исходное положение для традиционного упражнения – отжимания. Руки прямые, непосредственно под плечами, ладони упираются о пол. Ноги прямые, упираются о пол согнутыми носками. Тело образует прямую линию от пяток до макушки головы.

планка на руках

2. Планка на локтях, или Планка на предплечьях (forearm plank). Это модифицированная планка с предплечьями на полу и локтями, упирающимися о пол прямо под плечами. Ноги прямые, приподняты над полом и упираются о него согнутыми носками. Старайтесь держать тело в нескольких сантиметрах от пола, образуя прямую линию от затылка к пяткам.

планка на локтях

3. Собака мордой вниз (downward dog). Начинайте из положения сидя на коленях с упором рук о пол. Запястья прямо под плечами, голени под бедрами. Отталкиваясь руками о пол, ведите таз к потолку и выпрямляйте ноги так, чтобы тело сформировала форму треугольника. Продолжая упираться о ладони, старайтесь крепко прижать пятки к полу.

поза собака мордой вниз

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы