Главная » Статьи » Методические основы развития силовых способностей

Методические основы развития силовых способностей

Дата: 15 апреля 2020

Общей целью в воспитании силовых способностей является оптимизация развития данных способностей в течение жизни человека, создание условий для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно более длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности [108; 142; 145].

Правильно организованная силовая тренировка способствует всестороннему и гармоничному развитию человека. При формировании и усовершенствовании специальных физических и спортивных качеств это особенно существенным. Силовая тренировка может выполнять различные задачи. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов, повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы, раскрывает свойства психологического характера [50, 116].

В спорте с помощью силовой подготовки создается основа для развития специальной силы. Специальная сила — основной фактор для достижения высоких результатов в силовых видах спорта [172, 173].

На протяжении последних десятилетий поиск рациональной системы управления тренировочным процессом происходил методом определения оптимального режима деятельности спортсмена, оптимального увеличения объемов специальной и специально-подготовительной работы [63, 113].

Методика построения тренировочного процесса зависит от многих факторов. К ним прежде всего относятся адаптационно-приспособительные возможности организма спортсмена, особенности процессов усталости и восстановления сил после нагрузок во время отдельных занятий [124]. Чтобы правильно сформировать тренировочный процесс, следует знать, каким образом влияют на спортсмена нагрузки, отличающиеся величиной и направленностью, то есть динамикой и продолжительностью процессов восстановления.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов, а именно:

  1. максимальный рост тренировки;
  2. незначительный тренировочный эффект или полное его отсутствие;
  3. переутомления спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном чередовании их как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если происходит незначительное количество занятий с нагрузками, которые служат стимулом к тренировке, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или их нерациональное чередование может привести к переутомления спортсмена, то есть вызвать реакцию третьего типа [45, 103, 171].

Частота повторных, стандартных по некоторым показателям тренировочных занятий, должна определяться функциональными возможностями спортсмена [13, 15, 22, 58, 107], а именно, готовностью выполнять заданную нагрузку в фазе суперкомпенсации [24, 31, 46, 173, 196].

Н.И. Волков [31] утверждает, что для управления процессом тренировки важно точно определить степень восстановления, устанавливая фазу суперкомпенсации. Чередовать занятия во время тренировки нужно таким образом, чтобы физические нагрузки одинаковой направленности задавались через промежутки времени, достаточные для наступления фазы суперкомпенсации ведущей функции, а нагрузка другой направленности, применяемые в этот период, не влияли определенным образом на восстановление основной функции.

Феномен суперкомпенсации настолько неуловим в процессе спортивного совершенствования, что в спортивной практике им руководствоваться, как считает А.П. Бондарчук [14], очень сложно. Это связано с тем обстоятельством, что день его наступления в следующем недельном цикле предусмотреть достаточно сложно. Но, по мнению автора, при использовании постоянного недельного цикла (использование в тренировочных занятиях одинаковых упражнений с одинаковой очередностью и одинаковым объемом и интенсивностью тренировочной нагрузки, чередование тренировочных дней с днями отдыха) можно зафиксировать относительно стабильную реакцию систем организма, следовательно, и управлять тренировочным эффектом через возможности спортсмена к суперкомпенсации [60].

По разным данным [24, 37, 41, 107, 160] изменения суперкомпенсации после нагрузок с большими величинами и большим объемом длятся от 5 до 7 дней и более. В то же время известно [53, 93, 209], что восстановление после менее энергоемких упражнений (выполняются с невысокими нагрузками и принадлежат в основном к локальным) наступает быстрее и не превышает 3-5 дней. Период восстановления энергетических показателей значительно короче, чем период восстановления отдельных показателей скелетных мышц [5, 100, 142, 205].

Учитывая вышесказанное различные силовые нагрузки можно повторять через 4-24 часа. Например, тренировка, направленная на увеличение результата в жиме лежа можно планировать на следующий день после тренировки, связанного с приседаниями [158]. Это возможно потому, что, как считает А.П. Бондарчук [14], в мощных силовых упражнениях, связанных со статическими усилиями, изменения гомеостаза незначительные. Поэтому в этом случае гомеостатические константы не столь важны в регулировании тренировочных эффектов и процессов восстановления.

Другие авторы [37, 122, 173], не отрицая важности применения больших нагрузок, все же рекомендуют уменьшать систематичность таких тренировок, чтобы избежать травм и перетренированности. Существует мнение, что не нужно использовать максимальные и близки к максимальным нагрузка на тренировке [56, 73, 79, 96, 122, 157].

Обязательным условием при тренировке силы считают [1, 2, 44, 72, 143] применение локальных мышечных усилий. Не согласен с таким утверждением А.Н. Воробьев [34], считая, что нагрузка комплексно влияет на все группы мышц.

Основным источником информации по проблемам тренировки в пауэрлифтинге на сегодняшний день являются, в основном, зарубежные издания, в частности американский журнал «Powerlifting USA». Статьи, публикуемые в нем, содержат в основном практические рекомендации спортсменов и тренеров, и часто, к сожалению, не обоснованы научно, имеют, итоговый характер [181, 203, 205, 209]. Вопрос тренировки в этом виде спорта обосновывает ФХ. Хэтфилд [174], но все рекомендации основываются в основном на личном опыте. Многие из авторов [181, 199, 207] при подготовке к соревнованиям в пауэрлифтинге рекомендует применять принцип раздельной тренировки [147, 167], когда отдельные мышечные группы активны во время выполнения нескольких упражнений в разные тренировочные дни.

В нашей стране можно выделить двух авторов, практикующих тренеров, занимающихся непосредственно системой многолетней подготовки в пауэрлифтинге: Л. Остапенко и Б.И. Шейко, однако их рекомендации так же носят исключительно эмпирический характер и мало подходят для спортсменов, имеющих квалификацию ниже мастеров спорта, так как предлагаемые в их системах нагрузки не имеют физиологического обоснования и непосильны для новичков, которыми, в подавляющем большинстве, являются юноши и подростки с неустойчивыми гормональной и иммунной системами, резервы которых очень быстро истощаются.

Что качается силовой подготовки в пауэрлифтинге, то она ведется в основном по программам и системам, разработанным для тяжелой атлетики. Однако, проявление силы в пауэрлифтинге имеет свою специфику, что связано с особенностями соревновательной деятельности, которая характеризуется более медленными движениями. В этой связи мышечная композиция перестает быть определяющим фактором в разработке подходов к развитию силы, но решающее значение приобретает тренировка как быстрых, так и медленных волокон. В контексте данного утверждения приведем пример современного взгляда на силовую тренировку в пауэрлифтинге, чемпиона Мира и Европы, сотрудника НИИ Проблем спорта высших достижений Александра Грачева, который предлагает в выборе средств и методов подготовки, объемов и интенсивности нагрузки опираться исключительно на знания функциональных особенностей организма на различных этапах онтогенеза, с учетом топографии мышечной силы, индивидуальных особенностей, уровня технического мастерства, эмоционального и психологического состояния, а также слабых звеньев в подготовленности и развитии спортсменов.

А. Грачев предлагает для тренировки быстрых мышечных волокон выполнять упражнения с предельной и околопредельной интенсивностью и до отказа, что обеспечивает полное расходование креатинфосфата и образование высокой концентрации креатина. Интервал отдыха между подходами должен составлять 5 — 10 минут, количество выполняемых подходов в течение тренировки — 5-10. Такие упражнения необходимо повторять через 7-10 дней в целях обеспечения достаточного количества времени для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах. К факторам активация роста быстрых мышечных волокон автор относит, помимо общепринятых (уровень гормонов, креатин, аминокислоты), специфические для пауэрлифтинга, такие как выполнение упражнений ы течение не менее, чем 15-30 с в независимости от количества повторений в подходе, что обеспечивает активный синтез креатина. Факторами развитие силы и гипертрофии медленных мышечных волокон, как известно, являются: образование свободного креатина, АМФ, иозиновой кислоты, наличие импульсивной активности мотонейронов, наличие ионов водорода, присутствие необходимых стероидных гормонов и аминокислот на стадии синтеза белка.

А. Грачев называет средством повышения концентрации вышеназванных биологически активных химических соединений собственно силовую тренировку при использовании высокоинтенсивных упражнений, при этом отмечая, что такой характер упражнений не может обеспечить, из-за краткости воздействия, гипертрофию миофибрилл медленных мышечных волокон.

В этой связи предлагается применять для таких целей упражнения в изотоническом и статодинамическом режимах, при строгом соблюдении ряда правил:

  • плавный и медленный характер движений;
  • мышцы должны быть тонический и динамически напряжены в течение всего подхода;
  • величина преодолеваемой силы должна быть относительно небольшой (50-80% от максимальной произвольной силы);
  • тренировки с применением суперсетов на все основные группы мышц, с отдыхом между сериями в течение 10 минут;
  • подход выполняется до «отказа»;
  • интервал отдыха между подходами — 5-10 минут.

Автором также отмечается, что такая тренировка обеспечивает отказ от специальной работы на выносливость без ущерба физической подготовленности, и в доказательство приводит пример успешности применения такой тренировки в бодибилдинге, которая отличается от предложенной большими весами (75-80% максимальной произвольной силы). Важным аспектом использования предлагаемой тренировки, направленной на синтез белков, А. Грачев называет необходимость ее проведения в конце тренировочного занятия, желательно, в вечернюю тренировку, так как в ходе последующий интенсивной тренировки со значительным или полным расходованием гликогена мышц, в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Естественно, подобное сочетание нагрузок лишено всякого смысла.

Построение микроциклов в пауэрлифтинге является дискуссионным вопросом. Однако, наиболее распространено мнение о том, что в недельном тренировочном микроцикле при выполнении соревновательных упражнений нужно выделять тяжелые и восстановительные нагрузки [14, 45, 198, 203, 213]. Но лишь в ограниченном числе работ поднимается вопрос о соотношении технической, соревновательной и силовой подготовки в микроциклах.

Зачастую тренеры пренебрегают микроциклами, направленными исключительно на развитие силового компонента подготовленности, используя их вперемежку с соревновательными упражнениями. Данная система представляется ошибочной, так как в пауэрлифтинге соревновательное упражнение выполняется н за 1-3 с, и этого времени явно недостаточно для накопления креатина и ионов водорода. В связи с чем, регулярное преимущественное использование таких тренировок неизбежно приведет к ухудшению уровня силовой подготовленности и спортивного результата.

Однако, ряд тренеров и исследователей называют оптимальным именно разведение силовых, технических тренировок и тренировок с использованием только соревновательных упражнений в разные микроциклы. В этом случае микроцикл, направленный на развитие силы, будет являться развивающим, а микроцикл, цель которого — развитие или совершенствование технической подготовленности, реализационным. Каждый из микроциклов может длиться от 7 до 14 дней.

При реализации развивающего микроцикла очень важно добиваться накопления свободного креатина в быстрых или медленных мышечных волокнах с целью активации синтеза миофибрилл. Преимущественно в данном микроцикле развивается сила медленных мышечных волокон. Реализационный микроцикл направлен не только на совершенствование технической подготовленности, но также на гипертрофию мышечных волокон высокопороговых двигательных единиц и также продолжается синтез миофибрилв медленных и быстрых мышечных волокон низкопороговых двигательных единиц. Нагрузка в реализационном микроцикле по объему меньше, а по интенсивности выше, чем в развивающем.

В работах исследователей подчеркивается, что особое внимание следует сосредоточить на количестве повторений соревновательного упражнения в одном подходе [52, 69, 104]. Некоторые авторы предлагают умеренно [198] или постепенно [181] уменьшать количество повторений с одновременным увеличением величины нагрузки от одного недельного микроцикла к следующему.

Другие [202] считают эффективным применение комбинированного метода «пирамида» [167], который заключается в одновременном, от подхода к подходу, увеличении величины нагрузки и уменьшении количества повторений. Третьи [18, 43, 113] рекомендуют вариативный метод, утверждая при этом, что важным средством профилактики с целью упрочения спортивных результатов является постоянная корректировка структуры и содержания процесса подготовки, в частности нагрузки [36].

В пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, спортсмены разделены на весовые категории [127, 139]. И, в случае, если масса тела атлета близка или превышает верхнюю границу весовой категории, в которой он должен выступать на предстоящих соревнованиях, то нужно сосредоточиться на краткосрочных усилиях максимальной интенсивности и меньше применять метод многократных усилий. Если же масса тела атлета намного меньше, чем его весовая категория, то следует использовать первый метод.

Спортсмены высокой квалификации должны чаще использовать метод краткосрочных усилий, но атлеты тяжелых весовых категорий, чтобы сохранить уровень мышечной массы, во время тренировки требуют использования многоразовых подъемов нагрузок (от 4 и более) при максимальной и приближенной к ней количества повторений за один подход [122].

О двух путях решения проблемы в методике развития собственно силовых способностей говорит Л. П. Матвеев [93]:

  1. стимулирование мышечных напряжений происходит благодаря частым серийным повторением упражнений с фиксированными нагрузками — значительными, но не максимальными величинами;
  2. тенденция к увеличению нагрузки по мере приближения к максимальным значениям. При этом, как утверждает автор, оба пути сочетаются в определенном порядке, поочередно приобретая ведущее значение на разных этапах развития силовых способностей.

Наиболее родственным с пауэрлифтингом видом спорта считается тяжелая атлетика. И в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике перед спортсменом стоит задача поднять штангу максимально возможной веса. Из всего перечня упражнений, применяемых в подготовке тяжелоатлетов, наибольший интерес (по методики тренировки) вызвали приседания со штангой на плечах, тяга, толчок и жим штанги лежа. Правда, эти упражнения используются в тяжелой атлетике как вспомогательные и выполняются, в основном после соревновательных упражнений.

Величину веса определяют в процентном отношении к лучшему соревновательного результата, полученного спортсменом на последних соревнованиях. Так, несмотря на информацию из профессиональных изданий [145], минимальный вес, что применяется в тренировках в толчковых тягах, составляет примерно 60% и максимально 120% от предела в рывке и толчке. Различный вес штанги действует на технику выполнения упражнения и развитие силы не одинаково. Совершенствоваться в технике требуется при использовании тяг с весом 90-95% от максимального результата.

Прирост в спортивном результате зависит от величины тренировочного веса в тяге толчковой и количества подъемов штанги весом 100% и более. В связи с этим для развития силы используют тягу толчковую с весом штанги 100% и более. Объем и интенсивность нагрузки в тяги могут выглядеть следующим образом (табл.1).

Таблица 1

Объем и интенсивность нагрузки в упражнении тяга
(И.О. Капко, 2002)

 интенсивность нагрузки в упражнении тяга

Тяги выполняются на каждой тренировке, иногда планируют рывке и толчке тяги в одной тренировке. При 2-4-разовых повторениях за подход выполняется 15-30 тяг, при 5-6-разовых — до 35-50 тяг.

Особенности тренировки тяжелоатлетов в приседании со штангой на плечах предусматривают использование веса штанги от 45-125% от результата толчка. За одну тренировку может быть выполнено до 60 приседаний, но чаще на занятии выполняется до 20-30 приседаний. Приседания со штангой на плечах применяются в каждой тренировке.

Средние данные объема и интенсивности нагрузки со штангой у спортсменов различной спортивной квалификации и разных весовых категорий могут выглядеть следующим образом (таблица 2) .

Таблица 2

Средние данные объема и интенсивности нагрузки в упражнении приседания
(И.О. Капко, 2002)

интенсивности нагрузки в упражнении приседания

Интенсивность нагрузки в приседании со штангой атлетов разных весовых категорий имеет отличия: чем больше весовая категория, тем меньше тренировочная вес штанги и количество подъемов с высокой интенсивностью (100% и более).

Большое влияние на развитие методики тренировки в силовом троеборье оказал бодибилдинг. Несмотря на очевидные различия в направленности тренировочных программ в бодибилдинге и пауэрлифтинге, многие упражнения, методические приемы и термины из тренировки культуристов часто применяются в силовом троеборье [133, 139]. Одним из главных методических приемов, позаимствованных из бодибилдинга, является разделение по отдельным тренировкам упражнений, направленных на развитие разных мышечных групп [30, 106, 126]. Чаще всего, все мышцы тела делят на две или три группы, и на одной тренировке прорабатывают одну, максимум две мышечные группы. В результате каждая мышечная группа нагружается не чаще двух раз в неделю. Такое построение тренировочной программы обосновано, так как выполнение напряженной работы силовой направленности вызывает существенные изменения в мышцах, и восстановительные процессы в них затягиваются до двух и более суток [41, 51,126]. Подобное разделение упражнений, в сочетании с цикличностью тренировочного процесса и волнообразным изменением нагрузок, позволяет существенно разнообразить тренировочный процесс в силовом троеборье [80, 106].

Позаимствованы также приемы сочетания упражнений на отдельные мышечные группы. Ключевым в этом отношении является понятие «сет» (от англ. set — набор, последовательность), что соответствует понятию «подход» в отечественной системе физического воспитания. Для усиления степени воздействия на отдельные мышечные группы в бодибилдинге применяются комплексные сеты, т.е. выполнение без задержки двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без перерыва, а затем следует продолжительный отдых. Используется также и такой методический прием, как «суперсет» — это два упражнения на разные мышцы (мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Для еще большего воздействия на мышцы в бодибилдинге объединяются три и более упражнения, соответственно «трисеты» и «гигантские сеты» Подобные методические приемы широко применяются и в пауэрлифтинге [133, 139].

Для определения величины тренировочной нагрузки в силовом троеборье, как и в бодибилдинге, чаще всего объём учитывают по количеству повторений, а не по суммарному весу снарядов, поднятых за тренировочное занятие, как это принято в тяжелой атлетике. По мнению ряда авторов [30, 46], такой подход оправдан, так как в пауэрлифтинге выполняются упражнения на разные мышцы, и вес снарядов, используемых для этих целей, отличается в разы. Кроме того, при выполнении силовых упражнений на тренажёрах часто определить величину отягощений не представляется возможным. Поэтому, характеризуя величину тренировочной нагрузки, целесообразно учитывать общее количество повторений, а не суммарный вес снарядов, поднятых за тренировку. При этом отмечается, что целесообразно учитывать количество повторений по отдельным группам упражнений: приседания, упражнения в жиме, тяги, упражнения на тренажёрах и т.д. [30, 46].

Особый интерес в спортивной тренировке заключается в оценке эффективности различных методов тренировки с целью развития силовых качеств, а так же выявление вариантов их соотношения в процессе подготовки спортсменов. Все методы, которые используются, находятся во взаимосвязи с режимами мышечной деятельности [153, 179, 184].

В общем, методы, заключающиеся в применении динамической работы, преобладают над изометрическими по эффективности воздействия на мышечную систему и относительно различными видами силы [113, 188, 190]. Рекомендовано [175] использовать изометрический метод на начальных этапах подготовки, чтобы достичь изменений, тратя меньше усилий по сравнению с тренировки в других режимах. Зато есть мнение, что изометрический метод эффективнее использовать для людей, имеющих высокий уровень развития силовых качеств [197].

Силовая тренировка предусматривает соблюдение специальных задач занятия. Часть тренировочного занятия нужно выполнять движения, максимально подобные соревновательных, включая их структуру и скорость [171].

Некоторые авторы [53,75, 205] считают, что для эффективной реализации двигательного потенциала на тренировочных занятиях необходимо обязательно использовать соревновательные упражнения. В пауэрлифтинге они должны выполняться с перегрузкой, что вызовет возникновение моторных «тропинок» и будет способствовать увеличению защиты [174]. Это согласуется с мнением многих авторов [23, 101, 102, 131, 162], которые утверждают, что с целью развития собственно силовых качеств нагрузка должна приближаться к максимальному значению, а количество подъемов должна быть максимально возможной.

Как показывает практика спортивной деятельности, вышеупомянутые и другие известные рекомендации по отдельным видам спорта не всегда эффективны в пауэрлифтинге [208]. Они, как правило, могут приниматься во внимание и даже за основу при подготовке в пауэрлифтинге. Однако, именно пауэрлифтингу присущи проявления собственно силовых качеств человека в трех соревновательных упражнениях, поэтому традиционные спортивные рекомендации не всегда абсолютно приемлемые [177]. Нужно разработать другие, присущие только пауэрлифтингу подходы к тренировкам, подбирать специальные упражнения в определенных режимах нагрузки с учетом особенностей формирования силовых способностей спортсменов в данном виде спорта. Данное положение обуславливает необходимость рассмотрения классификации силовых упражнений в пауэрлифтинге.

Завьялов А.В. Методика специальной силовой подготовки пауэрлифтеров

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы