Главная » Статьи » Методы воспитания выносливости

Методы воспитания выносливости

Основными методами воспитания общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Таблица 2. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (по В. И. Ляху, 1998)

Метод

Нагрузка

Отдых

Упражнение

 

п/п

 

Число повторений

Длительность

Интенсивность

 

(средство)

 

1

Слитного (непрерывного) упражнения

1

Не менее чем

5—10 мин

(I—IV кл.),

10—15 мин

(V—IX кл.),

15—25 мин

(X-XI кл.)

Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160— 170 уд./мин

Без пауз

Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.

 

2

Повторного интервального упражнения

3—4 (при хорошей подготовке больше)

1—2 мин (для начинающих),

3—4 мин (для достаточно тренированных)

Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 180 уд./мин

Активный (бег трусцой, ходьба), неполный

То же

 

3

Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы

Число кругов

(1-3)

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с

Умеренная или большая

Без пауз

Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально):

1/2—1/3 ПМ (в начале),

2/3—3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

 

4

Круговая тренировка в режиме интервальной работы

Число кругов (1-2)

5—12 мин, длительность работы на одной станции 30—45 с

Субмаксимальная переменная

Отдых между станциями 30—60 с; отдых между кругами 3 мин

Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

5

Игровой

1

Не менее 5—10 мин

Переменная

Без пауз

Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.

6

Соревновательный

1 (проводить не чаще 4 раз в год)

В соответствии с требованиями программы

Максимальная

Без пауз

6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м (I—IV кл.), 1000-1500 м (V—IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

                         

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3):

1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3) соревновательный и игровой методы.

Таблица 3. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)

Вид

Нагрузка

Отдых

Упражнение

Метод

выносливости

Число повторений

Длительность

Интенсивность

 

(средство)

 

Силовая (анаэробная-аэробная)

От 10 до 15—30 раз

От 10

до 30 с

От средней до субмаксимальной

Не полный, 20—40 с

Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике

3—5 раз

От 8 до 45 с

Максимальная

Пассивный

3×100 м, 4×60 м

Повторный

Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения

1 —2 раза

От 45 с

до 2 мин

Субмаксимальная — 85—95% от максимальной мощности

Не полный,

30-60 с

Темповый бег 2х200м

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения

1 —3 раза

2—10 мин

Средняя — от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности

Не полный

Бег 2×3 мин, минимум 1 мин активного отдыха

Интервальный

Координационная

1—3 раза

2—10 мин

То же

Без пауз

Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.

Игровой

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 109-112

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы