Главная » Статьи » Набор мышц всего тела. Воркаут 2

Набор мышц всего тела. Воркаут 2

Дата: 2 августа 2019

Предлагаем воркаут с упражнениями на жим и тягу с добавлением дополнительной работы для мышц брюшного пресса, а также упражнения для нижней части тела с дополнительной работой икроножных мышц.

Особенности воркаута

Эта программа идеально подходит, если в вашем распоряжении есть больше времени для тренировки, чем в случае варианта 1.

В этом воркауте применен тот же принцип, что и в варианте 1. Его также можно чередовать с вариантом 1 и вариантом 3, чтобы разнообразить тренировки. Различные диапазоны выполнения упражнений и повторений ускоряют набор мышц всего тела.

Указания

Чередуйте подходы жима лежа и тяг сидя. Сделайте один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдых. Делайте упражнения в этой последовательности до тех пор, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычно.

Воркаут для мышц всего тела. Вариант 2

1А. Жим от груди лежа

Подходы: 4.
Повторения: 10.
Отдых: 60 сек.

Жим от груди лежа

Упражнение Bench Press.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть больше ширины плеч. Прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно под 45°. Когда штанга коснется тела, сильно упиритесь ногами о пол и выжмите ее.

1Б. Тяга к животу в нижнем блоке сидя

Подходы: 4.
Повторения: 10.
Отдых: 60 сек.

Тяга к животу в нижнем блоке сидя

Упражнение Seated cable row.

Прикрепите гриф-рукоятку для тяги к нижнему блоку тренажера. Сядьте на скамью или на пол, поставив ступни на опору для ног, колени слегка согнуты. Удерживая нижнюю часть спины, потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки вместе в конечном положении. Вытяните руки и почувствуйте растяжение в спине перед следующим повторением.

2. Румынская становая тяга с гантелями

Подходы: 4.
Повторения: 10.
Отдых: 90 сек.

Румынская становая тяга с гантелями

Упражнение Dumbbell Romanian Deadlift.

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, наклоните туловище вперед, опускаясь до тех пор, пока не почувствуете растяжение двуглавых мышц бедер. При необходимости слегка сгибайте колени. Сожмите ягодицы и поднимите гантели до исходного положения.

3. Жим Паллофа с удержанием

Подходы: 3.
Повторения: держать по 30 сек с каждой стороны.
Отдых: 30 сек.

Жим Паллофа с удержанием

Упражнение Pallof Press ISO Hold.

Прикрепите одну закрытую рукоятку для тяги к шкиву троса и сориентируйте ее примерно на уровне плеч (можно использовать и резиновый жгут). Возьмитесь за рукоятку обеими руками, одна над другой, и отойдите от тренажера, чтобы натянуть трос. Повернитесь налево на 90° так, чтобы ваш правый бок был обращен к тренажеру. Расположите ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой. Кабель будет пытаться повернуть ваше тело вправо. Сопротивляйтесь, стоя неподвижно.

4. Подъемы на носки стоя

Подходы: 4.
Повторения: 10.
Отдых: 60 сек.

Подъемы на носки стоя

Упражнение Standing Calf Raises.

Для укрепления икроножных мышц используйте тренажер для подъемов на носках стоя. Или возьмитесь за прочный предмет и встаньте на блок, как показано на рисунке. Опускайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах. Упритесь подушечками стоп в опорную пластину и напрягите икры, поднимая пятки как можно выше. Контролируйте опускание стоп при каждом повторении.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы