Главная » Статьи » Набор мышц всего тела. Воркаут 3

Набор мышц всего тела. Воркаут 3

Дата: 28 июня 2019

Здесь мы продолжаем тему жима, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем непосредственную работу рук.

Особенности

Данный воркаут хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими, и вы можете чередовать все три из них. Например, выполните вариант 1 в понедельник, вариант 2 в среду и этот вариант 3 – в пятницу.

Указания

Выполняйте пары упражнений, отмеченных одной цифрой с буквами «А» и «Б», попеременно. Например, сделаете первый подход упражнения 2A, затем – отдых, затем первый подход упражнения 2Б, снова отдых, далее – второй подход 2А и т.д., пока все подходы для пары не будут завершены. Остальные упражнения выполняются стандартно.

Воркаут для мышц всего тела. Вариант 3

1. Тяга трап-штанги

Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 120 сек.

Тяга трап-штанги

Упражнение Trap-bar Deadlift.

Встаньте внутрь трап-штанги, ноги на ширине плеч. Присядьте, подав таз назад, возьмитесь за ручки. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе и делая основной упор о пятки, разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, встаньте прямо.

2А. Тяга гантелей в наклоне

Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение Incline Dumbbell Row.

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки и отводя локти кзади вдоль туловища.

2Б. Жим гантелей в наклоне

Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.

Жим гантелей в наклоне

Упражнение Incline Dumbbell Press.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке прямым хватом на уровне груди. Выжмите гантели от груди вертикально вверх.

3А. Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Упражнение EZ-Bar Curl.

Возьмите гриф EZ-штанги на ширине плеч обратным хватом. Ноги также на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Напрягите пресс и, держа плечи неподвижными, согните руки в локтях.

3Б. Жим EZ-штанги лежа на обратно-наклонной скамье

Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.

Жим EZ-штанги лежа на обратно-наклонной скамье

Упражнение Decline EZ-bar Lying Triceps Extension.

Установите регулируемую скамью в положение легкого наклона и лягте на нее, держа гриф EZ-штанги на ширине плеч прямым хватом. Прижмите штангу к груди, а затем вытяните руки за головой примерно под углом 45° к скамье. Это будет исходным положением. Согните руки в локтях, опуская штангу за голову, а затем выпрямите их, вернувшись в исходное положение. Движения следует выполнять только предплечьями, плечи не смещать.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы