Главная » Статьи » Подъем таза и лопаток лежа на спине

Подъем таза и лопаток лежа на спине

Дата: 28 декабря 2019

Вот какие мышцы спины укрепляет упражнение с подъемом таза и сведенных вместе лопаток из положения лежа на спине: мышцы поясницы, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Это упражнение – расширенная версия упражнения Сведение лопаток с удержанием подъемом таза.

Упражнение Подъем таза и лопаток лежа на спине помогает наращивать силу ягодичных мышц и мышц спины, улучшает работу бедер на разгибание в тазобедренных суставах.

Подъем таза и лопаток лежа на спине

Выполнение упражнения

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Разведите прямые руки по бокам под углом 45° к телу.

2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья образовали угол 90° с полом. (А)

3. Сведите и сожмите лопатки. Упершись о пол локтями и ступнями, поднимите таз.

4. Задержитесь в самом высоком положении. (В)

5. Медленно опускайте таз и задержитесь в положении, когда ягодицы будут на 2-3 сантиметра выше земли. (С)

6. Поднимите бедра до самого высокого положения. (B)

7. Осторожно опустите таз на пол.

Советы

  • При желании, можете несколько раз повторить упражнение без касания таза о пол.
  • Активнее используйте локти, чтобы двигать тазом и бедрами вверх и вниз, так как такие действия максимизируют укрепление мышц верхней части спины.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы