Главная » Статьи » Принципы тренировок пауэрлифтера

Принципы тренировок пауэрлифтера

Дата: 15 апреля 2020

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Вариативность тренировок. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

  1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
  2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
  3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
  4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
  5. Избегайте форсированных повторений.
  6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

См. 16-недельный план занятий пауэрлифтера

Рекомендуемая литература

  • Бельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физической культуры, 2000, № 1, с. 33-35.
  • Воробьев А.Н., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов // Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.: ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
  • Голденберг Л. Силовой тренинг: вопросы и ответы // Ironman, 2000, № 7.
  • Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
  • Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
  • Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
  • Медведев А. С. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики // Muscular Development, 2000, № 3.
  • Ментцер М. Супертренинг. – М.: «Медиа Спорт», 1998.
  • Моделирование как метод научного исследования / Б.А. Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, Е.П. Никитин. — М.: Моск. ун-т, 1965. — 248 с.
  • Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство «Светлана П», 1998.
  • МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
  • МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
  • Остапенко Л. Перетренированность. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге // Ironman, 2000, № 10-11.
  • Принципы и методы моделирования в тренировке / Н. Алекс, К. Радут, К. Симонеску и др. // Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
  • Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
  • Слоан С. Взрыв силы и массы // Ironman, 1999, № 3.
  • Старр Б. Баланс в развитии мускулатуры // Ironman, 2001, № 12.
  • Старр Б. Еще о сбалансированном развитии силы // Ironman, 2001, № 13.
  • Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. – СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
  • Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
  • Тиссен П. П., Коровин С. С., Стародубцев Г. В. Технология научно-исследовательской деятельности студентов. (Теоретические и прикладные аспекты): Учебно-методическое пособие для студентов факультета физической культуры и спорта. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 2000.
  • Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Коца Я. М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
  • Физиология человека (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
  • Физиология человека: Учебник для студентов медицинских институтов / Под ред. Косицкого Г. И. — М.: Медицина, 1985.
  • Физиологические основы спортивной тренировки: Методические указания по спортивной физиологии. – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986.
  • Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996.
  • Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.

fizkulturaisport.ru

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы