Главная » Статьи » Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

Дата: 25 февраля 2019

Для выполнения каждого силовых упражнений с экспандером необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

— Сопротивление достигается за счет очень медленных и полностью контролируемых движений. Во время выполнения упражнения эспандер должен постоянно оставаться натянутым. Не допускайте провисания эспандера или резкого возврата в исходное положение.

— Когда сопротивляетесь и расслабляетесь, поддерживайте одинаковый ритм движений.

— В упражнениях для верхней части тела не сгибайте запястья — они всегда должны быть на одном уровне с предплечьем.

— Сознательно сжимайте работающую мышцу при каждом повторении.

— Выдыхайте, когда делаете усилие, вдыхайте, когда расслабляетесь. При выполнении силовых упражнений вдох или задержка дыхания могут усиливать усталость мышц и чрезмерно повышать артериальное давление, чего следует избегать.

упражнения с экспандером

— Для упражнений этого типа важнее всего техника выполнения. Вы добьетесь оптимальных результатов, если всегда будете держать пресс в напряжении, а плечи отведенными назад и опущенными вниз относительно головы и шеи. Хорошая осанка помогает правильному выполнению.

— Сила мышц увеличивается в дни отдыха. Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

— Пятиминутная разминка до начала тренировки обязательна и может включать ходьбу на месте, подъем и спуск по лестнице, танец или любые другие продолжительные движения, задействующие большие мышцы ног.

— Всегда крепите эспандер с той стороны двери, где петли. Никогда не цепляйте его со стороны ручки: дверь может открыться и травмировать вас.

Если вы тренируетесь с эспандерами, то по мере улучшения своих силовых качеств можете увеличивать интенсивность тренировки за счет положения тела (например, становясь дальше от двери), а также используя два эспандера или их утолщенные варианты.

Если занимаетесь с гантелями или на тренажерах, постепенно понадобится увеличивать вес, количество повторений или изменение скорости каждого повторения. Более медленное выполнение может увеличить интенсивность тренировки.

Начните с такого уровня сопротивления, который позволит заниматься безопасно и эффективно. Если ваша цель — сильные мышцы, найдите такой эспандер, который позволит делать 8—12 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с некоторым трудом. Если цель — выносливость, найдите эспандер, позволяющий выполнять

12—15 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с трудом. Но вне зависимости от цели такая тренировка сделает вас сильнее и повысит мышечный тонус.

Чтобы прийти в оптимальную форму, важно прорабатывать мышцы как верхней и нижней частей тела, так и туловища.

Упражнения, которые мы приводим далее, тренируют верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище, а их выполнение занимает около 40 минут. Если вы предпочитаете за один раз прорабатывать только одну зону, то в один день можете делать вдвое больше подходов на каждое упражнение для верхней части тела (и не делать упражнений для нижней части), а в следующий раз сменить область проработки. Упражнения для туловища должны входить в программу каждой тренировки.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы