Главная » Статьи » Программа 10:1 с чередованием бега и ходьбы

Программа 10:1 с чередованием бега и ходьбы

Дата: 21 декабря 2019

В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы. Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге.

Все они успешно использовали его метод чередования бега и ходьбы, чтобы преодолеть марафон.

В его тренировочной программе «10:1» предусмотрен простейший прием: через каждые 10 минут бега вы должны 1 минуту идти шагом. Обратите внимание, что ходьба должна быть достаточно быстрой, так как она задумана как «активный отдых». Если вы достаточно быстро шагаете, пульс останется в умеренно повышенном состоянии — это облегчает химическую реакцию, снижающую мышечную боль, и способствует сохранению эластичности мышц. Стэнтон образно объясняет, что идти надо так, словно вы опаздываете на встречу. Другими словами, это должна быть довольно быстрая, но при этом вполне комфортная ходьба.

Перерывы для отдыха, заполненные быстрой ходьбой, по мнению Стэнтона, дают возможность проверить себя. Есть время убедиться, что вы не шаркаете ногами, бедра активно идут вперед, плечи расслабленные, а движения рук энергичные (подробнее о технике бега см. в главе 6). Пока идете шагом, занимайте время не только самопроверкой. Обязательно сделайте несколько маленьких глотков воды. И вот уже настало время бежать. «Маленький перерыв на отдых может омолодить вас», — считает Джон Стэнтон. Во время каждого четвертого перерыва (то есть каждые 45 минут) он рекомендует принимать немного питательных веществ (например, геля или спортивного напитка), чтобы поддержать уровень сахара в крови. Напоминаю, что все это следует опробовать еще во время тренировок, а не учиться всему по ходу марафона.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы