Главная » Статьи » Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы

Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы

Дата: 12 января 2020

сбалансированное питаниеНаращивание мышечной массы – сложнейший биофизический процесс, поэтому придерживаться грамотно составленного рациона питания не менее важно, чем усиленно тренироваться.

Грамотное соблюдение пропорций белки + жиры + углеводы — вот залог стабильного роста мускулатуры.

Прежде всего, необходимо обратить внимание на поступление в организм достаточного количества белков.

Белки

Для увеличения размеров и количества белковых молекул, составляющих основу любой мышечной массы, человеку необходимо употреблять минимум 2 грамма животного или растительного белка в сутки на килограмм массы тела. Суточная масса чистого белка делится на 5-6 приемов, так как более 40-50 граммов за один прием организм усвоить не может. Основными источниками белка для атлета являются следующие продукты:

  • мясо (курица, говядина, свинина)
  • рыба (тунец, треска, макрель, телапия, лососевые виды)
  • бобы (соя, фасоль)
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт, простокваша)
  • яичные белки

Время для белков. Белки лучше всего употреблять за 2-2,5 часа до и через 1-1,5 после тренировки. Но не белком единым наращивается мышечная масса.

Углеводы

Именно сложные углеводы обеспечивают организм «быстрой» энергией для роста мышц — он затрачивает минимум сил на их расщепление, а энергию на выходе получает максимальную. Углеводы должны составлять не менее 50% суточной нормы калорий, причем важно употреблять их именно перед началом тренировки. Углеводы усваиваются медленно, равномерно насыщая кровь глюкозой, что поддерживает постоянный уровень сахара в крови спортсмена. Основным источником углеводов для спортсмена служат крупы, овощи, бобовые и фрукты.

нврвщщивание мышечной массыВремя для углеводов. Проведенные исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед началом тренировки лучше сжигается жир и повышается выносливость атлетов. А вот после тренировки лучше подкрепиться быстрыми углеводами (мед, сухофрукты), провоцирующими выработку инсулина, который нейтрализует негативное действие гормонов стресса — кортизола, катехоламинов и глюкогона, — синтезирующихся после интенсивных тренировок и способных спровоцировать реакцию разрушения мышечной ткани.

При недостатке углеводов в рационе спортсмена организм начинает возмещать недостаток энергии путем расщепления белка, т.е. мышечной массы. Конечно, в этом случае никакого толка от упорных тренировок ждать не приходится.

Жиры

Жиры – вовсе не враги нашему организму, они способствуют выработке важнейших гормонов, в том числе важнейшего анаболического гормона тестостерона. Однако и здесь следует придерживаться золотой середины, ведь избыток жиров вреден для организма точно так же, как и их дефицит. Согласно рекомендаций диетологов, жиры должны составлять не более 15% от суточного калоража.

Предпочтение следует отдавать растительным жирам, делая исключение только для рыбьего жира или яичных желтков, которые будут особенно полезны в период усиленных тренировок. Подробнее про режим питания и рацион спортсмена во время усиленных тренировок можно прочитать здесь.

Время для жиров. Лучше всего употреблять жиры после занятий, а вот во время тренировки желудок должен оставаться по возможности пустым, так что никакого жира! Жиры замедляют скорость пищеварения, а во время физических нагрузок могут спровоцировать тошноту, колики и бродильные процессы.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы