Главная » Статьи » Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира (Джей Кардиелло)

Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира (Джей Кардиелло)

Дата: 13 декабря 2019

силовая тренировка кардиелло

Вы, конечно, понимаете, как важно всегда быть в хорошей физической форме и улучшать общее состояние здоровья. Может быть, вы пробовали несколько разных методик, но безуспешно, и теперь ищете программу физичееского развития и питания, которая действительно будет работать.

Вы знаете, что успех происходит от приверженности при достижении целей, но вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы с ними определиться. Вы пришли в нужное место. За 22 года работы в сфере фитнеса и здравоохранения я стал свидетелем тысяч фитнес-программ, которые обещают все, включая источник молодости. Многие из этих программ опираются на науку и могут быть успешными при условии, что человек следует их протоколам.

Проблема в том, что когда дело доходит до обретения, жизнь может волшебным образом сговориться, чтобы встать на вашем пути. Некоторые люди даже испытывают чувство вины или неполноценности, которые мешают им стать здоровее. Другим не хватает мотивации, или они боятся делать что-то долгосрочное.

Но что, если я скажу вам, что есть программа, которая настолько проста, что снимает процесс мышления с фитнеса и питания? Это моя цель относительно упражнений с весом тела – составить такой план, что вам нужно просто следовать его шагам.

Если вы это сделаете, вы станете сильным, подтянутым, стройным и здоровым всего за 12 недель. Все упражнения можно выполнять дома и самостоятельно – не требуется никакого оборудования или посещений тренажерного зала.

В книге собрано все, что я узнал за время моей спортивной и фитнес-карьерыю Здесь все, чтобы помочь вам стать сильнее, стройнее и более концентрированным. Я начал свою карьеру тренера по силовым тренировкам, работая с профессиональными атлетами в крупных спортивных организациях, включая Tampa Bay Buccaneers, Xtreme Football League, Cincinnati Reds и Лигу чемпионов мира по боксу – World Champion Boxing League.

В 2014 году с командой экспертов в области здравоохранения, технологий и маркетинга я разработал Off The Scale (OTS). Платформа OTS обеспечивает структурированную физическую активность, просвещение по вопросам питания и планирование изменений образа жизни. Многие из упражнений и методов, представленных в этой книге, взяты из OTS.

Силовые тренировки имеют невероятную пользу для тела и ума. Недавние исследования показали:

Силовые тренировки имеют многие связанные со здоровьем преимущества: меньший риск для всех причин смертности, меньше сердечно-сосудистых осложнений (например, сердечный приступ, инсульт), улучшенный состав тела, лучший метаболизм глюкозы и лучшая чувствительность к инсулину, снижение артериального давления у лиц с предгипертонией и гипертонией.

Кроме того, исследователи обнаружили:

  • «тренировка с отягощениями является значимым процессом для людей, страдающих тревожностью»;
  • «силовые тренировки показали снижение депрессии у тех, кто выполнял регулярные физические упражнения».

Я был свидетелем этих удивительных результатов силовых тренировок, и теперь хочу поделиться ими с вами. Я выяснил следующее:

12 недель – это срок, в который люди эффективно адаптируют новые привычки, переходят к самореализации и полной приверженности к новому образу жизни.

Вы будете тренироваться по 12-недельной программе, после чего станете вооружены инструментами и техниками для продолжения этих здоровых привычек на всю оставшуюся жизнь.

Что делает эту программу уникальной, так это то, что я сосредотачиваюсь на умственном и физическом. Сила ума – моя главная цель. Как и в случае со своими клиентами, я буду постоянно поощрять вас использовать мотивирующие фразы, медитативные практики и целенаправленную постановку целей для достижения успеха.

Мы начнем с изучения основ программы силовых тренировок и того, как подготовить себя к успеху. Затем, во второй части, я представляю 40 базовых упражнений этой программы. Упражнения разделены на основные области внимания – ноги, спина, брюшной пресс и руки. Вы будете использовать эти фундаментальные упражнения последовательно в течение 12-недельной программы. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем начинать программу

В третьей части я описываю 12-недельную программу тренировок с отягощениями и серию интервальных тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки. В тренировках третьей части я даю упражнения не по количеству повторений, а в виде 30-секундных пакетов. Это позволит вам работать в своем собственном темпе, сосредоточиться на форме и в любой момент начать более интенсивную рабуту.

Ваши дни обдумывания, оправданий и откладывания старта прошли. Пришло время для успеха. Пришло время для крепкого здоровья и силы – раз и навсегда.

Давайте начнем!

I. Основы программы

  • Силовые тренировки.
  • Ментальный фитнес.
  • Фитнес-питание.
  • Здоровое питание – избавление от жира.
  • Как и какие продукты покупать? Советы и секреты.

II. Упражнения 12-недельной фитнес-программы

  • Ключевые исходные положения.
  • Упражнения для ног.
    • Упражнение Падающая башня (Falling Tower).
    • Узкие приседания (Close Squats).
    • Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge).
    • Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat).
    • Выпады с задержкой (Lunge to Pause).
    • Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump).
    • Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
    • Упражнение Берпи (Burpee).
    • Приседания сумо (Sumo Squat).
    • Упражнение Пистолет в кобуре (Cross-Legged Squat).
  • Упражнения для спины.
    • Упражнение Кобра (Cobra).
    • Упражнение Супермен (Superman).
    • Тяга лопаткой в планке (Alternating Scapular Pull-Down).
    • Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку (Alternating Plank Row).
    • Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками (Plank Reach Out and Back).
    • Упражнение Полет лежа на животе (Lying Flyer).
    • Отжимания лопатками в планке (Scapular Push-Up to Hip Raise).
    • Сведение лопаток с удержаниием (Scapular Hold).
    • Подъем таза и лопаток лежа на спине (Scapular Lift).
    • Упражнение Брейк-данс (Break Dancer).
  • Упражнения для живота.
    • Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка (Torso Twist).
    • Отведение согнутых ног лежа на спине (Hip Crossover).
    • Упражнение Скоба. (Bracer)
    • Упражнение Птица-Собака (Bird Dog).
    • Упражнение Птица-Собака в позиции Планка на руках (Advanced Bird Dog In Fool Plank).
    • Упражнение Лодочка (Hollow Body Hold).
    • Упражнение Лодочка с перекатыванием (Hollow Body Hold and Roll).
    • Динамическая планка со скольжением колена по руке (Knee Scratcher).
    • Планка на локтях со скручиванием (Hip Tap).
    • Упражнение Пожарный гидрант в позиции Планка на руках (Fire Hydrant ISO Hold).
  • Упражнения для рук.
    • Отжимания от пола (Push-Up)
    • Отжимания ныряльщика (Diver Bomb Push-Up)
    • Отжимания в позиции Собака мордой вниз (Pike Push-Up)
    • Упражнение Медведь (Bear Crawl)
    • Обратные отжимания (Reverse Push-Up)
    • Выход в Планку (Walkout)
    • Выход в планку на одной ноге (Single-Legged Walkout)
    • Отжимания на трицепс (Tricep Press-Up)
    • Вращения плечами (Shoulder Rotation)
    • Разгибание плеча из позы сфинкса (Sphinx Pose with Shoulder Reach)

III. 12 недель обучения.

  • Структура программы силовых тренировок.
  • Фитнес-тест.
  • Динамическая разминка.
  • Этап 1. Недели 1–4. Базовая сила.
  • Этап 2. Недели 5–8 — Максимальная сила.
  • Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы