Главная » Статьи » Силовой фитнес дома. Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила

Силовой фитнес дома. Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила

Дата: 30 сентября 2019

Пора начинать! Шаг 1 – это первый фитнес-тест. Ваши результаты будут измеряться либо по времени, либо по количеству повторений.

Обязательно отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением. Запишите свои результаты. Они показывают ваш уровень физической подготовки в начале первого этапа.

Занимайтесь по 4-недельной программе в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки.

После 4-й недели вы проведете второй тест, чтобы определить сыой уровень для второго этапа.

Начав тренировки, не забудьте выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между упражнениями.

Если вы обнаружите, что можете выполнить только несколько повторений каждого упражнения в начале первой фазы, не расстраивайтесь. Вы на правильном пути к повышению силы и выносливости.

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 1

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

  • Отлично: 5 и более минут
  • Выше среднего: от 2 до 4 минут
  • Среднее значение: от 1 до 2 минут
  • Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 16 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 16 повторений

Основываясь на своих результатах, выберите свой вариант силовой программы:

  • НАЧИНАЮЩИЕ: большинство баллов в категории «Требуется улучшение» или «Среднее значение».
  • ПРОДВИНУТЫЕ: все четыре теста набрали средний балл или выше.
  • ПРОФИ: не менее трех результатов тестов в категории «отлично» плюс один результат выше среднего.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Узкие приседания
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Супермен
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Узкие приседания
  4. Пистолет в кобуре
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Планка на локтях со скручиванием
  8. Лодочка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Пистолет в кобуре
  5. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Лодочка
  9. Пожарный гидрант
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 2

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Приседания сумо
  2. Выпады с задержкой
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Вращения плечами
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Полуберпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Берпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Планка с попеременной опорой на одну руку
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 3

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 4

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Узкие приседания
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Супермен
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Узкие приседания
  4. Пистолет в кобуре
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Планка на локтях со скручиванием
  8. Лодочка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Пистолет в кобуре
  5. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Лодочка
  9. Пожарный гидрант
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 5

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Приседания сумо
  2. Выпады с задержкой
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Вращения плечами
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Полуберпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Берпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Планка с попеременной опорой на одну руку
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 6

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 11 минут

  • Вращения плечами
  • Выход в планку
  • Отжимания от пола
  • Птица-Собака
  • Отжимания от пола
  • Выход в планку
  • Супермен
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Скоба
  • Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 7

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 8

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Узкие приседания
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Супермен
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Узкие приседания
  4. Пистолет в кобуре
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Планка на локтях со скручиванием
  8. Лодочка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Пистолет в кобуре
  5. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Лодочка
  9. Пожарный гидрант
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 9

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Приседания сумо
  2. Выпады с задержкой
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Вращения плечами
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Полуберпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Берпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Планка с попеременной опорой на одну руку
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 10

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 11

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Узкие приседания
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Супермен
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Узкие приседания
  4. Пистолет в кобуре
  5. Выход в планку
  6. Птица-Собака
  7. Планка на локтях со скручиванием
  8. Лодочка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Пистолет в кобуре
  5. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Лодочка
  9. Пожарный гидрант
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 12

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Приседания сумо
  2. Выпады с задержкой
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Вращения плечами
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Полуберпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Полет
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Узкие приседания
  2. Выпады с задержкой
  3. Берпи
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Планка с попеременной опорой на одну руку
  7. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Покупаете новые кроссовки? Обязательно приобретайте их в конце дня! Пребывание на ногах весь день приводит к тому, что ноги опухают. Поэтому обувь, купленная утром, к вечеру может жать и казаться меньшего размера, чем нужно.

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 13

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 11 минут

  • Вращения плечами
  • Выход в планку
  • Отжимания от пола
    • Птица-Собака
    • Отжимания от пола
    • Выход в планку
    • Супермен
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Скоба
  • Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 14

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 15

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку
  4. Медведь
  5. Отжимания от пола
  6. Брейк-данс
  7. Птица-Собака
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Сведение лопаток с удержаниием
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Медведь
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Отжимания от пола
  7. Обратные отжимания
  8. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  9. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  10. Планка с попеременной опорой на одну руку
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  7. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  8. Брейк-данс
  9. Лодочка
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 16

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Узкие приседания
  4. Выпады с задержкой
  5. Пистолет в кобуре
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Отведение согнутых ног лежа на спине
  8. Скоба
  9. Лодочка
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Падающая башня
  5. Кобра
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Полуберпи
  8. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Пистолет в кобуре
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Кобра
  7. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  8. Пожарный гидрант
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Скоба
  13. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 17

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 18

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку
  4. Медведь
  5. Отжимания от пола
  6. Брейк-данс
  7. Птица-Собака
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Сведение лопаток с удержаниием
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Медведь
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Обратные отжимания
  7. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  8. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  7. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  8. Брейк-данс
  9. Лодочка
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 19

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Узкие приседания
  4. Выпады с задержкой
  5. Пистолет в кобуре
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Отведение согнутых ног лежа на спине
  8. Скоба
  9. Лодочка
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Падающая башня
  5. Кобра
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Полуберпи
  8. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Пистолет в кобуре
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Кобра
  7. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  8. Пожарный гидрант
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Скоба
  13. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 20

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Отжимания лопатками в планке
    • Отжимания от пола
    • Брейк-данс
    • Полет
    • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Скоба
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 21

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 22

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку
  4. Медведь
  5. Отжимания от пола
  6. Брейк-данс
  7. Птица-Собака
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Сведение лопаток с удержаниием
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Медведь
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Отжимания от пола
  7. Обратные отжимания
  8. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  9. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  10. Планка с попеременной опорой на одну руку
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  7. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  8. Брейк-данс
  9. Лодочка
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 23

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Узкие приседания
  4. Выпады с задержкой
  5. Пистолет в кобуре
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Отведение согнутых ног лежа на спине
  8. Скоба
  9. Лодочка
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Падающая башня
  5. Кобра
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Полуберпи
  8. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Пистолет в кобуре
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Кобра
  7. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  8. Пожарный гидрант
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Скоба
  13. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 24

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 25

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку
  4. Медведь
  5. Отжимания от пола
  6. Брейк-данс
  7. Птица-Собака
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Сведение лопаток с удержаниием
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Медведь
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Отжимания от пола
  7. Обратные отжимания
  8. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  9. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  10. Планка с попеременной опорой на одну руку
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Выход в планку на одной ноге
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания от пола
  6. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  7. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  8. Брейк-данс
  9. Лодочка
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 26

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Узкие приседания
  4. Выпады с задержкой
  5. Пистолет в кобуре
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Отведение согнутых ног лежа на спине
  8. Скоба
  9. Лодочка
  10. Отведение согнутых ног лежа на спине
  11. Кобра

ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Падающая башня
  5. Кобра
  6. Приседания с выпрыгиванием
  7. Полуберпи
  8. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 13 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Пистолет в кобуре
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Кобра
  7. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  8. Пожарный гидрант
  9. Лодочка
  10. Лодочка с перекатыванием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Скоба
  13. Кобра

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 27

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Отжимания лопатками в планке
    • Отжимания от пола
    • Брейк-данс
    • Полет
    • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Скоба
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Медитируйте во время движения. Успокаивайте свой разум во время тренировки, сосредотачиваясь на своем дыхании. Когда вы очищаете свой разум, вы обретаете способность слышать и чувствовать биение своего сердца, ощущать пот на коже. Медитация сосредоточивает вас на текущем моменте, убирет хаотичные мысли, роящиеся в голове, позволяет без сбоев выполнять тренировку – шаг за шагом.

ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 28

Поздравляю! Вы выполнили третью часть из 12-недельной программы, и пришло время для фитнес-теста 28-го дня. Теперь у вас есть прочная основа для занятий фитнесом, и вы начнете видеть заметные улучшения.

Во время прохождения теста помните:

  • Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
  • Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

  • Отлично: 5 и более минут
  • Выше среднего: от 2 до 4 минут
  • Среднее значение: от 1 до 2 минут
  • Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 16 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 16 повторений

Поздравляем! Вам удалось успешно завершить первый этап занятий по программе силовой фитнес дома с собственным весом! Теперь вы готовы к тому, чтобы приступить ко второму этапу и достичь максимальной силы.

  • Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила.
  • Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие.

Из книги: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы