Главная » Статьи » Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила

Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила

Дата: 30 сентября 2019

К этому моменту, после 28-го дня занятий по 12-недельной фитнес-программе, вы должны почувствовать, что становитесь сильнее и делаете больше повторений, чем раньше.

Мысленно вы также можете почувствовать себя более энергичным и мотивированным: это результат суммарного эффект программы силовых тренировок! Поздравьте себя с тем, что до сих пор вы придерживаетесь программы.

Поразмышляйте о том, что было самым сложным и полезным. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вас – те, что вы испытываете как в своем теле, так и в разуме. Осознайте эти реальные изменения. Фитнес дома сохранит у вас мотивацию в предстоящие недели, и максимальная сила будет вами достигнута на этом этапе тренировок.

  • После фитнес-теста 28-го дня те из вас, кто начал путь с уровня «НАЧИНАЮЩИЕ», теперь будут тренироваться на уровне «ПРОДВИНУТЫЕ».
  • Уровень «ПРОДВИНУТЫЕ» будет расти, а интенсивность и сложность протоколов на пути к «ПРОФИ» возрастет.

Это произойдет снова и после фитнес-теста на 56-й день, когда все три уровня объединятся, чтобы пройти все занятия по уровню «ПРОФИ». Вы добиваетесь реального прогресса!

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 29

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Выход в планку
  5. Медведь
  6. Отжимания лопатками в планке
  7. Отжимания от пола
  8. Брейк-данс
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  11. Птица-Собака
  12. Лодочка
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Полуберпи
  4. Берпи
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Медведь
  7. Отжимания от пола
  8. Обратные отжимания
  9. Брейк-данс
  10. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  13. Пожарный гидрант
  14. Супермен
  15. Лодочка
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 30

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Разгибание плеча из позы сфинкса
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания ныряльщика
  6. Обратные отжимания
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Кобра
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Пожарный гидрант
  12. Птица-Собака
  13. Лодочка
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Разгибание плеча из позы сфинкса
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  6. Отжимания на трицепс
  7. Кобра
  8. Тяга лопаткой в планке
  9. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  10. Планка с попеременной опорой на одну руку
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Кобра
  13. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 31

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Чтобы максимально увеличить потребление продуктов питания и минимизировать затраты, покупайте продукты целиком и нарезайте их самостоятельно. Нарезные продукты продаются по более высокой цене и в избыточной упаковке. Самостоятельная же нарезка сэкономит вам деньги, так что вы сможете купить еще больше ингредиентов для здоровых блюд и закусок.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 32

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Выход в планку
  5. Медведь
  6. Отжимания лопатками в планке
  7. Отжимания от пола
  8. Брейк-данс
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  11. Птица-Собака
  12. Лодочка
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Полуберпи
  4. Берпи
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Медведь
  7. Отжимания от пола
  8. Обратные отжимания
  9. Брейк-данс
  10. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  13. Пожарный гидрант
  14. Супермен
  15. Лодочка
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 33

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Падающая башня
  3. Пистолет в кобуре
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Полуберпи
  6. Выпады с задержкой
  7. Кобра
  8. Птица-Собака
  9. Пожарный гидрант
  10. Лодочка
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Падающая башня
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Полуберпи
  7. Выпады с задержкой
  8. Кобра
  9. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  10. Планка на локтях со скручиванием
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Лодочка с перекатыванием
  13. Скоба
  14. Отведение согнутых ног лежа на спине
  15. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 34

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Разгибание плеча из позы сфинкса
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  6. Сведение лопаток с удержаниием
  7. Супермен
  8. Скоба
  9. Отведение согнутых ног лежа на спине
  10. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 35

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 36

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Выход в планку
  5. Медведь
  6. Отжимания лопатками в планке
  7. Отжимания от пола
  8. Брейк-данс
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  11. Птица-Собака
  12. Лодочка
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Полуберпи
  4. Берпи
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Медведь
  7. Отжимания от пола
  8. Обратные отжимания
  9. Брейк-данс
  10. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  13. Пожарный гидрант
  14. Супермен
  15. Лодочка
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 37

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Разгибание плеча из позы сфинкса
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания ныряльщика
  6. Обратные отжимания
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Кобра
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Пожарный гидрант
  12. Птица-Собака
  13. Лодочка
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Разгибание плеча из позы сфинкса
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  6. Отжимания на трицепс
  7. Кобра
  8. Тяга лопаткой в планке
  9. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  10. Планка с попеременной опорой на одну руку
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Кобра
  13. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 38

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Вы пропускаете тренировку. Это нормально. Но не позволяйте себе вести малоподвижный образ жизни. Если захотите побольше полежать, быстро вставайте на ноги. Ведь теперь вы не начинаете с самого начала. Тело быстро адаптируется, а вы создали отличную основу для прочности. Будьте уверены, что вы вернетесь в ритм жизни в кратчайшие сроки.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 39

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Выход в планку
  5. Медведь
  6. Отжимания лопатками в планке
  7. Отжимания от пола
  8. Брейк-данс
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  11. Птица-Собака
  12. Лодочка
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Полуберпи
  4. Берпи
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Медведь
  7. Отжимания от пола
  8. Обратные отжимания
  9. Брейк-данс
  10. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  13. Пожарный гидрант
  14. Супермен
  15. Лодочка
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 40

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Падающая башня
  3. Пистолет в кобуре
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Полуберпи
  6. Выпады с задержкой
  7. Кобра
  8. Птица-Собака
  9. Пожарный гидрант
  10. Лодочка
  11. Скоба
  12. Отведение согнутых ног лежа на спине
  13. Кобра

ПРОФИ – 18 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Падающая башня
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Полуберпи
  7. Выпады с задержкой
  8. Кобра
  9. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  10. Планка на локтях со скручиванием
  11. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  12. Лодочка с перекатыванием
  13. Скоба
  14. Отведение согнутых ног лежа на спине
  15. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 41

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Разгибание плеча из позы сфинкса
    • Отжимания лопатками в планке
    • Подъем таза и лопаток лежа на спине
    • Сведение лопаток с удержаниием
  • Супермен
  • Скоба
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 42

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 43

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания ныряльщика
  5. Обратные отжимания
  6. Выход в планку
  7. Брейк-данс
  8. Кобра
  9. Полет
  10. Отжимания лопатками в планке
  11. Планка с попеременной опорой на одну руку
  12. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  13. Сведение лопаток с удержаниием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Обратные отжимания
  5. Отжимания на трицепс
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Брейк-данс
  9. Супермен
  10. Кобра
  11. Разгибание плеча из позы сфинкса
  12. Тяга лопаткой в планке
  13. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  14. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  15. Лодочка с перекатыванием
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 44

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Узкие приседания
  5. Полуберпи
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Выпады с задержкой
  9. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Пожарный гидрант
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 21 минута

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Приседания с выпрыгиванием
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Пистолет
  9. Берпи
  10. Выпады с задержкой
  11. Кобра
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Планка на локтях со скручиванием
  14. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  15. Пожарный гидрант
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 45

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 46

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания ныряльщика
  5. Обратные отжимания
  6. Выход в планку
  7. Брейк-данс
  8. Кобра
  9. Полет
  10. Отжимания лопатками в планке
  11. Планка с попеременной опорой на одну руку
  12. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  13. Сведение лопаток с удержаниием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Обратные отжимания
  5. Отжимания на трицепс
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Брейк-данс
  9. Супермен
  10. Кобра
  11. Разгибание плеча из позы сфинкса
  12. Тяга лопаткой в планке
  13. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  14. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  15. Лодочка с перекатыванием
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 47

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Узкие приседания
  5. Полуберпи
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Выпады с задержкой
  9. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Пожарный гидрант
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 21 минута

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Приседания с выпрыгиванием
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Пистолет
  9. Берпи
  10. Выпады с задержкой
  11. Кобра
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Планка на локтях со скручиванием
  14. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  15. Пожарный гидрант
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 48

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 20 минут

  • Динамическая разминка
  • Птица-Собака
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
    • Скоба
    • Лодочка с перекатыванием
    • Лодочка
  • Скоба
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 49

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Правильное дыхание помогает снизить напряжение от физических упражнений и помогает сердцу работать эффективно. Поверхностное дыхание заставляет сердце работать тяжелее и повышает уровень напряжения. Это не идеальный вариант для любого протокола упражнений. Лучший способ контролировать дыхание – медленно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на секунду и выдохнуть, как если бы вы задували свечи на день рождения.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 50

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания ныряльщика
  5. Обратные отжимания
  6. Выход в планку
  7. Брейк-данс
  8. Кобра
  9. Полет
  10. Отжимания лопатками в планке
  11. Планка с попеременной опорой на одну руку
  12. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  13. Сведение лопаток с удержаниием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Обратные отжимания
  5. Отжимания на трицепс
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Брейк-данс
  9. Супермен
  10. Кобра
  11. Разгибание плеча из позы сфинкса
  12. Тяга лопаткой в планке
  13. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  14. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  15. Лодочка с перекатыванием
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 51

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Узкие приседания
  5. Полуберпи
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Выпады с задержкой
  9. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Пожарный гидрант
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 21 минута

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Приседания с выпрыгиванием
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Пистолет
  9. Берпи
  10. Выпады с задержкой
  11. Кобра
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Планка на локтях со скручиванием
  14. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  15. Пожарный гидрант
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 52

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Откажитесь от печеных картофельных чипсов. Слово «печеный» обманывает потребителей, заставляя их поверить в то, что они делают что-то хорошее для своего организма, когда едят картофельные чипсы. Это все равно, что сказать, что диетическая газировка – это здоровый напиток.

Конечно, 30 грамм печеных картофельных чипсов могут содержать на 14% меньше калорий и 50% жира, чем обычные чипсы. Однако запеченные чипсы обрабатываются сильнее и содержат высокий уровень канцерогенного химического вещества акриламида, который образуется при нагревании картофеля до высоких температур. Вместо этого выбирайте нарезанные фрукты или овощи с хумусом.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 53

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания ныряльщика
  5. Обратные отжимания
  6. Выход в планку
  7. Брейк-данс
  8. Кобра
  9. Полет
  10. Отжимания лопатками в планке
  11. Планка с попеременной опорой на одну руку
  12. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  13. Сведение лопаток с удержаниием
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Обратные отжимания
  5. Отжимания на трицепс
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Планка с попеременной опорой на одну руку
  8. Брейк-данс
  9. Супермен
  10. Кобра
  11. Разгибание плеча из позы сфинкса
  12. Тяга лопаткой в планке
  13. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  14. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  15. Лодочка с перекатыванием
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 54

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Узкие приседания
  5. Полуберпи
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Выпады с задержкой
  9. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  10. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  11. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Пожарный гидрант
  14. Скоба
  15. Отведение согнутых ног лежа на спине
  16. Кобра

ПРОФИ – 21 минута

  1. Динамическая разминка
  2. Узкие приседания
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Приседания с выпрыгиванием
  6. Пистолет в кобуре
  7. Берпи
  8. Пистолет
  9. Берпи
  10. Выпады с задержкой
  11. Кобра
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Планка на локтях со скручиванием
  14. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  15. Пожарный гидрант
  16. Скоба
  17. Отведение согнутых ног лежа на спине
  18. Кобра

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 55

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 20 минут

  • Динамическая разминка
  • Птица-Собака
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
    • Скоба
    • Лодочка с перекатыванием
    • Лодочка
  • Скоба
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Зеленый виноград – отличный перекус после тренировки. Он является хорошим источником электролитов, отвечающих за поддержание баланса жидкости и функции мышц.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 56

На данный момент у вас осталось всего 4 недели до окончания программы. Вперед! Вы должны чувствовать себя сильным, здоровым и уверенным в себе.

Следите за своими успехами с помощью фитнес-теста на 56-й день, и обязательно найдите время, чтобы отпраздновать свои победы.

Во время прохождения теста помните:

  • Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
  • Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

  • Отлично: 5 и более минут
  • Выше среднего: от 2 до 4 минут
  • Среднее значение: от 1 до 2 минут
  • Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 16 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 16 повторений

Поздравляем! Вы завершили второй этап занятий по программе силовой фитнес дома с собственным весом и готовы к тому, чтобы приступить к заключительному, третьему этапу.

Смотрите также:

  • Силовой фитнес дома. Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила.
  • Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие.

Из книги: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы