Главная » Статьи » Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие

Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие

Дата: 21 сентября 2019

Это ключевой момент ваших силовых тренировок, когда уровни «ПРОДВИНУТЫЙ» и «ПРОФИ» сливаются в устойчивый путь к самоактуализации.

Это слияние является поводом для празднования: вы официально достигли уровня «ПРОФИ», который вы сохраните еще долго по истечении следующих 12 недель.

У вас за плечами 56 дней тренировок. Каково это? Начиная третий этап, подумайте о своих целях, выходящих за рамки программы.

  • Как вы продолжите свой жизненный путь в отношении фитнеса и здоровья?
  • Каковы ваши приоритеты?
  • Как вы можете помочь другим пройти аналогичный путь к силе, выносливости и благополучию?

Теперь, когда вы знаете, что можете это сделать, пришло время перейти на следующий уровень и начать обдумывать общую картину.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 57

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Берпи
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Кобра
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Брейк-данс
  10. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  11. Кобра
  12. Супермен
  13. Полет
  14. Лодочка с перекатыванием
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Тренируйтесь с определенной целью. Ежедневно напоминайте себе, почему. Если вы будете думать об этой цели во время тренировок, то это поможет сосредоточиться и мотивировать себя! В этом случае вы с большей вероятностью будете сопротивляться негативным мыслям или временным неудачам, которые в противном случае могут помешать продвижению вперед.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 58

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Тяга лопаткой в планке
  7. Обратные отжимания
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Скоба
  10. Сведение лопаток с удержаниием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 59

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 60

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Берпи
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Кобра
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Брейк-данс
  10. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  11. Кобра
  12. Супермен
  13. Полет
  14. Лодочка с перекатыванием
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 61

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Падающая башня
  3. Выпады с задержкой
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Полуберпи
  7. Кобра
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Пожарный гидрант
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Теперь сосредоточьтесь на том, что вы можете потерять. Создание более здорового тела не заканчивается в конце этой программы. Вы должны сохранять приверженность к фитнесу и здоровому образу жизни, и понимать, что поддержание оптимальной физической формы – это путь, длиною в жизнь. У вас есть возможность контролировать свое здоровье. Отнеситесь к этому серьезно и никогда не сдавайтесь.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 62

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Разгибание плеча из позы сфинкса
    • Супермен
    • Отжимания лопатками в планке
    • Полет
  • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Сведение лопаток с удержаниием
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 63

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 64

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Берпи
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Кобра
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Брейк-данс
  10. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  11. Кобра
  12. Супермен
  13. Полет
  14. Лодочка с перекатыванием
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ОТ ТРЕНЕРА

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 65

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 12 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Отжимания от пола
  4. Отжимания лопатками в планке
  5. Отжимания на трицепс
  6. Тяга лопаткой в планке
  7. Обратные отжимания
  8. Подъем таза и лопаток лежа на спине
  9. Скоба
  10. Сведение лопаток с удержаниием
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 66

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 67

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Берпи
  6. Выход в планку на одной ноге
  7. Кобра
  8. Планка на локтях со скручиванием
  9. Брейк-данс
  10. Планка с подъемом таза и касанием ног руками
  11. Кобра
  12. Супермен
  13. Полет
  14. Лодочка с перекатыванием
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 68

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Падающая башня
  3. Выпады с задержкой
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет
  6. Полуберпи
  7. Кобра
  8. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  9. Пожарный гидрант
  10. Скоба
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 69

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Разгибание плеча из позы сфинкса
    • Супермен
    • Отжимания лопатками в планке
    • Полет лежа на животе
  • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Сведение лопаток с удержаниием
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 70

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 71

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Полуберпи
  7. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  8. Берпи
  9. Брейк-данс
  10. Кобра
  11. Отжимания от пола
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Ваша кровать должна ассоциироваться не с работой, телеэкраном или делами, а со сном. Держите дела и отдых подальше от кровати, чтобы вы могли войти в состояние полного спокойствия, как только залезете под простынь.

Когда человек не может хорошо выспаться, его тело не получит должного восстановления, необходимого для следующей силовой тренировки.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 72

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Медведь
  4. Отжимания от пола
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Обратные отжимания
  7. Тяга лопаткой в планке
  8. Кобра
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Супермен
  11. Планка на локтях со скручиванием
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  14. Отведение согнутых ног лежа на спине
  15. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 73

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 74

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Полуберпи
  7. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  8. Берпи
  9. Брейк-данс
  10. Кобра
  11. Отжимания от пола
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ОТ ТРЕНЕРА

Практика делает вас сильнее. Ваше упорство на протяжении всей этой программы демонстрирует, как практика ведет к прогрессу, а прогресс ведет к успеху. Ежедневные небольшие обязательства ставят вас на путь достижения большего, чем вы могли себе представить. Поздравляю, вы стали самой сильной версией себя.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 75

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет в кобуре
  6. Пистолет
  7. Кобра
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  10. Пожарный гидрант
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 76

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Разгибание плеча из позы сфинкса
    • Супермен
    • Отжимания лопатками в планке
    • Полет
  • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Сведение лопаток с удержаниием
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 77

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 78

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Полуберпи
  7. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  8. Берпи
  9. Брейк-данс
  10. Кобра
  11. Отжимания от пола
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 79

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 16 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Медведь
  4. Отжимания от пола
  5. Отжимания лопатками в планке
  6. Обратные отжимания
  7. Тяга лопаткой в планке
  8. Кобра
  9. Планка с попеременной опорой на одну руку
  10. Супермен
  11. Планка на локтях со скручиванием
  12. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  13. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  14. Отведение согнутых ног лежа на спине
  15. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 80

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 81

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Вращения плечами
  3. Приседания сумо
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Выход в планку на одной ноге
  6. Полуберпи
  7. Отжимания в позиции Собака мордой вниз
  8. Берпи
  9. Брейк-данс
  10. Кобра
  11. Отжимания от пола
  12. Птица-Собака в позиции Планка на руках
  13. Лодочка с перекатыванием
  14. Лодочка
  15. Скоба
  16. Отведение согнутых ног лежа на спине
  17. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 82

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

  1. Динамическая разминка
  2. Приседания сумо
  3. Выпады с задержкой
  4. Обратные выпады с активацией бицепса бедра
  5. Пистолет в кобуре
  6. Пистолет
  7. Кобра
  8. Динамическая планка со скольжением колена по руке
  9. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
  10. Пожарный гидрант
  11. Отведение согнутых ног лежа на спине
  12. Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 83

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

  • Динамическая разминка
  • Вращения плечами
  • Разгибание плеча из позы сфинкса
    • Супермен
    • Отжимания лопатками в планке
    • Полет
  • Подъем таза и лопаток лежа на спине
  • Сведение лопаток с удержаниием
  • Отведение согнутых ног лежа на спине
  • Кобра

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 84

Пришло время фитнес-теста на 84-й день. Сравните свои результаты с тремя другими фитнес-тестами и поразитесь своим успехам. Во время прохождения теста помните:

  • Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
  • Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

  • Отлично: 5 и более минут
  • Выше среднего: от 2 до 4 минут
  • Среднее значение: от 1 до 2 минут
  • Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 20 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

  • Отлично: 50 и более повторений
  • Выше среднего: от 30 до 49 повторений
  • Среднее значение: от 16 до 29 повторений
  • Требуется улучшение: менее 16 повторений

Поздравляем! Вы завершили программу силовой фитнес дома с собственным весом и готовы к тому, чтобы оставаться профессионалом в фитнесе на всю жизнь!

Смотрите также:

  • Силовой фитнес дома. Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила.
  • Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила.

Из книги Д. Кардиелло: Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы