Главная » Статьи » Средства воспитания силы

Средства воспитания силы

Дата: 25 апреля 2019

Средства воспитания силыСредствами воспитания силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003). Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и Их особенность заключается  в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман; цит. по: Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2-3 ПМ, большим — 4-7 ПМ, умеренно большим — 8-12 ПМ, малым — 19-25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970).

Исследования, проведенные с целью установить пороговую величину тренировочного раздражения, необходимого для увеличения мышечной силы, показали, что оно не должно быть меньше 1/3 максимальной силы (до 45 %). С ростом силы мышц пороговая величина раздражения, способного оказать тренирующее влияние, должна быть увеличена и составлять в тренировке подготовленных спортсменов от 60 до 80–95 % от максимума (Е. Мюллер, 1957; Н. В. Зимкин, 1961; цит. по: Ю. В. Верхошанский, 1977).

При воспитании силы следует учитывать следующее:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.

3. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющим их интервалом.

4. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом конкретного уровня спортивного мастерства атлета.

Для разработки методики силовой подготовки следует учитывать и тот факт, что тренирующий эффект возникает в результате многократного и систематического повторения  комплекса средств (Ю. В. Верхошанский, 1977).

Литература

  1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. — М.: Физкультура и спорт, 1971.- 312 с.
  2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1977. —  215 с.
  3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.
  4. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13-15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34-35.
  5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12-14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34-38.
  6. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. — М., Физкультура и спорт, 1970. — 212 с.
  7. Кабачков В. А., Пономарчук В. А. — Тренажеры в школе: Книга для учителя — М.: Просвещение, 1992. — 112 с.
  8. Лагойда В. Г. Совершенствование физических качеств с применением тренажера // Теория и практика физической культуры, 1996, № 2, с. 49.
  9. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 271 с.
  10. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.
  11. Методы системного педагогического исследо­вания / Под ред. проф. Н. В. Кузьминой. — М.: Народное образование, 2002. — 208 с.
  12. Образцова Л. И., Молинский К. К. Совершенствование средств специальной подготовки в плавании / Актуальные вопросы тренировки юных пловцов Киргизии. Сборник научных трудов. — Фрунзе: КГУ, 1985. — 83 с.
  13. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2003. — 863 с.
  14. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. — М., Физкультура и спорт, 1970. — 356 с.
  15. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 271 с.
  16. Пустовойт Б. Стань сильным // Спорт в школе, 2002, № 11-16, 18-19 (Страничка старшеклассника).
  17. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. I. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 423 с.
  18. Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. II. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 256 с.
  19. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. / Под общ. ред. В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 272 с.
  20. Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. — Изд. 4-е, перераб., доп. / Под ред. А. Н. Воробьева. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 238 с.
  21. Учение о тренировке (под общ. ред. Д. Харре). — М., Физкультура и спорт, 1971. — 206 с.
  22. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1974. — 232 с.
  23. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.

www.fizkulturaisport.ru 2011

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы