Главная » Статьи » Тренировки для сжигания жира. Воркаут 1

Тренировки для сжигания жира. Воркаут 1

Дата: 26 сентября 2019

В большинстве больших тренажерных залов есть набор тренажеров, расположенных таким образом, чтобы обеспечивать участникам «круговую траекторию».

Круговые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале – это простая задача, требующая только того, чтобы тренирующийся переходил от одного тренажера к другому, выполняя заданное количество повторений снова и снова.

Мы предлагаем более совершенную схему круговой тренировки, в которой используются не тренажеры, а свободные веса.

Особенности

Используя предлагаемую нами схему тренировок, вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и поддерживать себя в оптимальном состоянии в долгосрочной перспективе.

В этом воркауте приоритет отдается прессу, поэтому упражнение на его укрепление ставится на первое место. Далее вы перейдете к несложному кругу упражнений для сжигания жира. Ну, а завершите воркаут основным кругом упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы.

Указания

1. Первое упражнение выполняйте как обычно, с последовательными подходами.

2. Упражнения 2A–2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте только ее. Подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли выполнить самое легкое упражнение в серии повторений.

Выполните по шесть повторений без отдыха в каждом упражнении 2A–2D. Отдохните 90 секунд и переходите к выполнению 3A–3D.

3. Упражнения 3А–3D также выполняются комплексно. Подберите оборудование и нагрузки для них под себя, и выполняйте их по той же схеме, что и 2A–2D.

4. Если вы решите повторить воркаут, меняйте подходы и повторения в упражнениях 2A–2D и 3A–3D в каждой сессии. Это поможет вам в течение нескольких месяцев сохранять эффективность такой круговой тренировки.

В повторных воркаутах чередуйте подходы и повторения упражнений так: 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Данный воркаут можно заменить воркаутом 2 или объединить с ним, чередуя их в общей сложности по три занятия в неделю и отдыхая в течение дня между тренировками (а затем – два дня до повторения цикла).

Воркаут 1. Сжигание жира + набор мышечной массы + увеличение силы

1. Круговое перекатывание фитбола в планке

Подходы: 2.
Продолжительность: 30-45 сек. в каждом направлении.
Отдых: 60-90 сек.

перекатывание фитбола

Упражнение Swiss Ball Plank Circle

Положите фитбол на пол и примите положение планка на локтях, положив на фитбол предплечья. Согните руки в локтях, чтобы упереться о мяч, удерживая все тело по прямой линии с напряженным прессом. А теперь перекатывайте мяч, делая круговые движения по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

2A. Румынская тяга с гантелями

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Румынская тяга с гантелями

Упражнение Dumbbell Romanian Deadlift

Возьмите гантели и встаньте прямо, держа гантели перед собой прямым хватом. Ноги на ширине плеч. Медленно отводите таз назад и, удерживая спину ровно, а поясницу – в естественном изгибе, и опускайте корпус вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями вдоль голени максимально близко к ногам, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедра. Не опускайтесь за счет округления спины. В нижнем положении гантели должны доходить примерно до середины голени. Опираясь о пятки и сжимая ягодицы, медленно поднимитесь в исходное положение.

2B. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Подходы: 3-5.
Повторения: 6 (с каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

тяга гантелей в наклоне

Упражнение Alternating Dumbbell Row

Наклонитесь вперед, как вы делали это в румынской тяге. Руки с гантелями опущены вертикально вниз. Подтяните правую гантель к корпусу так, чтобы плечевая часть руки оказалась параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же левой рукой.

2C. Тяга гантелей до уровня плеч

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Тяга гантелей до уровня плеч

Упражнение Dumbbell High Pull

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами прямым хватом. Не сгибая спины, атведите таз назад, сгитая ноги в коленях так, чтобы гантели свисали чуть выше колен. Взрывообразно выпрямитесь, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти в стороны.

2D. Фронтальный присед с жимом

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.

Фронтальный присед с жимом

Упражнение Front Squat to Press

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя арки в пояснице. Поднимитесь и нажмите на гири над головой.

3А. Становая тяга со стоек

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 0 сек.

Становая тяга со стоек

Упражнение Snatch-Grip Rack Deadlift

Настройтесь так же, как при становой тяге, положив штангу на страховочные упоры примерно на 5 см ниже колен. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте, подтянув штангу к бедрам. Так как амплитуда движений в этом упражнении значительно меньше, чем в классической становой тяге, это позволяет работать с большими весами.

3B. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

жим гантелей лежа на скамье

Упражнение Alternating Dumbbell Bench Press

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, удерживаемыми прямым хватом. Выжмите гантель левой рукой, вытянув ее вертикально вверх, а правую руку опустите до уровня груди. Это одно повторение.

3C. Выпады с гантелями

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Выпады с гантелями

Упражнение Dumbbell Lunge

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы правое колено почти косалось пола, а левое бедро было параллельно полу.

3D. Обратная тяга

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 90 сек.

Обратная тяга

Упражнение Inverted Row

Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки, подтянитесь так, чтобы они сошлись.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы