Главная » Статьи » Тренировки для сжигания жира. Воркаут 2

Тренировки для сжигания жира. Воркаут 2

Дата: 21 сентября 2019

Здесь представлена схема тренировки для сжигания жира, набора мышечной массы и увеличения силы, в которой используются свободные веса.

Воркаут 2 составлен по такому же принципу, что и воркаут 1. Приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений, эффективно вовлекающих большие группы мышц и, одновременно с этим, большой скоростью сжигающих калории.

Данный воркаут можно заменить воркаутом 1 или объединить с ним, чередуя их в общей сложности по три занятия в неделю и отдыхая в течение дня между тренировками (а затем – два дня до повторения цикла).

Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом:

  • 4 подхода по 5 повторений;
  • 2 подхода по 15 повторений;
  • 3 подхода по 10 повторений.

Воркаут 2. Сжигание жира, набор мышечной массы и увеличение силы

1. Упражнение Дровосек

Подходы: 2.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 60-90 сек.

Упражнение Дровосек

Упражнение Horizontal Cable Woodchop

Установите регулируемый шкив троса на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, с вытянутыми руками, достаточно далеко от тренажера, чтобы на тросе было натяжение. Отвернитесь от тренажера. Ноги держите неподвижно. Движения этого упражнения с поворотом корпуса в тросовом тренажере на косые мышцы живота напоминают движения дровосека.

2А. Становая тяга

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Становая тяга

Упражнение Deadlift

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, подав бедра назад, и возьмитесь за гриф так, чтобы руки находились с наружней стороны колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и тяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью выпрямленными ногами и штангой перед бедрами.

2B. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение Bentover Row

Возьмитесь за гриф на ширине плеч так, чтобы штанга свисала перед ногами. Нагнитесь так, чтобы корпус стал почти параллельным полу. Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

2С. Взятие на грудь с виса

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Взятие на грудь с виса

Упражнение Hang Clean

Держите штангу прямым хватом на ширине плеч перед бедрами. Опустите таз и согните колени так, чтобы штанга оказалась чуть выше колен. Теперь резко выпрямите бедра, как будто прыгаете, одновременно сжимая плечи и вытягивая штангу прямо перед собой. Когда штанга достигнет уровня груди, согните руки в локтях так, чтобы ладони были обращены к потолку, и поймайте штангу на уровне плеч. Предплечья параллельны полу. Опустите таз и согните колени, ловя штангу, чтобы поглотить удар, а затем встаньте прямо.

2D. Жимовой швунг штанги

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.

Жимовой швунг штанги

Упражнение Push Press

Держите гриф на уровне плеч. Согните ноги в коленях, чтобы добавить их энергию для толчка. Затем резко выпрямите ноги и поднимите вес над головой, дожимая штангу в верхней точке.

3А. Приседания со штангой на плечах

Подходы: 4.
Повторения: 5.
Отдых: 0 сек.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение Squat

Установите штангу в стойку для приседаний. Возьмитесь за перекладину, расположив руки как можно дальше друг от друга и встаньте под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус как можно ниже, и не теряя дуги в пояснице. Выпрямите ноги и поднимитесь.

3B. Жим штанги над головой стоя (армейский жим)

Подходы: 4.
Повторения: 5.
Отдых: 0 сек.

армейский жим

Упражнение Overhead Press

Выполняйте те же действия, что и в жимовом швунге штанги, но без сгибания ног в коленях. Держите пресс в напряжении, плотно сжимайте гриф. Упражнение можно делать внутри силовой рамы.

3С. Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы: 4.
Повторения: 5 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение Single-leg Romanian Deadlift

Возьмите гантель в левую руку и встаньте на правую ногу. Отведите голень левой ноги назад и опускайте туловище, слегка сгибая правую ногу в колене, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и выпрямите бедра, чтобы подняться.

3D. Подтягивания на перекладине

Подходы: 4.
Повторения:
5.
Отдых: 90 сек.

Подтягивания на перекладине

Упражнение Chinup

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы