Главная » Статьи » Тренировочная программа. 5 шагов для начинающих

Тренировочная программа. 5 шагов для начинающих

Дата: 4 сентября 2019

тренировочная программа

У вас есть план? Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если вы поставили перед собой цель улучшить спортивную форму или достичь более высоких спортивных результатов.

Иметь цель – это здорово, но иметь цель и план ее достижения – еще лучше.

Если вы любите работать с железом или заниматься боксом, хотите иметь рельефную мускулатуру или просто иметь спортивную фигуру и легкую походку – в любом случае следует заниматься в соответствии с тренировочной программой, разработанной исходя из вашего изначального физического состояния и психологических особенностей.

Несмотря на то, что страницах сайтов и Ютубе есть бесконечное множество описаний программ и демонстраций тренировок, разработать тренировочную программу самостоятельно почти невозможно.

Вы можете попробовать сделать это самостоятельно, пользуясь подсказками ниже, но на каждой стадии тренировочного процесса вам все равно потребуется специалист, который в состоянии указать на совершаемые вами ошибки и сделать соответствующую корректировку по ходу занятий.

Именно поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить технику пауэрлифтинга, похудеть, или же вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на мероприятии, TrainVisor серьезно поможет в достижении этих целей. Здесь вы найдете тренера онлайн, здесь вам предоставят тренировочный план в комплексе с рекомендациями по питанию.

А прямо сейчас вы можете познакомиться с принципом создания фитнес-программы в пять шагов.

Фитнес-программа в 5 шагов

Запуск тренировочной программы по фитнесу может быть одной из лучших идей с пользой для здоровья. Физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний, улучшает выносливость и координацию движений, помогает сбросить лишние килограммы и укрепляет чувство собственного достоинства.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы подходите для начала занятий. Оценка и запись базовых показателей пригодности могут дать вам ориентиры для сравнения ваших достижений. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состояние тела, выполните и запишите:

  • Ваш пульс до и сразу после ходьбы на 1,5 км.
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1,5 км, или пробежать 2,5 км.
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за один подход.
  • Как далеко вы можете потянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами перед собой.
  • Ваша окружность талии, чуть выше бедер.
  • Ваш индекс массы тела.

фитнес-программа

2. Разработайте фитнес-программу

Просто сказать, что вы будете тренироваться каждый день, – легко, но недостаточно. Вам нужен план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

Учитывайте свои цели. Вы начинаете тренировочную программу, чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс в процессе занятий и сохранить мотивацию.

Создайте сбалансированный режим занятий. Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут повышенной аэробной активности в неделю, или их сочетание. Рекомендации предполагают, что вы распределите выполнение упражнений в течение недели. Большее количество упражнений обеспечит еще большую пользу для здоровья.

Знайте, что даже небольшое количество физической активности полезно. Быть активным даже в течение коротких промежутков времени в течение дня полезно для здоровья. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять каждое упражнение (используя собственный вес, гантели или резину) с таким напряжением, чтобы утомлять мышцы примерно после 12-15 повторений.

Начинайте с низкого уровня и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, то увеличивайте нагрузку достаточно медленно. При наличии травмы или заболевания проконсультируйтесь с врачом.

Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, смотрите любимое шоу во время занятий на беговой дорожке, читать во время езды на велотренажере и т.д.

Используйте различные виды физической активности. Планируйте чередование занятий, активирующих различные части тела и группы мышц, например, ходьба, плавание, силовые тренировки. Кросс-тренинг с использованием форм с низким воздействием, таких как езда на велосипеде или плавание, снижает риск получения травмы от чрезмерного использования одной конкретной мышцы или сустава.

Попробуйте интенсивную тренировку. В тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления с малоинтенсивной активностью.

Оставьте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением (тренируются слишком долго или слишком интенсивно) и сдаются, когда их мышцы и суставы начинают болеть. Планируйте время между тренировкам таким образом, чтобы тело имело достаточное время для отдыха и восстановления.

Запишите план занятий. Письменный план будет помогать вам не сбиться с пути.

2. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную именно для тех занятий, которые вы планируете.

Если вы собираетесь приобретать тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Прежде чем покупать оборудование для дома, испытайте некоторые виды тренажеров в фитнес-центре. Рассмотрите возможность использования устройств для отслеживания вашей активности. Например, тех, что могут отслеживать пройденное расстояние, сожженные калории или частоту сердечных сокращений.

4. Начните занятия

Теперь вы готовы к действию. Приступая к занятиям по фитнесу, помните следующее:

Начинайте медленно, и наращивайте нагрузку постепенно. Дайте себе достаточно времени, чтобы пройдитесь, сделайте легкие упражнения на растяжку. Начните с 5-10 минут, не уставая слишком сильно. Постепенно, по мере улучшения выносливости, увеличивайте количество упражнений. Делайте упражнения до 30-60 минут большую часть дней в неделю.

Разбейте выполнение упражнений на части. Не обязательно выполнять все упражнения за один раз. Можно заниматься в течение дня. Более короткие, но более частые сеансы тоже имеют аэробные преимущества. Упражнения в виде коротких сессий несколько раз в день могут вписаться в ваш график лучше, чем один 30-минутный сеанс. Любое количество активности лучше, чем вообще ничего.

Будьте креативны. Ваши тренировки могут включать в себя такие мероприятия, как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не ограничивайтесь только этим. Отправьтесь в поход с семьей на выходные или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы переусердствовали.

Проявляйте гибкость. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, сделайте перерыв на один или два дня.

5. Следите за своими успехами

Выполните шаг 1 данной фитнес-программы, чтобы оценить свою физическую форму через шесть недель после начала занятий, а затем делайте это каждые несколько месяцев. Возможно вы заметите, что нужно увеличить количество упражнений, чтобы продолжить улучшение. Или можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей.

Если вы чувствуете, что теряете мотивацию, поставьте новые цели или пробуйте новые упражнения. Вам могут помочь тренировки с другом или занятия в фитнес-центре.

Запуск тренировочной программы является важным решением. Тщательно планируя и развивая себя, вы можете создать здоровую привычку, которая продлится всю жизнь.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы