Главная » Статьи » Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Дата: 18 апреля 2019

Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.

При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.

Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.

Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.

Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.

По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.

Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).

Упражнения для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа по развитию силы и увеличению мышечной массы 

Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

 

Упражнения

 

Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения

Число повторении
в одном подходе

Число подходов
в одном занятии

Число занятий
в неделю

для мало-подготовленных

для средне-подготвленных

для хорошо

подготовленных

Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)

55-65% от

максимального

55-65% от

максимального

70-90% от

максимального

2-3

5-6

3

Классические упражнения в подъеме штанги

(развитие силы)

70-80% от

максимального

80-95% от

максимального

80-95% от

максимального

2-3

5-6

2-3

Взятие штанги

на грудь

80-100%

собственного веса

100-150%

собственного веса

150-200%

собственного веса

1

5-6

2-3

Рывок штанги

60-70%

своего веса

80-110%

своего веса

120-130% своего веса

1

5-6

3

Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди

на 5-10 кг больше предельного в рывке

на 10-20 кг больше предельного в рывке

на 20-30 кг больше предельного в рывке

2-4

6-8

2-3

Жим штанги лежа

80-100 кг

100-180 кг

120-240 кг

1-2

5-6

3

Жим штанги, лежа на наклонной доске

40-60 кг

60-70 кг

70-80 кг

2-3

5-6

3

Глубокие приседания со штангой на плечах

40-80 кг

80-120 кг

120-175 кг

2-3

10-15

2-3

Приседания со штангой на плечах

80-100 кг

100-150 кг

160-270кг

2-3

4-8

2-3

Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)

90-110 кг

120-170 кг

120-280 кг

2-3

4-6

2-3

Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах

15-20 кг

20-30 кг

30-60 кг

3-6

1-3

3

Круговое размахивание весом — 16 кг

5 в каждую сторону

10 в каждую сторону

10 в каждую сторону

5-6 для каждой стороны

3

Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге

10 кг

15 кг

20 кг

25-35

3

3

Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями

5-16 кг

5-32 кг

8-32 кг

от 10-20

повторений «до отказа»

1-3

3-5

Статические упражнения с максимальным напряжением

5-6 с

6-8 с

6-8 с

4-6

3

Ходьба с переноской партнера

20-30 м

30-40 м

40-60 м

1-3

1

Ходьба со штангой на плечах

15 м — 100 кг

20 м — 120 кг

25 м — 150 кг

1

1

1

Беге переноской партнера

10-20 м

20-30 м

30-50 м

1-2

1

Борьба

2 мин

3 мин

3 мин

1-2

1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

 

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы