Главная » Статьи » Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку нижней части тела

Дата: 7 июня 2020

Основные упражнения на растяжку нижней части тела — икроножных мышц, лодыжек, сухожилий задней поверхности бедра, квадрицепсов, ягодиц и паховой области.

В отдельной статье представлены также упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку верхней части тела.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на расстоянии 30 — 60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.

Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).

Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.

растяжка икроножных мышц

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Поставьте ноги на ширину плеч.

Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.

Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.

Если необходимо, немного согните колени.

Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.

растяжка сухожилий

Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка лодыжек

Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой — за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.

растяжка лодыжек

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад. Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы — напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно.

растяжка квадрицепсов

Задержитесь в таком положении 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.

растяжка ягодиц

Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка паховой области

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.

растяжка паховой области

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы