Главная » Статьи » Воркаут по рекомпозиции тела. Вариант 1

Воркаут по рекомпозиции тела. Вариант 1

Дата: 14 декабря 2019

Попробуйте этот лучший метод рекомпозиции тела – стратегию одновременного набора мышц и уменьшения жира.

Ниже представлен вариант тренировки по системе German Body Comp (GBC), который можно использовать совместно с вариантом 2.

Если вы решите выполнять оба воркаута в течение нескольких недель, чередуйте их, и проводите три занятия в неделю, отдыхая один день между тренировками (а затем – два дня перед повторением).

Как это работает

Ученым из Германии Хала Рамби было обнаружено, что сжигание жира можно ускорить за счет повышения уровня лактата в крови.

Больше лактата соответствует большему высвобождению гормона роста, который заставляет тело наращивать мышцы и сжигать жир. Далее спортивными специалистами были сделаны следующие выводы:

  • Лучший способ быстро повысить уровень лактата – сочетать упражнения для верхней и нижней части тела или встречные движения.
  • Лучшее количество подходов – 3.
  • Количество повторений – в диапазоне 8-15.
  • Время для отдыха ограничено 30-60 секундами.

С тех пор этот подход стал известен как German Body Comp.

Последовательность действий

  • Упражнения делятся попарно на группы: «А» и «Б» для верхней и нижней частей тела или мышц-антагонистов (о них см. ниже).
  • Чередуйте подходы упражнений «А» и «Б». Сначала выполните подход A, затем отдых, затем подход B, снова отдых и так далее для всех предписанных подходов.
  • Остальные упражнения выполняются как обычные подходы.
  • Чтобы увеличить интенсивность, уменьшайте отдых между подходами на 15 секунд каждые две недели.
  • Первые две недели начните с 60-секундного отдыха. Затем на третьей и четвертой неделях отдых 45 секунд и так далее.

Мышцы-антагонисты

Мышцы-антагонисты – это мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. За счет их использования в процессе тренировки можно значительно повысить ее интенсивность и эффективность.

  • Бицепс – трицепс (сгибание руки – разгибание руки).
  • Грудь – спина (жимовые движения – тяговые движения).
  • Бицепс бедра – квадрицепс (сгибание ноги – разгибание ноги).
  • Передние и боковые пучки дельтовидных мышц – спина.
  • Задние пучки дельтовидных мышц – грудь.
  • Пресс – поясница.

Важно! Темп выполнения упражнений

Каждому упражнению назначается темп, обозначающийся четырьмя цифрами. Например, темп 3110 в упражнениях со штангой или гантелями обозначает:

  • 3 секунды – длительность опускания веса.
  • 1 секунда – пауза, длительность нахождения веса в крайнем нижнем положении (расслабление).
  • 1 секунда – длительность подъема веса.
  • 0 секунд – пауза, длительность нахождения веса в крайнем верхнем положении (удержание).

0 (ноль) означает отсутствие времени, просто переходите к следующему действию.

Так, приседания со штангой на груди в темпе 3110 будет выполняться следующим образом: 3 – три секунды, чтобы опуститься в присед. 1 – пауза на одну секунду в нижнем положении. 1 – одну секунду встаете. 0 – сразу же повторно приседаете.

Три вида хвата

В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

1. Прямой хват (или хват сверху, пронированный хват). Например, когда руки опущены вниз, то ладони смотрят назад.

2. Нейтральный хват (или параллельный). При таком хвате гантелей ладони обеих рук обращены к туловищу и друг к другу. В случае же упражнений на перекладине ладони смотрят в противоположные стороны

3. Обратный хват (или хват снизу, супинированный хват).

виды хватов

Рекомпозиция тела. Вариант 1

1А. Становая тяга

Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.

становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Подав бедра назад, присядьте, дотянитесь до грифа штанги. Руки должны находиться снаружи колен, на небольшом расстоянии от них. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упритесь пятками о пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью выпрямленными ногами, а штанга не окажется перед вашими бедрами.

1Б. 1¼ жим гантелей на скамье с нейтральным хватом

Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 3020.
Отдых: 60 сек.

жим гантелей

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поверните руки ладонями друг к другу. Поднимите гантели от груди вверх на высоту вытянутой руки, а затем снова опустите. Затем поднимите на четверть высоты поднятой руки вверх, а затем снова вниз. Теперь поднимите на вытянутые руки вверх еще раз. Это одно повторение.

В этом упражнении вы опускаете гантели из положения вытянутой руки три секунды, а поднимаете до положения вытянутой руки две секунды.

2А. Болгарские сплит-приседания

Подходы: 3.
Повторения: 8-10 (для каждой стороны).
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте на длину выпада перед скамьей. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади вас. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

2Б. Обратная тяга

Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 2011.
Отдых: 60 сек.

обратная тяга

Установите штангу в силовую раму (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками. Руки чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки и подтянитесь до их полного схождения.

3А. Отжимания на брусьях

Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.

Отжимания на брусьях

Упражнение выполняется в упоре на брусьях (отжимания в зале выполняются на стандартных стойках). Выпрямите руки. Делая отжимания, опускайтесь так, чтобы плечи в нижнем положении были параллельны полу.

3Б. Подъем гантелей на бицепс сидя

Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.

Подъем гантелей на бицепс

Установите регулируемую скамью между 45 и 60 градусами и сядьте на нее с гантелями в каждой руке. Сгибайте гантели до уровня плеч, не позволяя локтям смещаться в процессе выполнения упражнения.

4. Фитбол

Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Темп: 2020.
Отдых: 60 сек.

фитбол

Встаньте на колени и положите предплечья на фитбол. Напрягая мышцы кора, катите мяч вперед до того момента, когда руки будут вытянуты. Следите, чтобы нижняя часть спины не провисала. Откатись назад.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Обязательные поля помечены *

*

В начало страницыВ начало страницы